Les exercices abdominaux après la grossesse et la césarienne vous aident à vous remettre en forme. Vous devez obtenir le consentement de votre médecin pour reprendre l'exercice, au plus tôt environ 6 à 8 semaines après l'accouchement.
Contenu:
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Quand peut-on commencer les exercices abdominaux après la grossesse ?
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Diastasis du muscle droit de l'abdomen après la grossesse et les exercices
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Comment faire du sport pour se débarrasser du ventre après la grossesse ?
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5 exercices abdominaux après la grossesse
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Exercices après une césarienne
Quand peut-on commencer les exercices abdominaux après la grossesse ?
Vous devez commencer les exercices abdominaux après la grossesse au plus tôt 6 semaines après l'accouchement. Cependant, c'est une question très individuelle il faut consulter un médecin. Le délai dans lequel vous pouvez commencer à faire de l’exercice après l’accouchement dépend :
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type d'accouchement (était-ce naturel ou par césarienne) ;
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si vous étiez active avant d'accoucher ;
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votre bien-être pendant la période post-partum ;
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s'il y a eu séparation du muscle droit de l'abdomen après l'accouchement.
Les femmes qui étaient physiquement actives avant et pendant la grossesse peuvent reprendre l’exercice assez rapidement. On suppose généralement qu’une femme qui a donné naissance à un enfant naturellement sans complications a déjà après quelques jours, il peut commencer à marcher et des exercices d'étirement légers.
Vous pouvez faire des exercices hypopressifs immédiatement après l'accouchement ils rétablissent l'utérus dans sa position physiologique. Vous devez les apprendre avant l'accouchement, de préférence sous la supervision d'un physiothérapeute.
Vous devrez attendre de pouvoir reprendre complètement l'exercice 6 semaines. Les femmes ayant accouché par césarienne peuvent reprendre la formation après environ 6 à 8 semaines. Passé ce délai, vous devriez consulter un médecin et obtenir la confirmation que vous pouvez reprendre votre activité.
Le premier entraînement après la grossesse ne doit pas être trop intense. Meilleur commencez par 10 à 20 minutes par jour, en augmentant progressivement la durée et l'intensité de l'exercice. Pour commencer, des exercices légers de renforcement et d’étirement, du pilates et du yoga pour débutants feront l’affaire.
Il est préférable de choisir une série individuelle d'exercices abdominaux après la grossesse aller chez un physiothérapeute ou entraîneur personnelqui a de l'expérience avec des femmes qui ont récemment accouché d'un enfant.
Diastasis du muscle droit de l'abdomen après la grossesse et les exercices
La plupart des femmes enceintes subissent une séparation du muscle droit de l’abdomen. Ce situation naturelle et physiologiquequi se produit à la suite de la croissance du ventre.
Les muscles reviennent à leur position initiale généralement dans les 4 à 9 semaines suivant l'accouchement. Comme vous pouvez le constater, le délai est assez long. Exercices abdominaux effectués trop tôt, peut provoquer des lésions musculaires. Avant de commencer à faire des exercices abdominaux, assurez-vous que les muscles sont de nouveau dans la bonne position. Vous n’êtes pas obligé de les soutenir, c’est un processus naturel. Pour ce faire, effectuez un test simple.
Test de séparation du muscle droit de l'abdomen
Vous pouvez vérifier par vous-même si les muscles abdominaux sont revenus à leur position correcte après l'accouchement. Pour ce faire, effectuez un test simple.
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Dépliez le tapis. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le tapis.
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Placez une main sur votre ventre, près de votre nombril.
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Placez votre autre main sur votre cuisse.
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Commencez lentement à lever la tête et les épaules. Faites-le très soigneusement.
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En même temps, avec la main sur le ventre, essayez de sentir l'ampleur de l'écart entre les muscles abdominaux.
Selon quelle est l'ampleur de l'écarttu peux faire:
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Si l'écart est plus large que 4 index, attends avec l'exercice.
