Les exercices McKenzie aideront à soulager les douleurs au dos et au cou.  Découvrez comment faire de l'exercice avec la méthode McKenzie et quand arrêter de le faire


Les exercices McKenzie sont un élément de la méthode McKenzie et un ensemble d'entraînements qui soulagent toutes les personnes se plaignant de maux de dos et de sciatique. Effectuer régulièrement ces exercices peut soulager les douleurs lombaires et améliorer l’état général de la colonne vertébrale. Il est important de les sélectionner individuellement et de les réaliser conformément aux recommandations pour éviter les surcharges et les blessures.

Contenu:

  1. Principes d'exercice McKenzie

  2. McKenzie : exercices pour la colonne lombaire

  3. Exercices de la colonne cervicale McKenzie

  4. McKenzie – comment dormir ?

  5. Prévention des récidives de la douleur grâce à la méthode McKenzie

  6. Méthode McKenzie : qu'est-ce que c'est ?



Principes d'exercice McKenzie

Les exercices McKenzie diffèrent des exercices traditionnels de la colonne vertébrale en ce sens qu'ils sont sélectionnés individuellement par les physiothérapeutes. Professionnel utilisant la méthode McKenzie se concentre sur la cause de la douleuret pas seulement en atténuant ses symptômes.

Si vous souhaitez pratiquer cette méthode, vous pouvez aller chez un physiothérapeute pour sélectionner une série d'exercices pour vous. Vous aurez alors les meilleures chances de succès, car après avoir mené un entretien, le physiothérapeute sélectionnera les exercices exactement pour votre cas. Vous pouvez également utiliser l'ensemble d'exercices prêts à l'emploi de McKenzie. Vous remarquerez peut-être alors une amélioration de votre condition, mais elle ne sera peut-être pas aussi spectaculaire que lorsque les exercices sont sélectionnés individuellement.

Étapes de l'exercice McKenzie

Se démarque 4 étapes principalescela doit être suivi lors de la sélection des exercices utilisant la méthode McKenzie.

Niveau 1: : Diagnostic et observation précis, exécuté avec des mouvements répétitifs. Trouvez le type de mouvement qui déclenche vos symptômes et localisez la source de la douleur. Le diagnostic est le plus souvent réalisé debout avec poids ou couché sans poids..

Stade 2 : Centralisation et périphérisation de la douleur. Il s’agit d’apprendre à transférer la douleur : de la colonne vertébrale vers les membres, et des membres douloureux vers la colonne vertébrale. C'est une technique qui permet de ressentir un soulagement. Cette étape de la méthode McKenzie implique des exercices.

Centralisation de la douleur est d'agir thérapeutiquement pour que la douleur qui se propage sur certaines zones, par exemple les fesses, les cuisses, les mollets, les épaules, etc., soit thérapeutiquement réduite jusqu'au point où se situe sa cause, puis disparaisse.

Exactement ça transformer une douleur périphérique en douleur centrale. L’idée est qu’au lieu de ressentir la douleur dans une grande zone, vous la concentrez en un seul endroit.

Étape 3 : Progression de la force mécaniquej. Il s'agit d'une étape qui implique l'action d'une force externe pour se débarrasser de la douleur. Tous les mouvements effectués par un kinésithérapeute ou un médecin, voire même une intervention chirurgicale si nécessaire, entrent dans cette catégorie.

Étape 4 : Éducation, changement des habitudes et prévention. Cela implique d’apprendre à maintenir une bonne posture et d’intégrer régulièrement des exercices de relaxation à votre style de vie. Cette étape a pour but d’éviter que la douleur ne réapparaisse.

Exercices McKenzie ils détendent la colonne vertébrale, la soulagent et éliminent les douleurs à long terme. Ils comprennent des exercices pour la colonne lombaire, des exercices pour la colonne cervicale et des exercices pour la colonne thoracique. N'oubliez pas que ce sera plus efficace si vous vous adressez à un physiothérapeute qui sélectionnera des exercices adaptés à votre problème.

Comment réaliser les exercices de McKenzie ?

Voici des conseils généraux sur la façon d’effectuer les exercices de la méthode Mckenzie :

  • Fais les excerises lentement et de manière contrôléeen évitant les mouvements brusques.

  • Se concentrer sur respiration régulière et calme tout en effectuant des exercices.

  • Si l'exercice provoque de la douleur, de l'inconfort ou des étourdissements, arrêter immédiatement et consultez un physiothérapeute ou un médecin.

