Les exercices avec haltères conviennent pour les femmes et les hommes. Le poids minimum est le poids de la barre elle-même, généralement 20 kg. Cela peut être trop pour les petites parties du corps chez les débutants, il est donc préférable de passer aux exercices avec des haltères. Plus la charge sur la barre est importante, plus l'exercice doit être effectué avec précaution pour éviter les blessures.
Contenu:
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Règles des exercices d'haltères
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Exercices du dos avec une barre
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Exercices avec une barre pour le ventre
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Les meilleurs exercices d'haltères pour les fesses
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Exercices de triceps avec une barre
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Exercices avec une barre pour les épaules
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Exercices avec une barre pour la poitrine
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Exercices de biceps efficaces avec une barre
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Exercices d'haltères simples à la maison
Règles des exercices d'haltères
Vous pouvez faire tous les exercices suggérés ici dans la salle de sport, et la plupart à la maison si vous disposez d’une salle de sport à domicile. Pour les exercices destinés aux petites parties du corps, par exemple les biceps, vous pouvez utiliser une barre fendue.
Pour chaque exercice choisissez la charge appropriée – ni trop petit ni trop grand. Approprié est celui qui vous permet d'effectuer correctement toutes les séries et répétitions prévues, même si les dernières répétitions devraient être difficiles à réaliser.
Pour les poids lourds, pensez à faire de l’exercice à deux. Ce sera beaucoup plus sûr.
Assurez-vous de respirer ! Arrêter de respirer sous une forte charge peut même entraîner un évanouissement !
Exercices du dos avec une barre
Voici 3 exercices efficaces pour le dos, tant inférieur que supérieur. Entraînez-vous lentement et prudemment. L'exception est le deuxième exercice, dans lequel c'est une question de dynamique. Essayez également les haussements d'épaules dans le haut du dos (exercices de la capuche).
Ramer avec des haltères avec le torse baissé
- Position de départ : debout, jambes légèrement fléchies, torse penché en avant, barre dans les mains, tenue en pronation à la largeur des épaules.
- Mouvement: tirez la barre vers votre ventre, en gardant vos coudes près de votre corps. Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
- Conseils: gardez votre torse stable, sans arrondir votre dos.
Rangée Pendlay
- Position de départ : identique à pagayer sous la pluie
- Mouvement: tirez la barre jusqu'à votre poitrine de manière très dynamique, arrêtez-vous un instant, puis laissez la barre tomber au sol – ne contrôlez pas sa chute.
- Conseils: gardez votre torse stable, sans arrondir votre dos. À chaque fois, vous commencez par prendre la position de départ et en saisissant la barre.
Soulevé de terre classique
- Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des hanches, barre au sol devant les pieds, prise en pronation. En pliant les genoux et en gardant la colonne vertébrale droite, saisissez la barre, puis redressez vos hanches et votre dos jusqu'à ce que vous soyez debout.
- Mouvement: pliez lentement votre torse droit vers l'avant, en pliant légèrement les genoux. Lorsque vous sentez l'arrière de vos cuisses s'étirer, revenez à la position de départ.
- Conseils: n’arrondissez pas le dos et gardez le ventre serré.
Exercices avec une barre pour le ventre
Exercices abdominaux avec une barre pas beaucoup. Nous avons essayé d'en inclure ici 3 différents, mais cela signifie que 2 d'entre eux peuvent être réalisés avec un matériel différent : sur une barre et avec un anneau spécial – l'équivalent d'un exercice abdominal bas.
Torsion de mine terrestre
- Position de départ : debout. Tenez une extrémité de la barre au sol et tenez l’autre extrémité à deux mains au niveau de la poitrine.
- Mouvement: tournez votre torse d'un côté, en gardant la barre avec votre torse, puis tournez votre torse du côté opposé.
- Conseils: gardez vos hanches stables, principalement le haut de votre torse.
La jambe suspendue se lève sur une barre
- Position de départ : haltère placé dans les racks à la hauteur appropriée, saisissez-le au-dessus de votre tête et accrochez-le.