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Si l'écart est de 3 à 4 doigts de large, vous pouvez effectuer en toute sécurité Les 3 premiers exercices ci-dessous: levées de bras, levées de hanches et ciseaux.
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Si l'écart est réduit à moins de 2 carrés de large, vous pouvez exercer le reste des exercices de la série ci-dessous sur le ventre après la grossesse.
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Le moment où il y aura une pause plus petit que la largeur d'un doigtvous pouvez commencer des exercices abdominaux pour les débutants.
Comment faire du sport pour se débarrasser du ventre après la grossesse ?
Se remettre en forme après une grossesse prend du temps. Beaucoup de femmes ont j'ai du mal à accepter le nouveau look et souhaite retrouver son aspect d'origine le plus rapidement possible. Ventre après la grossesse chez la plupart des femmes, il ne s'aplatit qu'après quelques mois.
N'oubliez pas que perdre du poids, retrouver de la fermeté et se débarrasser de l'excès de peau prend du temps. Ne vous comparez pas aux autres, car tout le monde ne réagit pas de la même manière à la grossesse. Il n’existe pas de moyen magique pour perdre de la graisse abdominale, mais un mode de vie sain et une activité progressive remettront votre corps en forme.
Adoptez une alimentation saine après l'accouchement. Gardez votre corps hydraté. Reprenez lentement l’exercice. Rappelez-vous que le plus important dans ce cas est la régularité. Commencez par 10 minutes d’exercices abdominaux légers par jour à la maison. Dans les étapes ultérieures, vous pouvez également ajouter des exercices abdominaux avec un élastique, des exercices pour les parties inférieures de l'abdomen et enfin des exercices abdominaux dynamiques debout.
5 exercices abdominaux après la grossesse
N'oubliez pas que tous les exercices proposés ici peuvent ne pas vous convenir en raison de vos besoins individuels ou de vos limites. Arrêtez toujours de faire tout exercice qui provoque un inconfort ou une douleur important.
Levez les bras et les jambes en position à genoux
Cet exercice ne travaille pas directement sur le ventre, mais sur le dos et les fesses. Cependant, les muscles abdominaux jouent ici une fonction stabilisatrice.
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Allongez-vous à genoux, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.
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Gardez votre tête en extension de votre colonne vertébrale.
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Tirez vos omoplates vers l'arrière.
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Rentrez légèrement votre ventre et maintenez cette tension.
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Levez votre bras droit et votre jambe gauche tendus.
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Revenez à la position de départ.
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Répétez de l'autre côté.
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Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté pendant 3 séries.
photo : Exercices abdominaux après la grossesse : lifting des membres/Adobe Stock, Anussara
Lever les hanches – un exercice pour le ventre après la grossesse
C'est pareil ici : l'exercice s'adresse principalement aux fesses. Cependant, avant chaque élévation de hanche, vous devez rentrez et serrez légèrement votre ventredonc ses muscles travaillent ici aussi.
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Allongez-vous sur le dos.
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Pliez vos jambes au niveau des genoux. Placez la plante de vos pieds à plat sur le tapis.
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Placez vos bras tendus le long de votre corps.
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Tirez et serrez votre ventre,
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Soulevez votre bassin. Faites une pause d'environ 10 secondes.
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Abaissez votre bassin.
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Répétez 10 à 15 fois.
photo : Exercices abdominaux après la grossesse : lifting des hanches/ Adobe Stock, Anussara
Ciseaux pour le ventre après la grossesse
Cet exercice nécessite une très forte tension des muscles abdominaux. Laisse-les pour une étape ultérieure entraînement, ou modifiez-le pour le rendre moins fatiguant. Ne l'effectuez pas s'il y a une séparation importante du muscle droit de l'abdomen.
Faites-les si vous pouvez garder le bas du dos sur le tapis tout en faisant des ciseaux. Si vous avez un problème avec ça, lever les deux jambes plus haut (par exemple en les plaçant à un angle de 45 degrés par rapport au sol et en les déplaçant légèrement de haut en bas), ce qui réduira la charge sur les muscles abdominaux et devrait faciliter le maintien de la partie lombaire du dos au sol.
