Il s’avère que l’index glycémique (IG) du sarrasin n’est pas si simple. Les données varient, vous devez donc vérifier soigneusement si la valeur donnée s’applique aux gruaux cuits ou crus. Il en va de même pour la charge glycémique. Vérifiez quel est l’IG du gruau de sarrasin, si les gruaux blancs et grillés diffèrent à cet égard et comment vous pouvez réduire l’indice glycémique du gruau de sarrasin.
Contenu:
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Index glycémique du sarrasin
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Sarrasin et diabète
Index glycémique du sarrasin
Il se trouve qu’en 2020, des scientifiques polonais ont examiné l’indice glycémique et la charge glycémique (GL) des gruaux disponibles sur le marché polonais. Nous disposons donc de données vraiment fiables.
Voici les résultats de l’étude :
- gruaux de sarrasin – index glycémique : 34,7 (avec une tolérance de 8,2%)charge glycémique : 8,1 +/- 1,9.
Les scientifiques ont comparé l’IG de différentes céréales et ont évalué que Les gruaux de sarrasin et d’orge ont l’IG le plus bas. IG moyen – millet, épeautre et boulgour (56,2-64,5). Le couscous a l’indice glycémique et la charge glycémique les plus élevés (99 et 24,7).
Diverses sources contiennent des informations assez divergentes sur l’indice glycémique du sarrasin. Si l’on devait se fier à ces données, il faudrait conclure que L’IG du sarrasin est compris entre 34 et 56.. Le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), par exemple, qualifie le sarrasin de produit à indice glycémique élevé. En Pologne, il est considéré comme un produit à faible IG. D’où viennent ces différences ?
Ils sont probablement dus au fait que les valeurs inférieures de l’indice glycémique du sarrasin, y compris les résultats des scientifiques polonais, s’appliquent aux gruaux non cuits. Après cuisson, l’index glycémique augmente légèrement – jusqu’au niveau d’environ 50-56, selon le produit spécifique. Peut-être que les gruaux disponibles sur le marché américain sont plus riches en glucides.
Index glycémique de divers gruaux de sarrasin
Les données polonaises donnent le plus souvent l’IG des gruaux secs à 40 et celui des gruaux cuits à 54-55. Il n’y a pas de différence dans l’indice glycémique des gruaux blancs et torréfiés :
- gruau de sarrasin blanc (non torréfié) – indice glycémique du sec : 40, cuit : environ 54,
- gruau de sarrasin grillé – indice glycémique du sec : 40, cuit : environ 54.
Brûler des gruaux ne change pas la quantité et la qualité des glucides, donc IG ne change pas. Cependant, l’arôme et le goût changent.
La farine de sarrasin a un IG de 40 et les pâtes de sarrasin un IG de 59, ce qui en fait un produit à IG moyen.
Sarrasin et diabète
Vaut-il la peine de manger du sarrasin si vous souffrez de diabète ? Oui. S’en tenant aux données polonaises, le sarrasin est un produit dont l’IG se situe dans les limites classées comme indice glycémique bas – jusqu’à 55. Les gruaux cuits s’approchent de la limite supérieure, mais on suppose qu’ils ne la dépassent pas. C’est pourquoi ce produit est recommandé dans l’alimentation des diabétiques, c’est-à-dire un régime à faible indice glycémique, car il ne fait pas monter le taux de sucre dans le sang trop rapidement. La charge glycémique du sarrasin blanc cuit et du sarrasin torréfié est la même et s’élève à 35.
Gruaux de sarrasin doit ces propriétés à sa composition – une teneur assez élevée en protéines et en fibres, dont les autres céréales ne peuvent se vanter.
100 g de sarrasin cru contiennent :
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13 g de protéines,
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2,2 g de graisse,
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2,2 g de fibres,
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62,2 g de glucides complexes (0 g de sucre),
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333 kcal.
100 g de sarrasin cuit contiennent :
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3,38 g de protéines,
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0,62 g de matière grasse,
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2,7 g de fibres,
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19,9 g de glucides complexes (0 g de sucre).
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92 kcal.
D’où viennent ces différences ? Les gruaux cuits ont absorbé beaucoup d’eau, ce qui « dilue » en quelque sorte le contenu des ingrédients présents dans le produit cru. Après cuisson, 40 g de gruaux secs donnent environ 140 g.
Comment baisser l’index glycémique du sarrasin ?
Quant aux gruaux eux-mêmes, il existe deux manières simples de baisser leur indice glycémique :
- cuire les gruaux al dente – le corps obtient plus lentement le sucre et l’énergie des tissus plus durs,
- Après la cuisson, refroidir les gruaux puis les réchauffer – cela permet ce qu’on appelle rétrogradation de l’amidon, c’est-à-dire la formation de ce qu’on appelle amidon résistant, qui ne peut pas être digéré, ce qui réduit la quantité de sucre absorbée dans le sang.
Vous pouvez également baisser l’index glycémique du sarrasin indirectement, par des ajouts. Le fait est que le plat entier peut avoir un IG inférieur à celui des gruaux qu’il contient. Cet effet est obtenu en utilisant des produits contenant des protéines et des graisses dans la recette. Dans ce contexte, le goulasch au sarrasin semble être une idée vraiment judicieuse.
