Les exercices du dos droit peuvent être effectués à la maison. Ils ne sont pas difficiles et ne nécessitent aucun équipement sophistiqué. Certains exercices du dos peuvent être effectués à la maison sans aucun équipement, même si un tapis sera utile, mais même cela n'est pas nécessaire. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous ressentirez la différence après seulement 2 semaines. Au début, vous remarquerez peut-être seulement moins d’inconfort au niveau de la colonne thoracique. Cependant, il faudra attendre encore un peu pour éliminer complètement le ratissé – environ 6-8 semaines. Pour raccourcir ce temps, développez l'habitude de maintenir une bonne posture chaque jour, debout et assis. Une bonne posture devant l’ordinateur est également très importante si vous y passez beaucoup de temps.
Contenu:
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3 exercices pour un dos droit + 2 en bonus
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Façons d'obtenir un retour direct
3 exercices pour un dos droit + 2 en bonus
Vous trouverez ci-dessous 3 exercices pour un dos droit qui renforcent les muscles paraspinaux et les muscles responsables de la rétraction des omoplates. Nous les complétons avec 2 exercices bonus. L’un, tiré du yoga, engage et améliore de nombreux muscles du dos. mobilité de la colonne thoracique. La seconde est une proposition de pratiquer le ballon. Vous pouvez les inclure dans l'ensemble.
N’oubliez cependant pas que les muscles fessiers et abdominaux sont également responsables d’une bonne posture. Parce que non sois juste content sur les exercices du dos droit présentés ici. Faites également des exercices abdominaux et des exercices pour les fesses.
Nos exercices sont conçus pour renforcer les muscles responsables du redressement de la colonne thoracique et de la rétraction des épaules. Parce que affalé il ne s'agit pas seulement d'une flexion excessive de la colonne thoracique, mais également d'un mouvement vers l'avant des épaules et des omoplates (ce qu'on appelle la protraction). Malheureusement, ils ne résolvent pas le problème de la courbure latérale de la colonne vertébrale (scoliose).
Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, consultez d'abord un physiothérapeute pour modifier vos exercices.
Exercice pour le dos droit : bateau avec des ailes
Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues. Placez vos mains au sol à côté de vos épaules, les coudes fléchis. Gardez la tête droite, le nez juste au-dessus du sol.
En un seul mouvement fluide, soulevez vos jambes du sol et soulevez votre poitrine et vos bras du sol. Tirez fermement vos omoplates vers votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ. Vous n'êtes pas obligé de lever les jambes et la poitrine le plus haut possible, il vous suffit de perdre le contact avec le sol.
Faites 2-3 séries de 15 à 20 répétitions.
Exercice pour avoir le dos droit : le crawl
Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les bras tendus vers l’avant et reposant sur le sol. Nez juste au-dessus du sol.
Utilisez la force des muscles de votre dos et de vos fesses pour soulever vos bras, vos jambes et votre poitrine. Faites des mouvements alternés – vous levez votre bras droit et votre jambe gauche plus haut, puis vous les abaissez en levant votre bras gauche et votre jambe gauche.
continuer, compter jusqu'à 10. Abaissez vos bras, vos jambes et votre poitrine jusqu'au sol. Inspirez et expirez et répétez l’exercice 10 fois de plus. Faites 2-3 de ces séries.
Exercice avec une bande pour un dos droit
Prenez un élastique avec des poignées ou un long élastique. Placez son centre derrière votre jambe depuis une table stable et tenez les extrémités dans vos mains, face à l'endroit où l'élastique est attaché. Reculez de manière à ce que lorsque vous tendez vos bras vers le point d'attache de la bande, la bande soit tendue. Rentrez votre ventretirez vos omoplates vers l'arrière.
Pliez et rétractez vos coudes jusqu'à ce que vos mains avec la bande soient près de votre taille. Simultanément poussez votre sternum vers l'avantpour resserrer encore plus les omoplates. Maintenez la position pendant 2-3 secondes. Redressez lentement vos bras jusqu'à la position de départ.
Effectuez 15 à 20 répétitions faciles dans chacune des 2-3 séries.
Exercices bonus pour un dos droit
Vous ne perdez rien en ajoutant ces 2 exercices, c'est exactement le contraire. Vous donnerez à vos muscles un autre stimulus pour les renforcer plus rapidement et plus efficacement.
