Les squotts pour les fesses sont l'un des exercices fonctionnels les plus populaires et les plus populaires que les femmes aimaient. Et à juste titre, parce que c'est vraiment Une grande tâche de mouvementce qui peut beaucoup impliquer les fesses. Cependant, tous les squat ne « viseront » pas ces parties musculaires. Il ne s'agit pas du type de squat, mais de la façon dont cela se fait. Voyez comment faire des squats pour les faire fonctionner sur les fesses.
Contenu:
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Comment faire correctement les squats pour les fesses?
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Squats avec des haltères pour les fesses
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Squats avec une barre pour les fesses
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Squats avec kettl sur les fesses
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Autres types de muscles saturés
Comment faire correctement les squats pour les fesses?
Les squats impliquent principalement les muscles des fesses et des cuisses, mais aussi les veaux et les muscles du torse. Mais En contrôlant le réglage du genou, les hanches et le réglage du torsevous pouvez faire des squats l'un des meilleurs exercices pour les fesses.
La bonne technique de squats pour les fesses
Espacement Jambes pour la largeur des épaules ou les hanches. Les pieds doivent être placés en parallèle ou les pointes des chaussures dirigés légèrement à l'extérieur.
Tension vos muscles abdominaux et fesses, mais regardez que la colonne vertébrale garde ses courbes naturelles.
Commencez pas avec la flexion du genou, mais avec le retrait des hanches Et assurez-vous que le poids du corps est plus sur les talons. Après avoir retiré les hanches, pliez lentement vos genoux et tachée. Les genoux doivent rester au-dessus des pieds – ils ne devraient pas glisser devant le haut des chaussures. Dans le même temps, le torse doit être clairement penché en avant – il aide à maintenir l'équilibre en retirant clairement les hanches. La colonne vertébrale ne change pas le réglage, mais se plie uniquement avec l'ensemble du torse, la courbure de la colonne vertébrale ne change pas. Pliez vos genoux au moins jusqu'à présent pour que les cuisses soient parallèles au sol.
Le retour à la position de départ peut se produire Légèrement plus rapide que la flexion du genou et les hanches. Lorsque vous redressez vos jambes, serrez vos fesses. À aucun moment, le squat du genou ne devrait s'incliner à l'intérieur! Répéter.
Cela donnera un équilibre, vous pouvez soulever vos bras vers l'avant, lorsque vous pliez vos jambes – comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessous.
Quel est le secret des squats des fesses? Regarder, de sorte que les genoux restent sur les pieds et inversent les hanches. Avec de tels squats, plus de force doit mettre les fesses en mouvement, et moins. Cette technique vous oblige également à des flexions légèrement plus de la hanche, ce qui signifie que la flexion et le mouvement de redressement des hanches sont plus étendus, donc les fesses doivent également fonctionner dans une extension légèrement plus grande des fibres musculaires. C'est également un effort supplémentaire pour eux.
Attention! Cette technique de faire des squats soulage les genoux, mais il transfère la charge aux hanches. Si vous avez des problèmes avec les articulations de la hanche, il peut s'avérer que ce mouvement ne vous est pas bénéfique. Ensuite, il sera peut-être préférable de faire des squats d'une manière classique.
Les 6 erreurs les plus courantes lors de la fasse des squats
Pour apprendre la bonne technique, il est préférable de se présenter au formateur. Vous n'avez pas cette option? Faites attention pour éviter les erreurs suivantes:
- Sécher les talons du sol. Le poids du corps doit être basé sur les pieds entiers, pas seulement sur les orteils.
- Glisser les genoux devant le haut des chaussures. Cela implique généralement des changements dans la forme de moins de flexion dans les hanches, car le torse est réglé plus verticalement. Cela signifie que plus de travail doit être effectué, pas des fesses. Donc: attention à vos genoux et inverser clairement les hanches si les squats sont principalement pour engager vos fesses.
- Inclinant les genoux à l'intérieur. Les genoux doivent être sur les pieds et à tout moment le squat. Ils ne peuvent pas incliner à l'intérieur ni lors de la flexion des genoux ou lors du redressement.
- Faire plusieurs centaines de squats par jour. Ce qui est trop malsain, il vaut mieux faire moins d'exercice, mais régulièrement. En kidnappant de tels défis vertigineux, vous pouvez, par exemple, surcharger vos muscles, leurs bandes-annonces ou leurs articulations. De plus, si vous souhaitez construire des fesses, il est préférable de les fabriquer avec une charge et d'augmenter systématiquement la charge. Ensuite, quelques séries de répétitions suffisent.
- Titre Trop haut ou l'abaissant. La tête doit se déplacer avec le torse, et cela signifie que dans le squat sur les fesses, avec un torse incliné, le visage sera dirigé plus vers le bas qu'en avant.