McKenzie : exercices pour la colonne lombaire

Allongé sur McKenzie, les exercices pour le bas de la colonne vertébrale impliquent un mécanisme de flexion et d'extension. Ils aident les patients souffrant de sciatique, de dégénérescence et de discopathie.

Couché sur le ventre

Cet exercice est courant premier pas dans le programme McKenzie pour les patients souffrant de douleurs lombaires aiguës.

  • Allongez-vous à plat ventre sur une surface ferme, les bras le long du corps.

  • Détendez tout votre corps et respirez profondément.

  • Maintenez cette position pendant 5 à 10 minutes.

Allongé sur le ventre avec un appui sur les coudes (Prone on Elbows)

Cet exercice permet d’étirer en douceur et de soulager la colonne lombaire.

  • Allongez-vous sur le ventre.

  • Soulevez lentement le haut de votre corps en vous appuyant sur vos coudes et vos avant-bras. Les hanches restent au sol.

  • Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes en respirant librement.

Allonger la colonne vertébrale en position couchée (Prone Press-Up)

Allonger la colonne vertébrale en position couchée (Prone Press-Up)
Cet exercice est destiné à améliorer la mobilité et réduire la douleur par décompression du rachis lombaire.

  • Allongez-vous sur le ventre avec vos bras en position de pompes.

  • Redressez lentement vos bras, en soulevant le haut de votre corps tout en gardant vos hanches au sol.

  • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.

  • Répétez l'exercice 10 fois.

Allongement de la colonne debout

Cet exercice est utile en cas de douleur qui s'aggrave en position assise.

  • Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des hanches.

  • Placez vos mains sur le bas du dos, les doigts pointés vers le bas.

  • Pliez lentement votre torse vers l’arrière, en utilisant vos bras pour vous soutenir.

  • Maintenez cette position quelques secondes puis revenez à la position de départ.

  • Répétez l'exercice 10 fois.

Glissières murales

Cet exercice aide renforcez les muscles de votre colonne vertébrale et améliorez votre posture.

  • Tenez-vous contre un mur, le dos contre celui-ci.

  • Glissez lentement vers le bas en pliant les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible.

  • Gardez votre dos et vos hanches appuyés contre le mur.

  • Maintenez cette position quelques secondes puis revenez à la position de départ.

  • Répétez l'exercice 10 fois.

McKenzie : exercices pour la colonne lombaire

Exercices de la colonne cervicale McKenzie

La méthode McKenzie est également efficace pour les problèmes de la colonne cervicale. Une position stable est généralement utilisée ici et bouge la tête et le cou dans des directions différentes. Voici les exercices McKenzie les plus populaires pour la colonne cervicale :

Exercice de rétraction du cou (Rétraction du cou, tiroir)

  • Asseyez-vous ou tenez-vous droit, la tête dans une position naturelle.

  • Tirez lentement la tête en arrière comme si vous essayiez de faire un double menton. Essayez de garder votre tête en ligne droite sans l'incliner ni l'incliner vers le haut.

  • Maintenez cette position pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ.

  • Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Flexion du cou

  • Asseyez-vous droit sur une chaise, les mains sur les cuisses.

  • Inclinez lentement votre tête vers l’avant, en essayant de toucher votre menton contre votre poitrine sans trop étendre votre tête vers l’avant.

  • Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position de départ.

  • Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Extension du cou

  • Asseyez-vous ou tenez-vous droit.

  • Inclinez lentement la tête en arrière en levant les yeux (la nuque se rapproche de l'arrière).

  • Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position de départ.

  • Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Flexion latérale

  • Asseyez-vous ou tenez-vous droit.

  • Inclinez lentement votre tête vers l’une de vos épaules, en essayant de toucher votre oreille avec votre épaule (gardez vos épaules basses).

  • Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position de départ.

  • Répétez l'exercice de l'autre côté.

  • Répétez le cycle entier 10 à 15 fois de chaque côté.

Rotation du cou

  • Se redresser.

  • Tournez lentement la tête vers la droite, en regardant par-dessus votre épaule droite.

  • Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position de départ.

  • Répétez l'exercice dans la direction opposée.

  • Répétez le cycle entier 10 à 15 fois de chaque côté.

Exercices McKenzie pour la colonne cervicale

McKenzie – comment dormir ?

En plus des exercices et des positions thérapeutiques de la méthode Mckenzie, il existe également des directives générales pour les positions de sommeil. Ils peuvent aider à soulager la douleur colonne vertébrale et prévenir la récidive des maladies.