1. Bretzel. Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes tendues. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et de la hanche et placez votre pied sur le tapis à l'extérieur de votre genou droit. Placez ensuite votre main gauche derrière votre dos, alignée avec votre jambe gauche et votre fesse gauche, les doigts pointés loin de votre corps. Redressez votre dos et posez votre coude droit sur l'extérieur de votre genou gauche, et placez votre avant-bras sur votre cuisse.
Essayez de tourner votre torse vers la gauche le plus possible, tout en tournant la tête le plus loin possible dans la même direction. Dirigez également votre regard axialement vers la gauche. Conserver ce poste pendant 10-20 secondesen essayant tout le temps de faire pivoter davantage votre torse et en même temps d'atteindre le sommet de votre tête vers le plafond.
Revenez à la position de départ. Faites 3 répétitions et faites l'exercice 3 fois dans le sens opposé.
2. Des ailes sur le ballon. Allongez-vous sur un gros ballon d'exercice. Écartez vos jambes en posant le devant de vos chaussures sur le sol. Le ballon doit être sous vos hanches, votre ventre et le bas de votre poitrine.
Gardez votre torse en extension avec vos jambes. Travaillez avec vos bras, en alternant entre les redresser vers l'avant dans le prolongement de votre torse et les plier avec les coudes le plus en arrière possible. Exercice, jusqu'à ce que tu te sentes fatigué muscles du dos. Reposez-vous ensuite 20 à 30 secondes en plaçant votre poitrine sur le ballon et en plaçant vos mains au sol.
Répétez l'exercice 4 à 5 fois jusqu'à ce que vos muscles se fatiguent.
Exercices du dos droit pour les enfants
Les enfants peuvent faire les mêmes exercices que ceux présentés ci-dessus. Cependant, s'il s'agit d'une thérapie pour les problèmes de dos ou les défauts de posture d'un enfant, plutôt que de prévention, il est préférable consulter un physiothérapeutecar dans certaines situations, ces exercices peuvent ne pas être appropriés (par exemple en cas de lordose sévère).
Pour chaque enfant, la meilleure prévention des défauts de posture est : activité physique régulière. Il peut s'agir de cours de gymnastique, de natation, d'arts martiaux, d'éducation physique. Assurez-vous que votre bébé bouge !
Façons d'obtenir un retour direct
En plus de faire des exercices spécialement conçus pour garder le dos droit, il existe de nombreuses autres façons d'essayer de garder le dos droit.
Remise en forme et activité physique
Un corps mince est le résultat de nombreux facteurs. Choisissez un sport que vous aimez et essayez de faire régulièrement des exercices qui renforcent tous les muscles de votre corps :
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aérobie,
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le pilates,
- en cours d'exécution,
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natation,
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salle de sport,
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danse.
Yoga pour un dos droit
Le yoga mérite une mention spéciale lorsqu’il s’agit d’un bon entraînement pour le dos droit. Pratique du yoga renforce les muscles, apporte de la flexibilité, vous aide à vous détendre tout en accordant une grande importance à une posture correcte. Pratiquer régulièrement le yoga est presque un gage de réussite sous la forme d'une belle silhouette droite.
Activités quotidiennes pour un dos droit
Parfois, les activités quotidiennes qui affectent votre apparence et votre posture sont plus importantes que l’exercice.
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Faire pauses de mouvement Au travail. Levez-vous de votre bureau de temps en temps et essayez de marcher, de vous étirer et de changer de position.
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La pire position pour votre dos est de rester assis. Fais de ton mieux changer fréquemment de position. Changez la position de votre chaise, essayez de travailler depuis différents endroits, dans différents contextes.
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Assurez-vous de vous redresser tous les jours. Regardez dans les vitrines des magasins et faites-vous votre propre opinion l'habitude de se redresser.
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Prendre soin de ergonomie du travail. Achetez une chaise confortable, libérez suffisamment d'espace sur votre bureau, ajustez votre siège auto. Tout cela affecte un dos droit.
Un dos droit, un ventre plat, des cuisses fermes : tout cela est possible en s'entraînant à la maison. Utilisez le code de réduction Hop Sport pour créer votre propre petite salle de sport à domicile.
