Le minceur est un sujet qui enflamme l'imagination de nombreuses personnes. Cependant, ils se demandent rarement: par où commencer à diminuer et comment perdre du poids en bonne santé, ils se combinent plus souvent: comment se débarrasser rapidement des kilos indésirables. Dans de nombreux cas, ces deux objectifs ne peuvent pas être réconciliés: la santé et le taux de rémince rapide. Malheureusement, de merveilleuses régimes et d'autres façons de perdre du poids express sont généralement des pièges menant directement à l'effet Yo -yo, affaiblissant le corps et la frustration.
Minceur sain Ce n'est pas une course, mais un processusdans lequel les changements de style de vie permanents sont cruciaux. Comment aborder le sujet de manière rationnelle et efficace? À quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids sans nuire à votre santé? Et comment gérer 20 kilos d ' »excès excessif » de manière saine? Vous apprendrez tout ci-dessous.
Contenu:
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Principes de perte de poids saine
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Comment perdre du poids rapidement et en bonne santé?
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Comment perdre 20 kg et prendre soin de votre santé?
Principes de perte de poids saine
Les mincements sains ne consistent pas à vous torturer avec des régimes restrictifs ou des heures passées au gymnase. La clé est Raison, patience et changementsqui peut être maintenu en permanence. Voici quelques fondements d'une approche saine de la réduction du poids:
Équilibre calorique négatif, mais sans exagération
Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'utilisez chaque jour. Cependant, les calories de «couper» à un niveau extrêmement faible sont un simple chemin vers la fatigue, ralentissant le métabolisme et les collations compulsives. Le déficit optimal est de 300 à 500 kcal par jource qui vous permet de perdre du poids à un taux de 0,5 à 1 kg par semaine.
Régime plein plié
Oubliez les régimes basés sur un seul produit (par exemple, le régime du chou) ou la faim. Le corps a besoin de protéinesgraisses saines, glucides et fibres. Les légumes, les fruits, la viande maigre, le poisson, les noix, les graines, les gruau et les produits à grains entiers devraient dominer le menu. En un mot, une alimentation saine est nécessaire.
Contrôle des repas et des portions réguliers
La nourriture toutes les 3 à 4 heures stabilise la glycémie et empêche les attaques de la faim de loup. Mieux vaut manger Plus souvent, mais des portions plus petitesque de mourir de faim toute la journée et de jeter de la nourriture le soir. Cependant, il n'y a pas de contre-indications pour rendre la teneur calorique entière et correctement réduite de l'alimentation en 3 repas par jour, si vous préférez.
Hydratation adéquate
Nous confondons souvent la faim avec la soif, donc une consommation régulière – environ 2-3 litres par jour – C'est très important. Évitez les boissons sucrées et le café en excès qui peuvent déshydrater le corps.
Activité physique
Vous n'avez pas à vous inscrire immédiatement à CrossFit ou à courir des marathons. Tout ce dont vous avez besoin est un mouvement régulier, par exemple des promenades rapides, du yoga, du cyclisme ou de l'entraînement en force. Le crucial est la cohérence. Essayez de bouger 4-6 fois par semaine.
Rêve et régénération
Le manque de sommeil perturbe l'économie hormonale responsable de l'appétit, ce qui conduit à la suralimentation. Essayer de dormir 7-9 heures tous les jours.
Patience
Plus vous êtes en surpoids, plus il faudra de temps pour une minceur saine. C'est normal. Alors tu n'ose pas tous les joursfaites-le, par exemple, toutes les 2 à 4 semaines. Si vous persévérez sur un régime minceur sain et que vous vous déplacez dessus, le poids montrera de moins en moins.
Comment perdre du poids rapidement et en bonne santé?
Tout le monde veut voir les effets immédiatement, mais le corps a ses limites. Une mincerot saine signifie le rythme de 0,5-1 kg par semainec'est-à-dire 2 à 4 kg par mois. Bien que vous puissiez perdre du poids plus rapidement, cela est associé au risque de carences, à la perte de masse musculaire et à l'effet Yo -yo. De plus, un puits mortel, un manque d'énergie, des cheveux et des ongles fragiles et d'autres attractions, par exemple sous forme d'anémie, peuvent se produire. Par conséquent, le taux de minet maximum ne doit pas dépasser 4 kg par mois. Tenez-vous dessus.
Que se passe-t-il lorsque vous voulez perdre du poids plus rapidement:
- Ralentissement du métabolisme – Le corps s'adapte à la carence en calories et commence à économiser de l'énergie. Il est axé sur la sauvegarde de la graisse, au lieu de le brûler librement.
- Perte de masse musculaire au lieu de graisse – Pour une réduction rapide provoque une diminution de la masse musculaire. Cela vous affaiblit, ralentit votre métabolisme de repos et votre dépense énergétique pendant l'exercice. Il s'agit du sabotage d'une perte de poids saine.
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Yo -yo Effet – Plus il y a de minceur d'extrême, plus le risque que les kilogrammes reviennent. Cela est dû au fait que vous obtenez votre corps à économiser de l'énergie et à ralentir le métabolisme, donc lorsque vous terminez un régime restrictif et reviendrez à la manière normale, le corps compensera rapidement les pertes subies pendant le régime. Parfois encore plus qu'avec un plus que, donc l'effet final peut être pire que le point de départ.
Comment perdre 20 kg et prendre soin de votre santé?
La réduction de 20 kg est un processus qui Cela devrait durer de 5 à 10 mois. Si vous avez l'intention de faire de l'exercice, en particulier par force, ne contrôlez pas les effets avec le poids, mais avec un centimètre sur mesure ou voyez si les vêtements deviennent plus lâches. Parfois, les indications de poids peuvent être décevantes, mais cela ne signifie pas que vous ne perdez pas de poids. Le centimètre et les vêtements vous diront plus que du poids.
Une alimentation saine pour une réduction de 20 kg:
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Équilibre calorique: 500 kcal déficit par jour.
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Produits de base: légumes, fruits, protéines (viande, poisson, tofu), graisses saines (huile d'olive, noix), produits à grains entiers.
- Éviter les aliments hautement transformésFast Food, excès de sucre.
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Repas réguliers: 4-5 par jour.
Plan de formation de perte de poids saine:
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Cardio: 3-4 fois par semaine (mars, vélo, natation, danse. La course à pied n'est peut-être pas la meilleure solution, car avec un grand surpoids, il accrochera fortement les articulations. Lorsque le poids corporel diminue d'environ 10 kg, vous pouvez essayer courir). Ne cherchez pas ce qui brûle le plus de calories, mais concentrez-vous sur le déplacement.
- Entraînement en force: 2-3 fois par semaine (haltères, gymnastique).
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Activité quotidienne: plus de mouvement quotidien – marche, escaliers au lieu d'un ascenseur.
Ne traitez pas le mouvement comme un matériel nécessaire à une perte de poids saine. Essayez de trouver le plaisir dans les exercices et Ne comptez pas combien de calories vous les brûlez. Si vous gardez le déficit calorique du régime alimentaire au niveau d'environ 500 kcal par jour, chaque mouvement vous rapprochera également de votre destination. Vous n'avez pas à bouger. Cela vaut tout simplement la peine, aussi pour améliorer le bien-être et la santé.
