Le régime clé avant le marathon dure environ une semaine, et les plus importants sont, du moins en théorie, les 2-3 derniers jours. Pendant cette période, vous devez augmenter la quantité de glucides dans votre alimentation tout en fournissant à votre corps des quantités raisonnables de protéines. Le but d'une telle nutrition est de créer des réserves d'énergie et de régénérer les muscles, ce qui permet d'assurer la meilleure forme possible pendant la course marathon. L'entraînement intestinal est peut-être tout aussi important, mais il n'a pas sa place dans les derniers jours précédant le départ et devrait faire partie d'un plan de préparation plus large au marathon. De plus, il convient de penser à une bonne nutrition non seulement dans les derniers jours précédant la course, mais tout au long de la période d'entraînement.
Contenu:
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Que manger avant un marathon ?
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Régime une semaine avant le marathon – règles
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Menu : une semaine avant le marathon
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Que ne pas manger avant un marathon ?
Que manger avant un marathon ?
Il existe 3 types de plans nutritionnels utilisés avant les marathons.
Plan nutritionnel numéro 1 suppose de précéder l’augmentation des glucides avec un régime hyperprotéiné, c’est-à-dire riche en viande, poisson et légumineuses.
Plan nutritionnel n°2 suppose de précéder l'augmentation des glucides avec un régime pauvre en protéines, c'est-à-dire de limiter la consommation de viande, de poisson et de légumineuses.
Plan nutritionnel n°3 suppose d'augmenter la consommation de glucides sans modifier au préalable le menu avec d'autres modèles nutritionnels.
Pour les habitués des repas équilibrés, celui-ci le troisième modèle est le plus sûr – limiter les glucides peut entraîner une faiblesse, des maux de tête, une perte d’énergie et de l’irritabilité, ce qui peut nuire à votre bien-être.
Quels produits choisir quelques jours avant le marathon ?
Choisissez d'abord glucides complexesque l'on retrouve dans les pâtes et les légumes comme le brocoli, le chou-fleur et les épinards.
Lors du choix des produits, il convient d'utiliser les valeurs de l'indice glycémique. Les marathoniens devraient baser leur alimentation sur des produits avec IG bas et moyen. Les produits à indice élevé sont généralement faciles à digérer, ils sont donc recommandés dans le menu la veille de la course ou immédiatement avant le départ.
Régime une semaine avant le marathon – règles
Dans les 7 jours précédant le marathon, il est crucial d'augmenter la consommation de glucides, appelés faire le plein de glucides avant un marathon pour stocker autant de glycogène que possible dans les muscles et le foie. Vous devez également maintenir des niveaux adéquats de protéines et consommer des graisses saines.
L'hydratation est tout aussi importante pour éviter la déshydratation pendant la course. Il faut donc en prendre soin boire de l'eau régulièrement, en évitant l’alcool et la consommation excessive de caféine. Voici les principales règles d’apport en macronutriments dans votre alimentation avant marathon.
Glucides dans l'alimentation avant le marathon
Objectif : augmenter les réserves de glycogène dans les muscles.
Quantité : environ 7 à 10 g par kilogramme de poids corporel pour la journée.
Sources : produits à grains entiers, riz, pâtes, pommes de terre, fruits, légumes, pain à grains entiers.
Augmenter la quantité de glucides dans votre alimentation peut être utilisé 2 à 3 fois avant la course, vous n'êtes pas obligé de le faire toute la semaine. Vous n'avez pas besoin d'augmenter la teneur en calories de votre alimentation, mais seulement de modifier les proportions entre les macronutriments.
Attention! L'augmentation de la quantité de glucides dans l'alimentation (et des réserves de glycogène) est associée à une augmentation du poids corporel (1 à 2 kg). Il ne s’agit pas d’une prise de poids, c’est normal et résulte de la rétention d’une plus grande quantité d’eau dans le corps.
Les protéines dans l'alimentation avant le marathon
Objectif : reconstruction et réparation musculaire.
Quantité: 1,0 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel pour la journée.
Sources : viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu, noix.
Les graisses dans l'alimentation avant le marathon
Objectif : fournir de l'énergie et un soutien aux processus métaboliques.
Quantité : devrait être d'environ 20 à 35 % des calories quotidiennes totales menu.
Sources : graisses saines : avocat, noix, graines, huile d'olive, poissons gras.
Attention! L’efficacité du chargement en glucides n’est toujours pas certaine à 100 %. Par conséquent, si une grande quantité de glucides dans votre alimentation vous provoque des inconforts (ballonnements, gaz, douleurs abdominales), ne vous inquiétez pas et suivez votre alimentation habituelle avant le marathon.
Que manger la veille d'un marathon ?
La veille du marathon, vous devez manger des aliments qui ne présentent pas de risque d'indigestion ou d'autres maux. C'est une affaire très individuelle. Il vaut mieux parier sur une alimentation relativement facile à digérer, sans aliments frits, sans excès de fibres et de graisses, afin de ne provoquer aucun inconfort digestif. Vous ne devez manger que des aliments et des plats connus pour ne provoquer aucune gêne digestive chez une personne donnée, tout en respectant le régime alimentaire en vigueur depuis 5 jours.
