Faites ces exercices avant de skier et vous profiterez au maximum de chaque minute passée sur la piste de ski.


Voici des exercices pour skieurs combinés dans un programme d’entraînement. Si vous faites de l'exercice régulièrement pendant au moins 8 semaines, Nous vous promettons que vous ressentirez la différence sur la piste. Apprenez d’abord à faire de l’exercice correctement, puis combinez toutes les tâches dans un entraînement, en les complétant par des mouvements réguliers pour améliorer votre condition physique. Et une fois sur les pistes, n'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer à skier !

Contenu:

  1. Exercices de pré-ski : comment s'entraîner ?

  2. Exercices à la maison avant le ski

  3. Programme d'exercices avant le ski

  4. Échauffement avant le ski : exercices pour les skieurs



Exercices de pré-ski : comment s'entraîner ?

Les exercices destinés aux skieurs doivent renforcer les groupes musculaires clés utilisés en ski et prévenir les blessures. Il est avant tout important de travailler sur :

  • renforcement des muscles des cuisses : exercices des cuisses,

  • muscles stabilisateurs du genou : exercices du genou,

  • renforcer les muscles des fesses : exercices pour les fesses ou exercices pour les fesses avec des élastiques,

  • renforcer les muscles abdominaux qui maintiennent une bonne posture : exercices abdominaux.

En fait, les skieurs devraient prendre soin du développement global de la silhouette. Tabata, course à pied, corde à sauter, cyclisme et exercices fractionnés vous aideront à façonner votre forme physique. Bien entendu, des exercices de musculation sont également nécessaires. C'est avant tout divers exercices effectués en squat. Ceux-ci incluent :

  • des squats,

  • s'accroupit sur une jambe,

  • le médecine-ball est lancé depuis une position accroupie,

  • sauter d'une jambe à l'autre avec un squat,

  • des fentes,

  • planche – planche,

  • s'accroupit sur BOSU.

Nous avons sélectionné 6 exercices très efficaces qui renforcent vos jambes. S'ils sont exécutés correctement, ils augmenteront non seulement la force musculaire, mais aussi leur force. force d'endurancecar il est particulièrement utile pour le ski ou la planche à voile. Notre ensemble vous permet de renforcer tous les groupes musculaires clés pour un skieur.

Exercices à la maison avant le ski

Avant de commencer l’exercice, courez sur place pendant une minute avec les genoux relevés. C'est ce qu'on appelle saute. Ensuite, faites une douzaine de sauts avec écart, de sauts et de balancements de jambes supplémentaires, ainsi que 10 squats réguliers. Vous pouvez également vous entraîner après votre course si vous courez.

1. Une chaise

Il s’agit d’un exercice d’endurance classique pour les cuisses. Placez votre dos contre le mur, éloignez vos pieds et abaissez-vous sur le mur de manière à ce que vos hanches et vos genoux soient pliés à angle droit. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Vous pouvez faire cet exercice comme ceci, mais nous proposons de les modifier afin de solliciter les muscles du dos :

  • Tenez-vous debout, dos à une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches.

  • Redressez votre dos, rentrez légèrement votre ventre et pliez vos genoux et vos hanches, penchez légèrement votre torse vers l'avant et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos fesses s'arrêtent. juste au dessus le siège de la chaise. Vous pouvez lever les bras devant vous.

  • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Exercices de pré-ski : chaise

2. Plier le genou lors d'une fente

Tenez-vous dos à la chaise en fente – jambe droite devant et jambe gauche derrière. Posez votre pied gauche sur le siège de la chaise. Pliez lentement votre genou droit en abaissant vos hanches. L'angle de flexion du genou est pas moins de 45 degrés et pas plus de 90 degrés. Redressez votre genou droit. Effectuez toutes les répétitions planifiées et entraînez-vous avec l’autre jambe.

Exercices de pré-ski : flexion du genou en fente

3. Sauter dans un squat sumo

Tenez-vous debout, les jambes jointes et placez vos mains sur vos hanches. Redressez votre dos, rentrez légèrement votre ventre. En levant les bras, sautez en position à cheval et atterrissez immédiatement dans une position avec les genoux pliés approximativement à angle droit (en position demi-accroupie). Redressez vos genoux, placez à nouveau vos mains sur vos hanches et rapprochez vos jambes. Effectuez toutes les répétitions planifiées.

Exercices de pré-ski : sauter dans un sumo squat

4. Marchez de côté en demi-squat

Si vous avez un élastique, placez-le sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Si vous n'avez pas de cassette, entraînez-vous sans. Mettez-vous en position demi-accroupie, en vous assurant de les genoux étaient au-dessus des orteils des chaussures. Penchez votre torse vers l’avant autant que nécessaire et levez les bras vers l’avant. Marchez à gauche et à droite sur toute la largeur de la pièce, en gardant votre jambe sur le côté. Faites de l'exercice pendant la durée fixée.

Exercices de pré-ski : marcher de côté en squat

5. Lever la jambe sur le côté

Si vous avez un élastique, placez-le sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Adoptez une position d'appui latérale sur le tapis, le bas de votre jambe plié au niveau du genou, le haut de votre jambe tendu et positionné juste au-dessus du sol. Veuillez noter pour que la main soit en ligne droite sous l'épauleet les cuisses étaient une extension du torse. Levez votre jambe droite supérieure pour qu’elle soit parallèle au sol. Amenez-le le plus en avant possible, puis en arrière le plus possible, en gardant votre torse immobile. Abaissez votre jambe juste au-dessus du sol. Faites le nombre de répétitions prescrit et entraînez-vous avec l’autre jambe.

