Essayez nos exercices pour personnes obèses et obtenez des conseils sur les activités à entreprendre pour prendre soin de votre santé et éventuellement perdre du poids. N'oubliez pas que votre priorité est de ne pas vous faire du mal, alors commencez progressivement une activité sportive. La chose la plus importante est développer une habitude exercices. Au départ, ce sera même une promenade. Au fil du temps, vous pourrez faire de plus grands efforts, ce qui vous procurera encore plus de satisfaction et des résultats encore meilleurs.
Contenu:
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Exercices pour personnes obèses : règles
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Exercices pour personnes obèses et seniors
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Suggestion de 10 exercices pour les personnes obèses
Exercices pour personnes obèses : règles
En fin de compte, consacrez environ. 30 à 40 minutes par jour. Cependant, vous pouvez commencer par des entraînements plus courts, par exemple 10 à 15 minutes, et augmenter progressivement cette durée. En plus de faire des exercices réguliers, changez votre mode de vie d'un mode de vie sédentaire à un mode de vie plus actif. La dépense énergétique kcal/heure des activités individuelles devrait vous en convaincre :
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couché 72 kcal/h ;
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assis 100 kcal/h ;
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debout 112 kcal/h ;
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marcher 200 kcal/h ;
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monter les escaliers 600 kcal/h (on en consomme beaucoup moins en descendant, 200 kcal par heure).
Le rythme de l'exercice pendant les séances d'entraînement initiales (ou plus tard lors des séances d'entraînement plus longues) doit être tel que de sorte que la fréquence cardiaque soit comprise entre 60 et 85 % de ce qu'on appelle fréquence cardiaque maximale. Vous le calculez à partir de la formule : fréquence cardiaque maximale = 220 – votre âge. Essayez de maintenir votre fréquence cardiaque dans la plage d'entraînement pendant au moins 20 minutes. Mais ce n'est pas nécessaire. Le plus important est de bouger et de le faire régulièrement.
L'exercice est le plus sûr, pendant laquelle votre fréquence cardiaque ne dépasse pas 80 % de la valeur maximale pour votre âge. Pendant une thérapie de perte de poids, il est préférable de commencer avec 60 % de votre fréquence cardiaque maximale et, avec l'entraînement, d'atteindre 80 %.
Les meilleurs types d’activités pour les personnes obèses sont les exercices d’aérobie, au cours desquels les glucides et les graisses sont brûlés. Ce terme ne signifie pas qu’elles doivent être cultivées en extérieur, mais il est lié à leur intensité. Il doit être tel que le cœur puisse suivre l’apport d’oxygène transporté par le sang vers les muscles.
Le type d'activité recommandé est ce que l'on appelle les exercices à faible impact, c'est-à-dire ne pas trop solliciter les articulations :
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marcher,
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vélo,
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natation,
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l'aquagym,
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marche pas à pas,
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exercices sur une machine elliptique.
Plus il y a de surpoids, plus c’est important. Les kilos en trop exercent une forte pression sur les articulations et sur l'ensemble du système musculo-squelettique. Pour éviter de vous blesser, veillez à commencer par une activité qui ne nécessite pas de mouvements ou de sauts trop brusques.
Exercices pour personnes obèses : pas seulement du cardio
Il est préférable de combiner deux types d'entraînements : le renforcement et ceux visant à brûler des calories inutiles.. Par conséquent, incluez des exercices de résistance utilisant des machines ou des bandes, ainsi que des exercices avec des haltères ou des haltères, dans votre plan d'entraînement.
Pour perdre du poids, il est préférable d'adopter la règle selon laquelle il faut faire de l'exercice la plupart des jours de la semaine. Faire de l'exercice trois fois par semaine peut également avoir un effet bénéfique sur votre santé et votre silhouette, mais une amélioration plus faible des performances globales de votre corps. Si vous n'avez pas le temps de vous entraîner plus de 2 à 3 fois par semaineconcentrez-vous sur l'entraînement en force et recherchez des occasions de faire de l'exercice dans la vie de tous les jours : marcher avec votre chien, avec un ami, utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur, etc.