- Mouvement: Levez vos jambes droites au niveau des hanches, puis abaissez-les avec contrôle. Trop difficile ? Pliez et soulevez vos genoux, en travaillant dur vos abdominaux inférieurs.
- Conseils: évitez de balancer votre corps. Il s'agit d'une version pour ceux qui n'ont pas accès à un stick.
Déploiement sur une barre
- Position de départ : agenouillez-vous au sol, les mains sur la barre de la barre posée devant vous.
- Mouvement: faites rouler la barre vers l'avant en étirant votre corps, puis revenez à la position de départ.
- Conseils: Contractez vos muscles abdominaux et évitez de plier le bas du dos.
Les meilleurs exercices d'haltères pour les fesses
L’un des meilleurs exercices pour les fesses est le squat. Nous l'avons décrit dans la section exercices à domicile (à la fin). Cependant, un soulevé de terre bien réalisé (classique, sur deux jambes) est également un excellent exercice pour cette partie du corps.
Squat bulgare
- Position de départ : une jambe derrière le dos sur une plateforme, barre sur les épaules.
- Mouvement: descendez jusqu'à ce que la cuisse de votre jambe avant soit parallèle au sol, puis revenez à la position de départ. Dans cet exercice, vous exercez chaque jambe séparément.
- Conseils: gardez le torse droit, ne vous penchez pas en avant.
Soulevé de terre sur une jambe
- Position de départ : debout, tenez la barre avec vos bras baissés devant vous, avec une jambe levée derrière vous.
- Mouvement: pliez votre torse, soulevez votre jambe en arrière et ramenez la barre vers le sol, puis revenez à la position de départ. Vous exercez chaque jambe séparément.
- Conseils: maintenir l’équilibre et la stabilité, le dos droit.
Poussée de la hanche
- Position de départ : haut du dos sur le banc, barre sur les hanches, pieds à plat sur le sol.
- Mouvement: faites une poussée de hanche – poussez vos hanches vers le haut, en serrant vos fesses jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
- Conseils: gardez toujours la tension dans vos fessiers.
Exercices de triceps avec une barre
Pour l'efficacité des exercices de triceps effectués debout, il est important de tenir torse et bras encore. Seuls les avant-bras doivent être travaillés (flexion et extension au niveau des coudes).
Appuyer sur la barre avec une poignée étroite
- Position de départ : allongé sur un banc, barre en prise étroite au-dessus de la poitrine.
- Mouvement: abaissez la barre jusqu'à votre sternum, puis poussez-la vers le haut, en vous concentrant sur le travail de vos triceps.
- Conseils: gardez vos coudes près de votre corps.
Redresser vos bras avec une barre derrière la tête
- Position de départ : debout, barre tenue au-dessus de la tête.
- Mouvement: pliez vos coudes pour abaisser la barre derrière votre tête, puis redressez vos bras.
- Conseils: gardez votre torse stable, bougez le moins possible vos bras, contrôlez le mouvement.
presse française
- Position de départ : allongé sur un banc, barre dans les mains au-dessus de la poitrine, mains écartées à la largeur des épaules.
- Mouvement: pliez les coudes (les bras restent quasiment inchangés), abaissez la barre vers votre front, puis redressez les bras.
- Conseils: gardez vos coudes rapprochés, ne les écartez pas sur les côtés.
Exercices avec une barre pour les épaules
Si vous disposez d'une barre courte, vous pouvez également le faire le soulever avec les mains droites vers l’avant, à hauteur d’épaule. Une longue barre sera probablement trop lourde pour les exercices d’épaule.
Appuyer sur la barre au-dessus de votre tête
- Position de départ : debout, barre au niveau de la clavicule, prise légèrement plus large que les épaules.
- Mouvement: Poussez la barre au-dessus de votre tête en tendant les bras, puis revenez à la position de départ.
- Conseils: gardez votre posture droite et votre corps serré.
Pousser Presse
- Position de départ : debout, barre au niveau de la clavicule.
- Mouvement: Pliez dynamiquement vos genoux, puis redressez-les tout en poussant la barre au-dessus de votre tête. Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.
- Conseils: utilisez la force de vos jambes pour vous aider avec la presse.
