Essayez nos 3 versions de pompes biceps. Grâce à eux, vous renforcerez vos biceps, vos bras et votre poitrine. Il sera crucial de bien positionner vos mains avant de commencer l’exercice. Si les pompes des biceps avant sont trop difficiles pour vous, vous pouvez les faire en version féminine – à genoux ou posez vos mains sur une plateforme. Pour engager davantage vos biceps et autres muscles impliqués dans ce mouvement, essayez de faire des pompes sur le TRX avec une position de main étroite.
Ajoutez des pompes sur les biceps à votre plan d'entraînement et vous ne le regretterez pas.
Contenu:
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Pompes biceps : comment les faire
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Les pompes sont-elles bonnes pour les biceps ?
Pompes biceps : comment les réaliser ?
Vous trouverez ci-dessous 3 variétés de pompes qui sollicitent davantage les biceps que les pompes traditionnelles ou les pompes thoraciques.
1. Pompes inversées sur les biceps
Dans cette version les mains pointent avec les doigts vers les piedsqui engage davantage les biceps. La position des mains modifie la façon dont le poids est placé sur les bras, obligeant les biceps à travailler plus fort pendant le mouvement.
Comment effectuer :
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Mettez-vous en position de pompes, mais tourne tes mains de sorte que les orteils pointent vers les pieds. Mains écartées à la largeur des épaules.
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Pliez vos coudes en gardant vos coudes près de votre corps.
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Poussez votre corps vers le haut, en engageant vos biceps et les muscles de vos bras.
2. Pompes en diamant pour les biceps
Bien que cet exercice se concentre sur les triceps, avec un angle corporel et un tonus musculaire appropriés, ils peuvent également être plus intense sur les biceps que les pompes classiques.
Comment effectuer :
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Paramètres mains rapprochéesde sorte que vos pouces et vos index forment une forme de losange.
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Gardez votre corps en ligne droite, descendez bas, en gardant la tension dans vos biceps.
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Repoussez votre corps à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
3. Pompes étroites sur les biceps
Espacement étroit des mains il engage les bras, y compris les biceps, davantageque les pompes standards. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un exercice d'isolation directe des biceps, cette variante se concentre davantage sur les bras que sur la variante de pompes thoraciques.
Comment effectuer :
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Positionnez vos mains plus étroit que la largeur des épaules.
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Gardez vos coudes près de votre torse lorsque vous descendez et montez.
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Poussez votre corps vers le haut en gardant la tension dans vos bras.
Les pompes sont-elles bonnes pour les biceps ?
Les pompes, un exercice principalement axé sur les muscles de la poitrine, les triceps et les muscles des épaules, ne sont pas généralement considérés comme un exercice efficace pour les biceps.
Pompes classiques ils s'engagent principalement d'autres groupes musculaires (poitrine, épaules, dos des bras), car lors d'une pompe, les muscles chargés de redresser les coudes, et non de les plier, sont sollicités.
Cependant, il existe des modifications de pompes qui peuvent solliciter les muscles du biceps plus fortement que les pompes classiques. Nous les avons décrits ci-dessus.
Personne qui veut travailler ses biceps ne le fera avec des pompes. Les exercices de biceps les plus efficaces sont :
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curling des bras avec une barre,
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curling des bras avec des haltères,
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flexions des bras avec des haltères dans une prise en marteau,
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flexions des bras avec des haltères dans la poignée,
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plier les bras sur un banc de prière,
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tractions sur barre avec prise en main (voir exercices à la barre),
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flexion du bras sur la poulie inférieure.
Vous pouvez également faire des exercices de biceps à la maison. Ils permettent de renforcer cette partie du corps sans équipement spécialisé.
