Les sources alimentaires de vitamine D sont limitées. Si vous ne consommez pas régulièrement du poisson de mer gras, vous n'avez aucune chance d'obtenir la dose appropriée de cette vitamine uniquement par l'alimentation. Découvrez ce que contient la vitamine D, comment obtenir des champignons pour en fournir davantage et quand il est préférable de prendre un supplément.
Contenu:
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Qu'est-ce qui contient le plus de vitamine D ?
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Que contiennent les vitamines D3 et K2 ?
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Absorption de la vitamine D
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Besoin en vitamine D
Qu'est-ce qui contient le plus de vitamine D ?
Vous trouverez ci-dessous un tableau avec les sources naturelles de vitamine D et les produits enrichis. Nous avons trié les produits des meilleures sources aux plus faibles. Nous fournissons la teneur en vitamine D en microgrammes (mcg), en unités UI et le pourcentage des besoins quotidiens en supposant qu'il s'agit de 20 mcg (800 UI).
Teneur en vitamine D des produits
| portion de produit | mcg | UI | % de la demande |
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huile de foie de morue, 1 cuillère à soupe |
34 |
1360 |
170 |
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truite arc-en-ciel, cuite au four, 85 g |
16.2 |
645 |
81 |
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saumon au four, 85 g |
14.2 |
570 |
71 |
|
champignons frais exposés au soleil, tranchés, 1/2 tasse |
9.2 |
366 |
46 |
|
lait 2% matière grasse, enrichi, verre |
2.9 |
120 |
15 |
|
« lait » végétal, enrichi, verre |
2,5-3,6 |
100-144 |
13-18 |
|
céréales pour petit déjeuner, enrichies, portion |
2 |
80 |
dix |
|
sardines à l'huile, 2 pièces |
1.2 |
46 |
6 |
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gros oeuf |
1.1 |
44 |
6 |
|
foie de bœuf, mijoté, 85 g |
1 |
42 |
5 |
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thon de l'eau, 85 g |
1 |
45 |
5 |
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fromage cheddar, 42 g |
0,4 |
17 |
2 |
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champignons, tranchés, 1/2 tasse |
0,1 |
4 |
1 |
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poitrine de poulet, cuite au four, 85 g |
0,1 |
4 |
1 |
|
bœuf maigre haché, cuit au four, 85 g |
0 |
1.7 |
0 |
Il faut savoir qu'ils contiennent plus de vitamine D3 jaunes d'œufs de poules élevées en liberté – l'exposition de la poule au rayonnement solaire est également importante.
Vous pouvez également trouver de la vitamine D dans les graisses pour tartiner le pain (par exemple dans la margarine), car les producteurs sont obligés d'enrichir leurs produits en vitamine D. Toutefois, cela ne s'applique pas au beurre.
La vitamine D contenue dans les champignons est la vitamine D2, une version légèrement moins absorbable de la vitamine D. Cependant exposer les champignons au soleil (qu'ils soient frais ou séchés) augmentent la teneur en cette vitamine. Les champignons forestiers exposés au soleil, mais aussi les champignons ordinaires, deviennent une source encore meilleure de vitamine D.
Que contiennent les vitamines D3 et K2 ?
Vous trouverez ci-dessous les aliments qui contiennent les deux vitamines :
- œufs: sont riches à la fois en vitamine D3 et K2.
- produits laitiers fermentés: Les fromages, notamment les fromages à pâte dure comme le Gouda, contiennent les deux vitamines.
- foie: le foie de bœuf contient à la fois de la vitamine D3 et K2.
- poisson gras: Certains poissons gras, comme le maquereau, contiennent de la vitamine D3 et peuvent contenir de petites quantités de vitamine K2.
Alors que le plus riche en vitamine K2 sont les produits suivants :
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soja fermenté (natto) – 1100 mcg dans 100 g,
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fromages à pâte dure (par exemple Gouda, Edam) – 75 mcg pour 100 g,
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fromages à pâte molle (par exemple Brie) – 50 mcg pour 100 g,
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foie (bœuf, volaille) – 12-20 mcg pour 100 g,
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jaunes d'oeufs – 15 cmg pour 100 g (2-3 jaunes).
Pourquoi les vitamines D3 et K2 sont-elles importantes ?
La vitamine D3 aide à l’absorption du calcium et du phosphore, essentiels à la santé des os et des dents, et soutient le système immunitaire. À son tour, la vitamine K2 aide à diriger le calcium vers les os et les dentsempêchant son dépôt dans les vaisseaux sanguins, ce qui est important pour la santé du cœur et du système circulatoire.
La combinaison des vitamines D3 et K2 dans l'alimentation est donc Particulièrement importantcar la vitamine D3 augmente l'absorption du calcium et la vitamine K2 contribue à sa bonne utilisation.
Absorption de la vitamine D
La vitamine D fait partie des vitamines liposolubles. Il faut donc des graisses pour l’absorber. Si vous prenez des comprimés de vitamine D, mangez-le, par exemple, au petit-déjeuner ou buvez une gorgée de lait gras.
Vitamine D Il n'y a pas que la friture qui est nocivemais aussi de l'alcool et du café et du thé bu en grande quantité.
Son absorption est également altérée lorsqu'elle est prise glucocorticoïdes et laxatifs.
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Besoin en vitamine D
Sous nos latitudes, d'octobre à mars il n'y a pratiquement pas de synthèse de vitamine D dans la peau. C'est pourquoi une complémentation en vitamine D doit être complétée en automne et en hiver (malgré une alimentation riche en poisson, vous n'absorberez pas plus de 20 % de vitamine D de vos besoins).
Les jeunes enfants devraient recevoir de la vitamine D, qu'ils soient allaités au sein ou au biberon et quelle que soit la saison.
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nourrissons jusqu'à 6 mois : 400 UI/jour,
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nourrissons de 6 à 12 mois : 400 – 600 UI/jour,
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enfants (jusqu'à 18 ans) : 600 – 800 UI/jour (de septembre à avril),
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adultes : 800 – 2000 UI/jour (de septembre à avril),
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personnes de plus de 65 ans : 800 – 2000 UI/jour (toute l'année).
Les personnes obèses et les personnes travaillant de nuit avec une activité quotidienne limitée ont un besoin plus important en vitamine D. La supplémentation en vitamine D dépend du poids corporel.
La vitamine D est appelée la vitamine du soleil pour une bonne raison. Synthèse de la vitamine D dans la peau, qui a lieu en été sous l'influence du rayonnement solairecouvre environ 80 % des besoins de l’organisme en vitamine D.
Si vous vous exposez au soleil pendant la journée en été, vous n'avez pas besoin de prendre de supplémentation en vitamine D. D'octobre à mars, supplémentation. Vitamine D Est obligatoire dans toute la Pologne. Quel que soit le régime alimentaire. Vous pouvez le trouver sous forme de gélules, de comprimés ou d'huile de foie de morue. Le manque de supplémentation peut entraîner des symptômes de carence en vitamine D.