Élévation avant
- Position de départ : debout, barre tenue en pronation devant les hanches.
- Mouvement: soulevez la barre devant vous jusqu'à ce qu'elle soit à hauteur d'épaule, puis abaissez-la lentement. Gardez vos coudes pliés aussi larges que possible.
- Conseils: évitez de balancer votre torse, travaillez principalement avec vos bras.
Exercices avec une barre pour la poitrine
Le roi des exercices pectoraux est le développé couché. Essayez aussi de faire cet exercice dans une prise plus large et plus étroitepour « cibler » des parties des muscles pectoraux un peu plus fort.
Appuyer sur la barre depuis le sol
- Position de départ: allongé sur le sol, barre dans les mains.
- Mouvement: abaissez la barre jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol, puis poussez vers le haut.
- Conseils: mouvement contrôlé et travail dans une amplitude de mouvement limitée.
Presse à haltères sur un banc plat
- Position de départ : allongé sur un banc, barre dans les mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, coudes droits.
- Mouvement: abaissez la barre jusqu'à votre poitrine, puis poussez-la vers le haut.
- Conseils: position stable des omoplates et forte adhérence, abaissez les bras à un angle d'environ 45 degrés par rapport au corps.
Appuyer sur la barre sur un banc incliné
- Position de départ : allongé sur un banc incliné, la tête haute, en tenant la barre avec vos bras tendus au-dessus de votre poitrine.
- Mouvement: abaissez la barre jusqu’au haut de votre poitrine, puis poussez-la vers le haut.
- Conseils: concentrez-vous sur le travail du haut de votre poitrine.
Exercices de biceps efficaces avec une barre
Il est préférable d'exercer les biceps debout avec une longue barre (ou simplement une barre). Assurez-vous que ne secoue pas ton corps – le mouvement doit être fait par les biceps, pas par le dos ! Vous pouvez vous entraîner avec une barre courte en position assise ou en utilisant ce qu'on appelle livre de prières. Une barre plus petite fonctionnera mieux ici – plus courte et cassée.
Boucler vos bras avec une barre en position debout
- Position de départ : debout, barre tenue avec une prise sournoise.
- Mouvement: pliez les bras en soulevant la barre vers votre poitrine, puis abaissez-la lentement.
- Conseils: gardez vos coudes près de votre corps, n'engagez pas votre torse.
Plier les bras dans une prise
- Position de départ : debout, barre tenue en pronation.
- Mouvement: pliez vos bras lorsque vous soulevez la barre, puis abaissez-la lentement.
- Conseils: gardez vos poignets stables.
Curls des bras avec pause
- Position de départ : debout, barre tenue avec une prise sournoise.
- Mouvement: pliez les bras en arrêtant le mouvement à mi-course, maintenez la tension quelques secondes, puis continuez le mouvement ascendant.
- Conseils: l'arrêt augmente le contrôle musculaire et le tonus.
Exercices d'haltères simples à la maison
Ce mini ensemble d'exercices avec une barre à la maison vous permettra de renforcer tout votre corps. Oui, seuls ces 3 exercices suffisent, même si vous pouvez facilement ajouter 1 ou 2 exercices abdominaux.
Squat avec haltères
- Position de départ : debout, haltère dans le haut du dos. Pieds écartés à la largeur des hanches ou un peu plus larges.
- Mouvement: pliez les genoux en descendant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ.
- Conseils: gardez votre posture droite et vos genoux stables.
Appuyer la barre sur le sol
- Position de départ : allongé sur le sol, barre dans les mains, bras tendus et verticaux.
- Mouvement: abaissez la barre jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol, puis poussez vers le haut.
- Conseils: position solide de l’omoplate et contrôle du poids.
Ramer avec une barre à une main avec le torse vers le bas
- Position de départ : torse fléchi, genoux légèrement fléchis. Placez une extrémité de la barre sur le sol derrière vous, tenez l’autre extrémité dans une de vos mains, le bras tendu vers le bas.
- Mouvement: Tirez la main de la barre vers le côté de votre taille, puis revenez lentement à la position de départ.
- Conseils: le dos doit être droit et le torse stable. Vous exercez chaque main séparément.