Exercices avant de skier : lever la jambe sur le côté

6. Fentes avec torsions du torse

Prenez un médecine-ball de 1 kg (ou un autre ballon, ou une bouteille d'eau) et tenez-le à deux mains. Coudes fléchis, ballon vers la poitrine. Redressez votre dos, rentrez légèrement votre ventre. Faites une fente avec votre jambe gauche, pliez votre genou gauche à angle droit, puis tendez vos bras vers l'avant et tord ton torse à gauche (voir photo ci-dessous). En inversant l’ordre des mouvements, revenez à la position de départ. Effectuez des fentes avec le torse en tournant une fois avec la jambe gauche, puis avec la jambe droite, en tournant à chaque fois le torse vers la jambe avant. Effectuez le nombre de répétitions prescrit.

Exercices de pré-ski : fentes avec torse tordu

Une fois que vous aurez appris à faire ces exercices correctement, tu peux commencer l'entraînement. Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de formation composé de ces exercices.

Programme d'exercices avant le ski

Bien entendu, la formation que nous proposons n'est pas la seule adaptée, mais si vous ne savez pas comment vous entraîner avant de skier, vous pouvez l'utiliser. C'est un entraînement assez intense et ce ne sera certainement pas facile pour vous au début. Ne vous laissez pas décourager par cela. Presque De semaine en semaine, vous constaterez une augmentation de la force et de l'endurance muscles.

Avant de vous lancer pour de vrai, préparez-vous à vous entraîner. Effectuez tous les exercices présentés ci-dessus dans l’ordre de votre choix, chacun jusqu’à ce que vos muscles soient clairement fatigués. Récupérez ensuite de la douleur qui apparaît probablement, et lorsqu'elle disparaît, commencez notre entraînement.

Plan d'exercices avant le ski

1. Exercices de force effectuez 2 à 3 fois par semaine, mais pas moins de 2 fois par semaine et jamais jour après jour. Nous entrons le nombre de répétitions ou la durée de l'exercice. Le degré de difficulté changera et augmentera, mais cela se fera en raccourcissant le temps de pause entre les exercices. Par conséquent, au fil du temps, la formation prendra de moins en moins de temps.

  • Semaine 1 et 2 : temps de pause entre les exercices 2 minutes, vous ne faites chaque exercice qu'une seule fois
  • Semaine 3 et 4 : temps de pause entre les exercices 1,5 minutes, vous ne faites chaque exercice qu'une seule fois
  • Semaine 5 et 6 : temps de pause entre les exercices : 1 minute, vous ne faites chaque exercice qu'une seule fois
  • Semaine 7 et 8 : temps de pause entre les exercices : 30 secondes, vous ne faites chaque exercice qu'une seule fois
  • Semaine 9-10 : passer directement d'un exercice à l'autre (sans pause), faire chaque exercice une seule fois
  • Semaine 11-12 : passez directement d'un exercice à l'autre (sans pause), répétez le tout 2 à 3 fois

Des informations sur le nombre de répétitions d'exercices de force peuvent être trouvées ci-dessous (sous la photo).

2. Exercices de remise en forme : faites-les 3 à 5 fois par semaine si vous le pouvez. Vous pouvez vous entraîner jour après jour si cela vous convient. Montez sur un vélo (par exemple stationnaire), faites du jogging, faites de l'aérobic, sautez à la corde. Consacrez 30 minutes à cet effort à chaque fois. Essayez de maintenir le rythme d’exercice le plus élevé possible pendant 20 à 30 minutes. Si vous en faites trop, ne vous inquiétez pas, ralentissez, reposez-vous et reprenez le rythme.

Exercices pré-ski : corde à sauter

Ordre et nombre de répétitions/durée des exercices de musculation :

  1. Marche latérale en demi-squat – 30-60 secondes

  2. Sauter jusqu'à un squat sumo – 15-20 répétitions

  3. Plier le genou en fente – 12 à 15 répétitions avec chaque jambe

  4. Levée de jambe latérale – 20-25 répétitions avec chaque jambe

  5. Fentes avec torsion du torse – 15 à 20 répétitions avec chaque jambe

  6. La version chaise au-dessus de la chaise ou contre le mur, si vos jambes sont très fatiguées, maintenez la position le plus longtemps possible !

Après avoir terminé vos exercices, assurez-vous de faire des étirements post-entraînement pour détendre vos muscles et améliorer leur circulation sanguine.

Échauffement avant le ski – exercices pour les skieurs

L'échauffement avant de skier est l'un des éléments les plus importants de l'exercice pour les skieurs. Si vous ne voulez pas qu'une blessure se produiseassurez-vous de vous échauffer avant de commencer à skier.

Continuez simplement à bouger ou faites les exercices suivants :

  • faites du jogging sur place pendant 30 secondes;

  • 10 pantins,

  • sauter A 30 s,

  • sauter B 30 s,

  • circulation des bras – 10 répétitions,

  • circulation du genou – 10 répétitions,

  • faire le tour du torse dans les deux sens – 10 répétitions.




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