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Allongez-vous sur le dos.
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Jambes tendues, bras le long du corps.
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Levez votre jambe droite à environ 20 cm du sol.
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Changez doucement de jambe en soulevant celle de gauche de la même manière.
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Répétez 10 à 15 fois sur chaque jambe.
photo : Exercices abdominaux après la grossesse : ciseaux/ Adobe Stock, Anussara
Squats abdominaux après la grossesse – avec une chaise
Les muscles abdominaux à nouveau dans cet exercice ils fonctionnent comme des stabilisateursc'est donc un effort modéré pour eux.
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Asseyez-vous sur le bord d'une chaise stable. Vous pouvez les caler contre le mur.
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Pieds écartés à la largeur des hanches sur le sol.
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Les orteils des pieds pointent vers l’avant.
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Dos droit, ventre légèrement rentré et tendu.
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Tendez vos bras droit devant vous.
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Relevez-vous en resserrant vos muscles abdominaux.
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Gardez vos hanches au-dessus de la chaise pendant environ 3 secondes (jambes pliées au niveau des genoux).
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Revenez à la position de départ.
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Répétez 10 à 15 fois.
photo : Exercices abdominaux après la grossesse : squat avec une chaise/ Adobe Stock, Anussara
Ventre après la grossesse
Faites cet exercice lorsque si tu n'as pas beaucoup de temps muscle droit de l'abdomen. Sinon, vous ne pouvez que vous faire du mal.
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Allongez-vous sur le dos.
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Pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol.
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Placez vos mains derrière votre tête.
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Rentrez clairement votre ventre et contractez-le légèrement. Entretenez-les.
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Levez légèrement la tête au-dessus du sol (ne soulevez pas tout votre torse, concentrez-vous sur la tension).
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Revenez à la position de départ et détendez votre ventre.
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Répétez 10 à 15 fois.
photo : Exercices abdominaux après la grossesse : redressements assis/ Adobe Stock, Anussara
Exercices après une césarienne
Exercices simples après une césarienne qu'une femme devrait commencer à faire pendant sa grossesse toujours à l'hôpital Après l'opération. Cependant, il s’agit d’exercices anticoagulants, d’exercices de respiration, d’exercices des muscles du plancher pelvien et de positionnement vertical, et ils n’impliquent pas l’abdomen, qui doit d’abord guérir.
Il est préférable de commencer la reprise d'activité après une césarienne par une consultation avec un kinésithérapeute qui sélectionnera individuellement les exercices après CS en fonction de l'état et de la forme de la patiente avant et pendant la grossesse. Il n’existe pas de série d’exercices universelle, qui conviendra parfaitement à chaque jeune maman après une césarienne. Le moment du début des exercices des muscles abdominaux doit également être choisi individuellement – pour une femme, cela sera possible 6 à 8 semaines après CC, pendant 6 mois supplémentaires.
La rééducation au cours de la première étape après une césarienne doit également être inclure le traitement des cicatrices. Vous pouvez le faire vous-même après avoir reçu les instructions d'un physiothérapeute. Une cicatrice bien cicatrisée vous aidera à éviter l'effet d'un pli se formant au-dessus et à éviter les problèmes qui peuvent être causés par une cicatrice qui « colle » les différentes couches de tissus ensemble.
Les exercices abdominaux après CC en valent toujours la peine commencez par renforcer le muscle transverse de l’abdomen. Cela fonctionne lorsque vous rentrez votre ventre et stabilisez votre posture. C'est pourquoi vous ne faites pas de redressements assis au début, mais d'autres exercices, notamment des exercices de respiration, que vous ne pouvez pas associer au ventre, mais qui activent le muscle transverse.
Seulement dans la prochaine étape les exercices des muscles abdominaux restants – droits et obliques – commencent. Mais ici aussi, l'ordre et la technique des exercices doivent être choisis individuellement, par exemple en tenant compte du degré de séparation du muscle droit.
Vraiment, les redressements assis après CC ne sont pas l’exercice le plus important !
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