Dîner avant le marathon
Le dîner avant le marathon devrait comprendre : glucides facilement digestibles, ils doivent être légers, qui n'alourdit pas le système digestif. Par exemple, des pâtes blanches aux légumes, du jambon maigre et une sauce à l'huile d'olive seront une bonne idée.
Après le dîner, heure du couchercela vaut également la peine de manger une collation glucidique, par exemple des gaufrettes de riz ou une banane.
Menu : une semaine avant le marathon
Cet exemple de menu pour la semaine précédant le marathon est riche en glucides, protéines et graisses saines. Prend en compte diverses sources d'énergiepour assurer des réserves adéquates de glycogène et soutenir la régénération musculaire, ce qui est crucial pour des performances optimales pendant la course.
Si vous savez qu’un de ses ingrédients n’est pas bon pour vous, vous n’êtes pas obligé de vous y tenir, remplacez cet ingrédient par autre chose. Ce menu n'est qu'une inspiration. Vous pouvez répéter ce menu ou créer un menu pour les jours restants en fonction de celui-ci. Menu adapté pour les 3 derniers jours avant la course, car nous avons inclus un dîner léger le dernier jour.
Jour 1 du régime pré-marathon
Petit-déjeuner:
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flocons d'avoine avec du lait, de la banane et du miel
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verre de jus d'orange
Collation: yaourt nature avec une poignée de noix
Déjeuner:
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poitrine de poulet grillée avec quinoa et légumes mélangés (concombre, carotte, poivre)
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une tranche de pain complet avec du beurre ou de l'huile d'olive
Collation: une pomme et une poignée d'amandes
Dîner:
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pâtes à grains entiers avec sauce tomate, dinde hachée maigre et épinards
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salade de laitues mélangées avec vinaigrette à l'huile d'olive
Collation avant de se coucher : fromage cottage avec des tranches de pêches
Jour 2 du régime pré-marathon
Petit-déjeuner:
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toasts de grains entiers avec avocat et œuf à la coque
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verre de jus d'orange
Collation: smoothie au yaourt grec, myrtilles, épinards et miel
Déjeuner:
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saumon au four avec patate douce et haricots verts
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pain complet avec du beurre ou de l'huile d'olive
Collation: carottes au houmous
Dîner:
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poulet cuit avec du riz brun et un mélange de poivrons, brocoli et pois mange-tout
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salade de fruits mélangés (ananas, melon, baies)
Collation avant de se coucher : Une poignée de noix et un verre de lait
Jour 3 du régime pré-marathon
Petit-déjeuner:
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Yaourt grec avec tranches de granola, miel et fraise
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un verre de jus de pomme
Collation: craquelins à grains entiers avec du fromage
Déjeuner:
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tacos maigres au bœuf sur tortillas de grains entiers, laitue, tomate, avocat et salsa
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haricots rouges et maïs en ajouts
Collation: banane au beurre de cacahuète
Dîner: une portion de spaghetti à la sauce marinara, des tranches de jambon et des carottes bouillies
Collation avant de se coucher : un bol de yaourt nature avec des tranches de banane et une poignée de baies
Petit-déjeuner avant le marathon
Tout d’abord, l’essentiel : le petit-déjeuner avant le marathon doit être consommé 1 à 4 heures avant le début, et le meilleur moment est une affaire individuelle. Certaines personnes ont du mal à courir une heure après un repas, d'autres n'y voient aucun problème. Vous devez vérifier à l'avance, par exemple avant une séance d'entraînement plus longue, quel est l'intervalle optimal entre le petit-déjeuner et la course. Et respectez-le le jour du marathon.
Petit-déjeuner avant le marathon doit être composé à 100 % de produits, dont il ne fait aucun doute qu'ils sont frais et bien tolérés par l'organisme. Ce n’est pas le moment des fringales.
Le repas doit être composé de : la majeure partie provient des glucides (de 1 à même 4 g de glucides par kg de poids corporel). Voici quelques exemples de petits déjeuners avant un marathon :
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une demi-tasse de flocons d'avoine avec du lait d'amande avec des raisins secs, du miel, une pincée de sel et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète,
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un sandwich avec de l'huile d'olive, de la viande de volaille et une portion de salade de fruits,
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un bagel au beurre, une poignée de noix, une banane tranchée et arrosée de miel.
Que ne pas manger avant un marathon ?
Voici une liste de produits et d'aliments qui sont meilleurs pour vous ne pas manger le jour de la course :
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les aliments épicés,
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les produits laitiers,
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nourriture frit,
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les légumineuses,
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produits riches en glucides,
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des nouveaux produits à votre carte,
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les aliments gras,
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les repas sortis du congélateur,
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des produits riches en fibres,
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des édulcorants remplaçant le sucre,
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boissons gazeuses,
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café,
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jus,
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alcool.
Pendant que vous courez, n’atteignez pas :
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de plus grandes portions de noix et de graines,
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jus,
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boissons gazeuses,
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énergie.
Des œufs avant un marathon ?
Certains coureurs mangent des œufs brouillés ou autres avant une course et se sentent bien après. D'autres personnes ont l'impression que la farine d'œufs « reste » dans leur estomac et rend la course difficile. Par conséquent, il n’y a pas de réponse unique à la question de savoir si l’on peut manger des œufs avant un marathon. C'est une affaire individuelle et vous devez savoir à l'avance si un petit-déjeuner aux œufs avant le départ vous sera bénéfique.
