Faites des pompes thoraciques et en 3 mois, vous obtiendrez presque les mêmes résultats qu'en faisant de l'exercice au gymnase avec une barre. Notre plan ne nécessite pas d'équipement avancé et est adapté pour les utilisateurs débutants et intermédiaires. Si vous ne pouvez pas faire de pompes régulières, ce n'est pas grave. Choisissez une version de l’exercice que vous pouvez faire et commencez par là. Avant de vous en rendre compte, vous commencerez à faire des pompes régulièrement et continuerez ce programme d'exercices thoraciques efficace.
Contenu:
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Comment faire des pompes pectorales ?
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Quel genre de pompes pour la poitrine ?
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Pompes thoraciques : plan d'entraînement
Comment faire des pompes pectorales ?
La technique de l'exercice est très importante. Mieux vaut garder un oeil sur elle faire de l'exercice à un rythme tranquille.
Nous avons déjà décrit la bonne technique de pompes dans le matériel « Pompes », nous ne soulignerons donc ici que brièvement les éléments les plus importants :
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lorsque vous faites des pompes sur la poitrine, gardez votre corps en ligne droite – de vos chevilles jusqu'au sommet de votre tête,
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il faut que le ventre soit engagé, les fesses aussi,
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ne baisse pas la tête,
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ne pliez pas la colonne lombaire,
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ne collez pas vos fesses.
Généralement inspirez en pliant les coudeset tout en les redressant, expirez. Si vous faites le contraire – inspirez en redressant vos coudes et expirez en les pliant – il ne se passera pas grand-chose. La pire chose que vous puissiez faire est de retenir votre souffle.
Abaissez-vous plus lentement vers le solet redressez vos coudes de manière plus dynamique, ce qui stimulera plus fortement les muscles pectoraux pour renforcer et augmenter la masse.
Si vous hyperétendez vos coudes, éviter ça lorsque vous faites des pompes afin de ne pas surcharger ces articulations. En pratique, vous n’amenez pas vos coudes en extension complète.
Quel genre de pompes pour la poitrine ?
Vous trouverez ci-dessous 3 pompes pour la poitrine, et ci-dessous des manières de modifier leur niveau de difficulté et des versions de pompes pour les personnes pour qui les pompes régulières sont encore trop difficiles.
1. Pompes classiques avec les mains écartées à la largeur des épaules, les coudes pointent en diagonale vers l'arrière pendant le mouvement (les bras sont placés à un angle d'environ 45 degrés par rapport au corps). Ce type de pompes sollicite le plus les muscles pectoraux, en particulier leurs parties les plus proches du sternum.
2. Pompes avec les mains largesbeaucoup plus larges que la largeur des épaules, les coudes sont élargis pendant le mouvement. Cette technique vous motive à travailler plus fort plus externe parties des muscles pectoraux (plus près de l’épaule) et les muscles dentelés antérieurs.
3. Pompes sur les poignées ils vous permettent de faire de l'exercice avec une plus grande amplitude de mouvement car vous pouvez abaisser votre poitrine plus bas. Ils engagent encore plus les muscles pectoraux. Cependant, ils ne conviennent pas aux personnes qui ont des problèmes d’épaule, et beaucoup de personnes les trouvent propices aux blessures de ces articulations. Et ces craintes ne sont pas injustifiées.
Comment modifier la charge sur les pompes pectorales ?
Pour augmenter la charge lors des pompes thoraciques, vous pouvez faire : pompes avec jambes surélevéesde sorte qu'une plus grande partie du poids du corps repose sur les mains.
Une autre option consiste à effectuer l'exercice sur un TRX ou à placer une charge sur le haut du dos (par exemple des « plaques » d'haltères).
Si les pompes régulières sont trop difficiles, vous pouvez les faire poser ses mains sur le bancpour que les jambes supportent davantage le poids du corps. Vous pouvez également faire ce qu'on appelle des pompes pour femmes (à genoux) ou des pompes avec les mains sur le mur.
Pour la formation, choisissez le type de pompes qui vous permettront d'effectuer techniquement correctement la version la plus difficile de cet exercice possible pour vous dans le nombre de répétitions et de séries spécifié dans le plan d'entraînement.
Pompes thoraciques : plan d'entraînement
Pour renforcer rapidement vos muscles pectoraux, incluez-le dans votre plan d'entraînement 3 entraînements par semainemais ne les faites pas jour après jour. Utilisez les pompes légèrement différemment lors de chacun de ces 3 jours :
- Jour 1 : faites 3 séries de 6 à 8 répétitions de la variante de pompes thoraciques la plus difficile que vous puissiez faire correctement.
- Jour 2 : faites 5 séries de 1 répétition, mais vous ne faites que la phase de flexion du coude (dans la version la plus difficile des pompes, vous pouvez le faire correctement), et aussi lentement que possible. Vous ne redressez pas les coudes, mais revenez à la position de départ, comme depuis le début. Si vous faites des pompes régulièrement, abaissez-vous jusqu'au sol, puis relevez-vous en plaçant vos genoux sur le sol.
- Jour 3 : chaque minute, faites 10 répétitions d'une version de pompes légèrement plus simple que celle du premier jour. Cela vous donne un total de 50 pompes. Il est important de commencer la série suivante exactement une minute après avoir commencé 1 pompe de la série précédente. Ce sera fatiguant, mais continuez à vous battre !
Si après quelques semaines l’entraînement devient trop facile, essayez une version plus difficile des pompes ou augmentez le poids. Continuez comme ça pendant 3 moismangez sainement et regardez vos muscles pectoraux se développer, pas seulement en force.
