Le régime anti-inflammatoire du Dr Weil est l’un des trois régimes anti-inflammatoires recommandés par Harvard (avec le régime DASH et le régime méditerranéen). Il est riche en légumes et fruits, limite les graisses saturées et les aliments transformés. Il n’exclut aucun ingrédient, mais favorise une alimentation saine. Vous pouvez l’utiliser tout au long de votre vie, maintenir un poids corporel adéquat ou perdre du poids, car son contenu calorique est sélectionné individuellement. La description la plus courte du régime alimentaire du Dr Weil est la suivante : Régime méditerranéen avec une touche asiatique. Ces recommandations diététiques ne suscitent aucun doute dans la communauté scientifique ! Cela vaut vraiment la peine d’essayer.
Contenu:
-
Principes du régime anti-inflammatoire du Dr Weil
-
Que ne faut-il pas manger avec le régime anti-inflammatoire du Dr Weil ?
-
Régime anti-inflammatoire du Dr Weil – menu
-
À quoi sert le régime anti-inflammatoire du Dr Weil ?
Principes du régime anti-inflammatoire du Dr Weil
Les principes du régime anti-inflammatoire du Dr Weil sont mieux expliqués comme suit : à commencer par la pyramide alimentaire, qu’il a créé. Il regorge de « produits anti-inflammatoires » naturels. Cela ressemble à ceci :
- la base est des légumes et des fruits – il faut en manger le plus,
-
le deuxième niveau est celui des produits céréaliers et des légumineuses,
-
troisièmement – les graisses saines,
-
quatrièmement – les poissons, mais pas tous,
-
cinquièmement – les produits à base de soja,
-
sixième – les champignons,
-
septième – autres sources de protéines,
-
huitième – herbes et épices saines,
-
neuvième – thé : blanc, vert, oolong,
-
dixième – suppléments,
-
onzième – le vin rouge,
- le sommet de la pyramide est constitué de sucreries sainespar exemple le chocolat noir.
Le menu du régime anti-inflammatoire du Dr Weil devrait fournir 2 000 à 3 000 kcal, mais le contenu calorique s’ajuste aux besoins individuels. 40 à 50 % de l’énergie devrait provenir des glucides, 30 % des graisses et 20 à 30 % des protéines. Il est préférable d’inclure un mélange de ces 3 macronutriments à chaque repas.
Les légumes dans le régime anti-inflammatoire du Dr Weil
Tu devrais manger 4 à 5 portions de légumes par jour (une portion correspond à 2 tasses de laitue hachée ou 1/2 tasse de légumes crus ou cuits râpés). Ils peuvent être crus ou cuits et doivent être des légumes de toutes les couleurs. Sont particulièrement recommandés :
-
légumes à feuilles vertes, légèrement cuits (épinards, chou frisé, blettes, chou de Milan),
-
légumes crucifères : chou, brocoli, chou de Bruxelles, chou chinois, chou-fleur,
-
carotte,
-
oignon,
-
betterave,
-
petits pois,
-
citrouille,
-
salade verte.
Ils court-circuitent de précieux flavonoïdes et caroténoïdesqui possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Fruits dans le régime anti-inflammatoire du Dr Weil
Les fruits frais ou surgelés hors saison doivent être consommés en quantité 3-4 portions par jour (une portion correspond à un fruit de taille moyenne ou à une demi-tasse de fruits hachés ou secs). Les fruits avec une charge glycémique plus faible sont particulièrement appréciés :
-
baies,
-
framboises,
-
des fraises,
-
nectarines,
-
les pêches,
-
raisins rouges, pamplemousses roses,
-
mûres,
-
grenades,
-
pommes,
-
cerises,
-
des poires.
Les fruits, comme les légumes, sont précieux une source de flavonoïdes et de caroténoïdes.
Produits céréaliers dans le régime du Dr Weil
Il s’agit de produits à base de grains entiers, en particulier de grains entiers ou de grains concassés, et non de farine ou de pain. Il devrait y en avoir 3 à 5 portions par jour (la taille d’une portion est de ½ tasse). Les plus précieux sont les suivants :
-
gruau de sarrasin,
-
riz brun et basmati,
-
quinoa,
-
orge,
-
avoine.
Ils mettent plus de temps à digérer et prévenir les pics soudains de glycémiequi possède des propriétés anti-inflammatoires.
