Essayez le pont fessier avec une barre si vous recherchez des exercices efficaces pour les fesses. Vous pouvez les faire à la maison si vous avez une barre ou une barre entière. Vous pouvez utiliser des haltères ou un sac de sable pour modifier cet exercice. Si vous souhaitez utiliser une charge lourde, veillez à préparer quelque chose à mettre entre la barre et vos hanches afin que le poids ne pèse pas douloureusement sur vous.
Contenu:
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Comment faire un pont fessier avec une barre ?
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Pont fessier avec haltère : avantages et inconvénients
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Quels sont les avantages d'un pont fessier avec une barre ?
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Pont fessier avec haltères et poussée de hanche
Comment faire un pont fessier avec une barre ?
Position de départ : Préparez une barre avec la charge appropriée et allongez-vous sur le tapis. Placez la barre exactement au-dessus de vos hanches. Genoux fléchis, pieds au sol, genoux et pieds écartés à la largeur des hanches. Saisissez bien la barre. Serrez vos fessiers et appuyez le bas de votre dos contre le sol. Mettez beaucoup de poids sur vos talons.
Mouvement: Soulevez vos hanches en soulevant la barre jusqu'à ce que vos cuisses et votre torse soient en ligne droite. Les genoux sont toujours écartés à la largeur des hanches. Tenez fermement la barre pour qu'elle reste sur vos hanches (ne roule pas vers votre tête). Abaissez lentement votre dos et vos fesses vers le sol. Répéter.
Pont fessier avec haltères erreurs les plus courantes :
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plier les lombaires vers l'avant,
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lifting des hanches trop élevé,
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mauvaise implication des muscles fessiers,
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rythme d'exercice trop rapide.
Pont fessier avec haltère : avantages et inconvénients
Comme tout exercice, le pont fessier avec haltères a ses avantages et ses inconvénients. Heureusement les avantages l'emportentce qui en fait un exercice précieux.
Avantages du pont fessier avec haltères :
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exercice assez facile et sûr,
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bon pour les débutants,
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parfait pour échauffer les fesses et l'arrière des cuisses,
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vous aide à apprendre à activer vos muscles fessiers,
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raffermit les fesses (augmente leur tension),
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renforce les muscles posturaux,
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ne nécessite pas une aussi bonne coordination qu'un squat ou un soulevé de terre,
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ne surcharge pas les genoux, les articulations du pied ou la colonne vertébrale (si effectué correctement).
Inconvénients du pont fessier avec haltère :
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avec de grandes plaques placées sur le cou l'amplitude de mouvement avec une charge est très petitecar il faut lever un peu les hanches pour entrer en contact avec la barre, donc une partie de l'amplitude de mouvement s'effectue sans aucune charge.
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ça vaut le coup mettre quelque chose sous le manchepour qu'il ne s'enfonce pas dans les hanches.
Pour augmenter l'amplitude de mouvement pour cet exercice, vous pouvez poser vos talons sur la marche. Le mouvement sera alors plus long et plus efficace (voir photo ci-dessous) :
Quels sont les avantages d'un pont fessier avec une barre ?
Sans aucun doute un pont fessier avec une barre renforce les muscles fessiers :
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grand fessier,
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moyen fessier,
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petit fessier,
et les muscles de l'arrière des cuisses.
De plus, ils travaillent :
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devants des cuisses,
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extenseurs de la colonne vertébrale,
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muscles profonds du tronc.
Cependant, comme l'amplitude de mouvement de cet exercice est beaucoup plus petite que celle de l'exercice de poussée de hanche ou des squats, ce n'est pas le meilleur exercice pour travailler la force ou la musculature des fesses. Pour cette raison, le pont fessier avec haltère est le plus souvent utilisé. Il est recommandé pour les débutants ou comme échauffement avant d'autres exercices pour les fesses.
Pont fessier avec haltères et poussée de hanche
Les deux exercices sont similaires, mais la différence est que le pont fessier se fait au sol et la poussée de la hanche se fait en posant le haut du dos sur un banc. Cela vous permet de plier plus fortement vos hanches dans la position de départ et d'effectuer l'exercice avec une plus grande amplitude de mouvement.
Pont fessier avec haltère (ou avec des haltères, un sac de sable) est préférable pour les débutants et pour apprendre la bonne technique, notamment en travaillant avec l'implication des fesses.
Cependant, la poussée de hanche (sur la photo ci-dessous) est un très bon exercice. pour renforcer les fesses sans charge excessive sur la colonne axiale. Cela aidera également à développer la masse musculaire des fesses.
