Besoin de renforcer l’arrière de vos bras sans aller à la salle de sport ? Voici des exercices de triceps à la maison. Ils sont simples mais très efficaces. Choisissez-en 3 et faites-les régulièrement. Tu peux aussi combinez-les tous dans ce qu'on appelle surensemblec'est-à-dire effectuer 1 série de chacun sans repos et repos après la dernière pendant 2-3 minutes. Répétez tous les exercices de force des bras 2 à 3 fois de plus. Faites les étirements en dernier, sans les inclure dans un sur-ensemble. Après un tel entraînement, vous sentirez que les exercices de triceps à la maison sont puissants !
Contenu:
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Exercices de triceps à la maison avec des haltères
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Exercices de triceps à la maison sans équipement
Exercices de triceps à la maison avec des haltères
Les haltères ne sont pas nécessairesfaire ces exercices de triceps à la maison. Vous pouvez les remplacer par des bouteilles d'eau ou une carafe d'eau de cinq litres, à condition qu'elle ait une poignée. Faites de l'exercice lentement, surtout à un rythme lent et effectuez la phase de descente. C’est à ce moment-là que les muscles reçoivent la plus forte impulsion pour se renforcer et se développer.
Extension du coude avec haltères
Prenez des haltères (ou des bouteilles d’eau) et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez vos genoux et penchez votre torse droit vers l’avant. Attendez coudes près de la taille. En position de départ, les coudes sont fléchis et les avant-bras sont positionnés verticalement vers le bas. Mains avec les doigts tournés vers l’intérieur.
Sans bouger le torseredressez vos coudes et levez vos mains avec des haltères en arrière. De plus, vous pouvez tourner vos mains avec vos doigts vers le haut. Pliez lentement vos coudes jusqu'à la position de départ. Faites 12 à 15 répétitions faciles. Reposez-vous pendant une minute et répétez le tout 2 à 3 fois de plus.
Abaisser les haltères derrière la tête
Saisissez une extrémité d’un haltère avec les deux mains et levez les bras droit au-dessus de votre tête. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et le dos droit.
Pliez lentement vos coudes pendant que vous abaissez l'haltère vers votre dos. Le bras est toujours. Redressez vos coudes avec un mouvement un peu plus dynamique en revenant à la position de départ. Faites 12 à 15 répétitions faciles et reposez-vous 30 à 60 secondes. Répétez le tout 3 à 4 fois. Vous pouvez effectuer cet exercice avec chaque main séparément, comme vous pouvez le voir sur la photo en ouvrant ce matériel.
Exercices de triceps à la maison sans équipement
Les triceps peuvent également être renforcés avec succès sans équipement, uniquement en utilisant votre propre poids corporel. Le principe d'un mouvement plus lent lors de la chute du poids corporel s'applique également ici, et le mouvement le plus dynamique devrait être le mouvement de levage.
Pompes pour les triceps
Adoptez la position d’un push-up traditionnel. Espacement mains écartées à la largeur des épaules. Positionnez votre corps en ligne droite depuis vos talons jusqu'au sommet de votre tête. Le ventre est tendu, les fesses aussi. La tête est une extension de la colonne vertébrale.
Pliez lentement vos coudes en abaissant votre corps vers le sol. Gardez vos coudes près de votre torse. Redressez vos coudes dans un mouvement plus rapide, en revenant à la position de départ. Effectuez 12 à 15 répétitions en 2-3 séries.
Si cette version de l'exercice des triceps est trop difficile pour vous, faites la version féminine – avec les genoux au sol.
Trempettes
Asseyez-vous sur un canapé ou un banc et posez vos mains sur son bord, les doigts agrippant le bord. Dans la version la plus simple, les jambes restent pliées. Pour une version plus difficile, tendez vos jambes vers l'avant en les posant sur vos talons. Redressez vos coudes et faites glisser vos fesses vers l'avant hors du siège.
Pliez lentement vos coudes, les conduisant à reculons et abaisser les fesses vers le sol. Redressez vos coudes avec un mouvement plus dynamique sans vous asseoir sur le siège. Effectuez 12 à 15 répétitions en 2 à 4 séries.
Étirement des triceps
Tenez-vous debout avec désinvolture et levez votre bras droit devant vous verticalement par-dessus votre épaule. Pliez votre coude en abaissant votre main vers votre dos. Placez votre autre main sur votre coude droit et tirez-la légèrement vers l'arrière. Maintenir la position d'étirement 20-30 secondes. Répétez la tâche avec l'autre main. Répétez tout à nouveau.
Pour donner une belle forme à vos bras, faites des exercices de biceps à la maison et complétez-les par des exercices d'épaules. En ce qui concerne l'arrière de vos bras, vous pouvez également utiliser des exercices de pélican pour raffermir ces parties du corps.