- Pas de chaud. Réchauffez toujours avant l'exercice. Tout d'abord, le but est de réduire le risque de blessure. Deuxièmement, les muscles chauds fonctionnent plus efficacement, de sorte qu'ils peuvent vraiment être fatigués autant que possible, ce qui donnera de meilleurs résultats.
Combien de places pour les fesses devez-vous faire pour voir les effets?
Pour raffermir les fesses et les cuisses, tout ce dont vous avez besoin est de s'entraîner 2 à 3 fois par semaine et 3 séries de squats de 15 à 20 à chaque fois. Lorsqu'une telle dose de squats cesse de déranger vos muscles, ajoutez une charge, pas le nombre de répétitions – surtout si vous avez des fesses plates et que vous souhaitez leur donner une rondeur. Ensuite, faites à chaque formation (2-3 fois par semaine et jamais jour après jour) 5-10 séries de 5-10 répétitions avec une telle chargeque cette dose de mouvement a beaucoup fatigué les muscles.
Si vous voulez que vos fesses montent, elles sont fermes, pas à plat, alors Vous devez ajouter un fardeau sur eux.
Squats avec des haltères pour les fesses
Prenez un haltère assez Les deux mains dans les mains abandonnées devant le torse. Buvez votre estomac, tirez les omoplates vers le bas et dans la colonne vertébrale. Lentement, pliez vos genoux vers vos fesses – jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou un peu plus profondément. Mains avec un haltère tout le temps. Retour à la position debout. Répéter.
Vous pouvez également s'accroupir avec des haltères en tenant Après un haltère dans chaque maincoudes pliés, haltères aux épaules.
Faire des squats pour les fesses avec des haltères, Ne jouez pas pour lever les mains en avant ou au-dessus de votre tête. Concentrez-vous simplement sur la bonne technique – genoux et hanches.
Squats avec une barre pour les fesses
Les squats avec une barre sur les fesses sont mieux faits, Tenant la barre dans le haut du dos – Tout comme une fille d'une photo ci-dessous. L'halneau Griffin devrait reposer à l'arrière au-dessus des omoplates. Les mains ne soutiennent que le haltère.
Rappelez-vous sur la tension abdominale et redressez votre dosavant de commencer à faire de l'exercice. À un rythme calme, abaissez votre silhouette et revenez un peu plus dynamiquement à la position de départ.
Squats avec kettl sur les fesses
Le squat avec Kettl est fait comme un avec un haltère. Kettla reste mains abandonnées devant le torse. Cette version fonctionnera lorsque vous pliez vos genoux plus ou moins jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
Si vous voulez faire un squat plus profond, gardez Kettla les deux mains à la poitrine. D'autres éléments du squat restent inchangés, c'est-à-dire que la clé est de garder les genoux sur les pieds et de retirer les hanches.
Autres types de muscles saturés
Vous trouverez ci-dessous 3 propositions supplémentaires pour les squats qui peuvent être utilisés lors de l'apprentissage de la fesse, mais aussi pour les raffermir et les renforcer.
Squat bulgare
Le squat bulgare est basé sur l'une des jambes (Zak Zakłyczna, c'est-à-dire l'arrière) basé sur une plate-forme (par exemple sur une chaise, un canapé, une steppe) d'une hauteur d'environ 50 cm.
La jambe avant (offensive) se plie lentement dans le genou pour faire le squat (comme sur la photo ci-dessous). Bien sûr dans ce système Vous en pratiquez d'abord un puis l'autre jambe. N'oubliez pas d'inverser les hanches et de surveiller votre genou afin qu'il ne se penche pas trop loin en avant et ne s'incline pas à l'intérieur.
Squat bulgare Nous recommandons des personnes avancées!
Photo: Squat Bulgarian / Adobe Stock, Evrymmnt
S'accroupir avec une balle médicale
Un tel squat Nous recommandons aux débutantsqui veulent commencer à ajouter une charge, mais n'ont pas de barre ni d'haltères. Il est préférable que la charge soit plus petite, par exemple 6-9 kg.
Pendant le squat, gardez le ballon dans les mains pliées à côté de la poitrine.
Photo: Squat avec une balle médicale / stock d'adobe, Jacob Lund
S'accroupir avec du caoutchouc
C'est un caoutchouc dont la circonférence est d'environ 30 cm. Mettez-le sur les deux jambes et placez-le au-dessus des genoux. Commencez à faire des squats, diriger les genoux à l'extérieur et étirer le caoutchouc.
L'utilisation du caoutchouc vous permet de vous assurer que les genoux ne fonctionnent pas à l'intérieur. La nécessité d'étirer le ruban les rend maintenues au-dessus de vos pieds. Pour l'efficacité du travail des fesses elles-mêmes, la bande n'aura pas trop d'importance. Il est préférable de l'appliquer à Apprenez à positionner correctement vos genoux dans le squat. Malheureusement, afin qu'ils ne glissent pas devant le haut des chaussures, vous devez vous regarder.
Photo: Squats avec caoutchouc / stock d'adobe, Yakobchuk Olena