Et ne vous inquiétez pas de ce qui brûle les graisses le plus rapidement. Il s’agit d’activités très intenses qui, compte tenu du poids corporel élevé, peuvent exercer trop de pression sur le corps. Mieux vaut accepter la règle selon laquelle chaque mouvement aide à brûler les graisses, car c’est le cas !
Attention! Si vous souffrez d'obésité et/ou d'obésité abdominale, consultez un médecin avant de commencer une activité physique, quel que soit votre âge. L'obésité peut s'accompagner de troubles et de maladies nécessitant un traitement ou certaines restrictions d'exercice. Le médecin vous dira si et quoi faire de l'exercice pour ne pas vous faire de mal.
Exercices pour personnes obèses et seniors
Vous trouverez ci-dessous des suggestions d'exercices adaptés aux personnes obèses et seniors ou aux personnes âgées obèses ainsi que les règles de leur utilisation.
Les exercices destinés aux personnes âgées et aux personnes obèses doivent être adaptés à leurs besoins et à leurs capacités physiques. Il est important qu'ils apportent des bienfaits pour la santé tout en minimisant le risque de blessure ou de blessure. charge excessive sur le cœur. Avant de commencer les exercices, il est recommandé de consulter un médecin ou un physiothérapeute pour s'assurer que les exercices sélectionnés sont sûrs – voir exercices sur chaise pour seniors, avec lesquels les personnes obèses peuvent également commencer leur aventure active.
1. Marcher dehors ou sur un tapis roulant
La marche est un exercice aérobique à faible impact qui peut être pratiqué à l’extérieur, sur un tapis roulant ou même à la maison.
Règles:
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Commencez par marcher pendant environ 15 à 20 minutes, augmenter progressivement le temps jusqu'à 30 à 45 minutes.
- Ajustez votre rythme à vos capacités physiques, en évitant les exercices intenses.
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Procurez-vous des chaussures confortables et peut-être des bâtons de marche nordique pour solliciter davantage les muscles de vos mains.
2. Exercices aquatiques (aquagym, natation)
Faire de l'exercice dans l'eau réduit la pression sur les articulations, ce qui est bénéfique pour les personnes ayant un poids corporel plus élevé et ceux qui ont des problèmes articulaires.
Règles:
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Participer régulièrement à des cours d'aquagym ou de natation 2 à 3 fois par semaine.
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Exercices aquatiques en cours environ 30 minutes sont suffisants pour obtenir des effets positifs sur la santé.
- Pratique avec du matériel. L'eau crée une résistance, ce qui vous permet de renforcer vos muscles sans fatiguer vos articulations.
3. Entraînement en résistance avec des bandes ou des poids légers
Il y a des bandes de résistance une alternative sûre aux poids. Ils sont pratiques, prennent peu de place et contribuent à un renforcement musculaire efficace.
Règles:
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Les exercices doivent être effectués lentement, avec un contrôle total des mouvements.
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Faire 8 à 12 répétitions par exerciceen 2-3 séries, avec des pauses entre les exercices.
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Exercice 2 à 3 fois par semaine.
4. Exercices de respiration et d’étirements
Aide à améliorer la flexibilité musculaire réduire les tensions et aider à améliorer la circulation.
Règles:
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Faire des étirements après l'entraînement.
- Respirez par le ventre. De tels exercices de respiration aident à réduire les niveaux de stress et ils oxygénent le corps, activent le diaphragme et les muscles profonds du torse.
5. Yoga ou Pilates pour les seniors
Ces exercices augmenter la flexibilitéaméliorer la posture et renforcer les muscles posturaux.
Règles:
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Choisissez une formation en groupe sous la supervision d'un instructeurqui contrôle la technique et modifie les positions si nécessaire.
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Choisissez les sessions en cours 45-60 minutes1 à 2 fois par semaine.
Règles générales de sécurité en matière d'exercice pour les personnes obèses et les seniors
Faites des exercices d'échauffement avant chaque séance d'entraînement et faites des exercices d'étirement simples à la fin de la séance.
Les exercices doivent être adaptés à votre niveau de forme physique.
Mesurez régulièrement votre fréquence cardiaque et votre tension artérielleet écoutez les signaux provenant de votre propre corps. Il est important de ne pas se faire du mal.
Mieux vaut faire de l'exercice exercices réguliers à faible impact que de faire de l'exercice intensément mais rarement.