Appui cervical pour dormir selon la méthode McKenzie

Quelle que soit la position de sommeil que vous choisissez, il est important de fournir un soutien adéquat à votre cou et à votre tête. Utilisez un oreiller qui soutient la courbe naturelle du cou et ne fait pas trop lever la tête.

Ils sont utiles oreillers orthopédiques ou des oreillers garnis comme des coques de sarrasin. Le premier type d'oreillers a une forme prédéterminée et ne conviendra pas à tout le monde. Pour augmenter les chances de succès, il vaut la peine de choisir un oreiller orthopédique individuellement.

Les oreillers, en revanche, contiennent des coques de graines à l'intérieur. assez universel, car vous pouvez ajuster la quantité de remplissage à tout moment, en modifiant le volume de l'oreiller en fonction de vos besoins individuels. De plus, ils s'adaptent mieux aussi bien à la position couchée sur le côté qu'au dos, soutenant très bien le cou.

Dureté du matelas

Choisir le bon matelas est crucial. Le matelas doit être suffisamment ferme pour soutenir la colonne vertébrale, mais suffisamment souple pour offrir du confort. Les personnes souffrant de problèmes de colonne vertébrale utilisent souvent des matelas moyennement fermes.

Dormir sur le côté selon la méthode McKienzie

Si vous dormez sur le côté la plupart du temps, il est important de garder les genoux légèrement fléchis et de un petit oreiller était placé entre les genoux. Cela vous permet de placer votre colonne vertébrale dans un alignement neutre.

Évitez de dormir en position fœtale (avec vos genoux bien rentrés sous votre menton), car cela pourrait augmenter la pression sur les disques intervertébraux.

Dormir sur le dos selon la méthode McKenzie

Cette position est souvent recommandée car elle maintient la colonne vertébrale dans une position neutre. Tu peux en mettre un petit un oreiller ou un rouleau sous vos genouxpour soulager les tensions dans les muscles du bas du dos.

Éviter de dormir sur le ventre

Dormir sur le ventre dans le McKenzie Theod est déconseillé car cela peut provoquer flexion excessive de la colonne vertébrale, ce qui augmente les tensions dans le bas du dos et le cou. Cette position peut entraîner un stress supplémentaire sur les disques intervertébraux et les muscles.

Prévention des récidives des maux de dos grâce à la méthode McKenzie

L’un des éléments les plus importants de la méthode McKenzie est d’éviter que la douleur ne se reproduise à l’avenir. A cet effet, vous avez besoin modifier votre style de vie et introduisez des éléments importants :

  • Maintenir bonne posture lors des activités quotidiennes.

  • Quand tu restes assis longtemps, Placez un oreiller spécial sous la colonne lombaire ou au rouleau.

  • Quoi Faites une pause de 30 à 40 minutes au travail et faites de légers exercices d’étirement.

  • Faites-le plusieurs fois par jour position du cobra.

  • Lorsque vous ramassez un objet par terre, faites-le mouvement des fesses et des cuissespliez les jambes, ne vous penchez pas, pliez seulement le dos.

  • Dormir sur matelas de dureté moyenne. Investissez dans un bon matelas.

  • Demandez à votre physiothérapeute comment elle est position de sommeil appropriée pour vos maux.

Méthode McKenzie : qu'est-ce que c'est ?

La méthode McKenzie est efficace moyen de lutter contre les maux de dos. Le créateur de cette méthode de traitement des maladies de la colonne vertébrale est Robin McKenzie, d'Auckland, en Nouvelle-Zélande. C'est un physiothérapeute qui a démarré son activité au début des années 1950. siècle.

Cette méthode est basée sur l'application diverses techniques physiothérapeutiques: :

  • des exercices,

  • positions statiques correctement sélectionnées,

  • massage,

  • thérapie manuelle.

La méthode McKenzie est également connue sous le nom de MDT (Diagnostic mécanique et thérapie). C'est intensionnel pour les patients souffrant de douleurs à la colonne vertébrale: :

  • cervical,

  • pectoral,

  • lombaire,

  • dans tous les membres.

Le but des exercices McKenzie Est:

  • réduction de la douleur jusqu'à son élimination,
  • restauration rapide de la fonction complète de la colonne vertébrale,
  • prévenir la récidive de la douleur.

Les exercices McKenzie conviennent aux personnes présentant des dommages mécaniques à la colonne vertébrale et aux articulations. Vous pouvez pratiquer avec eux en discopathie et dégénérescencemais le plus souvent il faut adapter l'ensemble au cas individuel.


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