Outre les céréales, elles devraient également être incluses dans l’alimentation. 2 à 3 portions par semaine de pâtes cuites al dente (une portion équivaut à une demi-tasse de pâtes cuites). Les meilleurs sont :
-
pâtes bio,
-
nouilles de riz,
-
pâtes aux haricots,
-
pâtes à grains entiers en plus petites quantités.
Les légumineuses dans le régime anti-inflammatoire du Dr Weil
Leur quantité est 1 à 2 portions par jour (une portion équivaut à une demi-tasse de graines cuites). Sont particulièrement recommandés :
-
adzuki et Anasazi et haricots noirs,
-
pois chiche,
-
haricots aux yeux noirs,
-
Lentilles.
Ils fournissent de l’acide foliquemagnésium, potassium et fibres.
Des graisses saines dans le régime du Dr Weil
5 à 7 portions par jour (une portion correspond à une cuillère à café d’huile ou 2 noix ou une cuillère à soupe de graines de lin). Les graisses saines sont les plus précieuses :
-
Huile d’olive vierge extra,
-
l’huile de pépins de raisin,
-
des noisettes,
-
un avocat,
-
graines de chanvre,
-
graines de lin fraîchement moulues.
Les huiles et graisses saines sont de riches sources d’acides gras oméga-3. L’huile d’olive contient également des polyphénols aux propriétés antioxydantes.
Poissons et fruits de mer dans le régime du Dr Weil
2 à 6 portions par semaine (la portion est d’environ 110 g). Ceux qui sont particulièrement recommandés sont :
-
saumon sauvage d’Alaska,
-
sardines,
-
hareng,
-
morue noire.
Ils fournissent des acides gras oméga-3. S’ils manquent dans l’alimentation, vous devez compléter avec des acides DHA et EPA.
Produits à base de soja dans le régime anti-inflammatoire du Dr Weil
Il vaut mieux manger 1 à 2 portions par jour (la portion est d’un demi-verre). Produits populaires:
-
tempeh,
-
Tofu,
-
Edamame,
-
« lait de soja »,
-
noix de soja.
Ce sont des produits riche en isoflavones avec effet antioxydant.
Champignons dans le régime anti-inflammatoire du Dr Weil
Dans leur cas il n’y a pas de limites, en ce qui concerne le nombre de portions. Les champignons étaient considérés comme les plus précieux de l’alimentation :
-
shiitake,
-
champignons enoki (champignons dorés),
-
champignons maitake (feuilles),
-
champignons Oyster
-
Champignons forestiers.
Ils contiennent des adaptogènes et soutiennent le système immunitaire. Vous devriez toujours les manger après la cuisson.
Autres sources de protéines dans le régime alimentaire du Dr Weil
Ils constituent une petite partie de l’alimentation, car la quantité recommandée est 1 à 2 portions par semaine. Une portion équivaut à : 28 g de fromage ou d’œuf ou 225 g de produits laitiers ou 85 g de poulet cuit. Les produits recommandés fournissant des protéines comprennent :
-
fromage et yaourt de haute qualité,
-
des œufs enrichis en oméga-3,
-
volaille sans peau,
-
bœuf maigre (de vaches nourries à l’herbe).
Le Dr Weil recommande limiter la consommation de produits d’origine animale. Lorsqu’on les cherche encore et encore, il vaut la peine de choisir ceux qui proviennent de fermes biologiques, de parcours en liberté.
Épices et herbes dans le régime anti-inflammatoire du Dr Weil
Ils peuvent être mangés sans contrôler la quantité. Ils sont censés ajouter de la saveur aux plats, mais ils peuvent également être une source précieuse d’ingrédients anti-inflammatoires. Sont particulièrement précieux :
-
curry,
-
curcuma,
-
ail,
-
gingembre,
-
piments,
-
cannelle,
-
Romarin,
-
thym,
-
basilic.
Thés dans le régime anti-inflammatoire du Dr Weil
Il vaut mieux boire 2 à 4 verres par jour. Cependant, il ne peut pas s’agir de thé noir ordinaire. Les meilleurs sont de bonne qualité :
-
thé vert,
-
thé blanc,
-
thé bleu (oolong).