Suggestion de 10 exercices pour les personnes obèses
Voici une série d’exercices pour les personnes obèses et/ou âgées. Ce sont des tâches de mouvement assez sûres et avec un impact relativement faible sur les articulations. Leur objectif est de renforcer les muscles de tout le corps et de le rendre plus sensible à l’insuline. Ils peuvent être effectués 2 à 3 fois par semaine.
Pour compléter le programme d'entraînement, ajoutez de la marche pendant 20 à 30 minutes deux fois par semaine. Si vous suivez un régime amaigrissant, vous commencerez à perdre du poids à un rythme sain. Après seulement un mois, vous remarquerez une diminution significative des lectures de poids. Votre bien-être s’améliorera également.
1. Marche sur place – échauffement
Allumez votre musique préférée et marchez sur place pendant environ 5 minutes.
2. Exercices de jambes pour les personnes obèses
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Redressez votre dos, rentrez légèrement votre ventre. Pointez légèrement le bout de vos pieds vers l’extérieur. Pliez lentement vos genoux en demi-squat (à angle droit), tout en levant les bras vers l'avant. Veuillez noter pour que tes genoux pointent là où pointent tes pieds. Redressez vos genoux. Faites 1 série de 12 à 15 répétitions.
Vous pouvez faire cet exercice sous la forme de s'asseoir et de se lever d'une chaisesi vous ne vous sentez pas très en confiance lors des squats réguliers. Vous pouvez également garder vos bras posés sur le dossier d’une chaise ou vous entraîner avec un partenaire en vous serrant la main.
3. Exercice pour les personnes obèses pour les fesses et le dos
Penchez votre torse vers l’avant et posez vos mains sur le ballon ou sur le siège de la chaise. Réglez votre colonne vertébrale dans une position neutre (en conservant ses courbes naturelles). Gardez votre tête en extension de votre colonne vertébrale. Rentrez légèrement votre ventre. Levez lentement votre bras droit gauche vers l’avant et votre jambe droite droite vers l’arrière. Abaissez-les à la position de départ et répétez avec l’autre paire de membres. Faites 12 à 15 répétitions. Entraînez-vous lentement, cela ne devrait pas impliquer de vous balancer, mais simplement de lever le bras et la jambe.
4. Marche sur place
Marchez sur place avec les genoux relevés pendant 3 minutes.
5. Exercice abdominal pour les personnes obèses
Allongez-vous sur le dos et placez vos mollets sur un ballon ou sur le siège d'une chaise. Placez vos mains sous votre tête, ou mieux encore, près de vos oreilles. Expirez et rentrez votre ventre et soulevez le haut de votre torse sur le sol. Inspirez lentement et revenez à la position de départ. Faites 15 à 20 répétitions.
6. Exercice pour les personnes obèses pour les fesses
Agenouillez-vous et posez vos mains sur le sol. Genoux sous les hanches, mains sous les épaules. Rentrez votre ventre. En gardant vos hanches et votre torse immobiles, soulever lentement vers l'arrière d'abord une jambe, puis l'autre, en les redressant. Ne les soulevez pas plus haut que la hauteur des fesses. Effectuez 12 à 15 répétitions avec chaque jambe. Ne pliez pas votre colonne lombaire : ce sont vos fesses qui devraient travailler, pas votre dos.
7. Marche sur place
Marchez sur place pendant 3 minutes avec les genoux relevés.
8. Exercice pour les personnes obèses pour les épaules
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et placez vos mains sur le siège à côté de vos hanches, en enroulant vos doigts autour du bord. Faites glisser vos hanches vers l'avant du siège et redressez vos coudes. Pliez lentement vos coudesen abaissant vos hanches devant le siège. Redressez vos coudes, mais ne vous asseyez pas. Faites 12 à 15 répétitions.
9. Demi-squats
Répétez la série de demi-squats/assis et lever de la chaise.
10. Exercice pour les personnes obèses : respiration
Asseyez-vous par terre ou sur une chaise. Inspirez, levez les bras, puis essayez d'inspirer un peu plus d'air, en vous dilatant au fur et à mesure. côtes inférieures sur le côté. Expirez en baissant les bras. Faites 3 à 5 répétitions. Répétez le tout 2 à 3 fois de plus.