Ils fournissent de précieuses catéchinesqui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Supplémentation dans le régime anti-inflammatoire du Dr Weil
Le Dr Weil recommande prendre des préparations de vitamines et de minéraux tous les jours. Ces mesures sont particulièrement importantes si quelqu’un n’a pas les moyens d’acheter des aliments biologiques. Le plus important est de compléter :
-
Vitamine D,
-
la vitamine E,
-
vitamine C,
-
sélénium,
-
Coenzyme Q10.
Vin et sucreries dans le régime du Dr Weil
Vin et friandises ne sont bien sûr pas obligatoiresmais on peut les trouver dans une alimentation saine.
Vous pouvez vous permettre le maximum 1-2 verres de vin par jour, et de temps en temps, vous pouvez opter pour des sucreries – chocolat noir, sorbet aux fruits, fruits secs non sucrés. Ils fournissent des polyphénols et des antioxydants.
Ce qu’il ne faut pas manger avec le régime anti-inflammatoire du Dr Weil
Comme vous l’avez peut-être déjà remarqué, le régime alimentaire du Dr Weil est riche en de nombreux aliments différents. Il n’exclut aucun groupe alimentaire, mais recommande de limiter certains produits et d’augmenter la quantité d’autres, plus sains. Ainsi, la liste des produits non recommandés n’est pas longue et comprend :
-
aliments hautement transformés, y compris les sucreries,
-
Fast food,
-
graisses saturées – beurre, crème, margarine, viandes grasses,
-
sucre,
-
sirop de glucose-fructose,
-
chips, crackers, etc.
Régime anti-inflammatoire du Dr Weil – menu
Ci-dessous un exemple menu pour 3 jours. Elle est riche en « produits anti-inflammatoires » naturels et est conforme aux recommandations du Dr Weil. Nous ne fournissons pas de poids car nous ne voulons pas suggérer une teneur calorique spécifique du régime. En ajustant la taille des portions, vous pouvez créer à la fois un régime alimentaire répondant à vos besoins énergétiques et un régime minceur.
Jour 1 du menu du régime anti-inflammatoire du Dr Weil
- Petit-déjeuner: flocons d’avoine dans l’eau avec des baies, saupoudrés de noix, thé vert.
- Deuxième petit-déjeuner : yaourt nature avec des flocons d’amandes et des morceaux de fruits (framboises par exemple).
- Déjeuner: salade avec poulet grillé, épinards, tomates, concombres, poivrons et vinaigrette à l’huile d’olive.
- Thé: carottes coupées en bâtonnets avec du houmous.
- Dîner: saumon au four avec sauce aux herbes et quinoa cuit avec des légumes (ex. courgettes, tomates cerises).
Jour 2 du menu du régime anti-inflammatoire du Dr Weil
- Petit-déjeuner: omelette aux œufs de poule, poivron haché, épinards et tomates, café à la cannelle.
- Deuxième petit-déjeuner : smoothie aux myrtilles surgelées, banane, yaourt nature et une cuillère à café de graines de chia.
- Déjeuner: salade de thon bouilli, pois chiches, oignon rouge, radis et vinaigrette à l’huile d’olive.
- Thé: noix aux prunes séchées.
- Dîner: soupe minestrone avec haricots cannellini et une tranche de pain complet.
Jour 3 du menu du régime anti-inflammatoire du Dr Weil
- Petit-déjeuner: yaourt nature avec morceaux de mangue et granola.
- Deuxième petit-déjeuner : œuf dur à l’avocat.
- Déjeuner: couscous aux crevettes grillées, avocat, tomate, concombre et coriandre.
- Thé: morceaux d’ananas avec du yaourt grec.
- Dîner: dinde mijotée dans une sauce tomate avec des légumes (par exemple aubergines, courgettes, oignons rouges) et du millet.
À quoi sert le régime anti-inflammatoire du Dr Weil ?
Le régime du Dr Weil lui-même il est basé sur la science, mais la science elle-même n’a pas été étudiée. Cependant, on en sait beaucoup sur les régimes tels que le régime méditerranéen, qui est un régime bien documenté. Par conséquent, la recherche scientifique montre que le régime alimentaire du Dr Weil peut :
-
réduire de 18 % le risque de décès, quelle qu’en soit la cause médicale, dans les années à venir,
- réduire le risque de mourir d’un cancer de 13 %.,
- réduire le risque de résistance à l’insuline ou une résistance inversée à l’insuline,
-
avoir un effet bénéfique sur la santé du système nerveux central (cerveau),
-
ralentir la progression de l’ostéoporose.
