Le développé couché est l'un des exercices de musculation classiques pour la poitrine – il nécessite un banc plat et une barre. Cependant, ils peuvent être modifiés et effectué au sol ou sur un banc incliné, au lieu d'une barre, vous pouvez vous entraîner avec des haltères ou même avec des élastiques ; Tout dépend des besoins, des capacités et des objectifs de la personne qui fait de l'exercice. En cas de blessure à l'épaule, une modification peut être nécessaire en changeant la prise de la barre ou l'équipement la remplaçant.
Contenu:
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A quoi sert le développé couché ?
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Développé couché – comment faire ?
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Modifications du développé couché
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Développé couché – record
A quoi sert le développé couché ?
Le développé couché, c'est-à-dire l'exercice sur un banc avec une barre (développé couché en polonais : presser en étant allongé sur un banc), est un exercice qui renforce les muscles :
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grand pectoral,
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parties antérieures des muscles deltoïdes,
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les triceps,
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biceps,
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muscles dentelés antérieurs.
Pendant l'exercice ils ont également un effet stabilisant comprenant : les muscles abdominaux, l'infra-épineux, le petit rond.
On considère généralement que le développé couché est un exercice de poitrine, mais en modifiant le positionnement des mains, vous pouvez modifier son fonctionnementdéplaçant davantage la charge vers la poitrine ou les triceps.
Développé couché – comment faire ?
La version de base de l'exercice de développé couché ressemble à ceci :
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Allongez-vous sur le dos banc plat. L’arrière de votre tête, l’arrière de vos épaules et vos hanches doivent toujours toucher le banc. Les pieds sur terre.
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Saisissez la barre posée sur le support avec une prise en pronation (doigts pointés vers l'avant). Les mains doivent être écartées légèrement plus large que la largeur des épaules (environ 1,5 largeur de main à partir de l’épaule). La largeur de préhension dépend de la longueur des bras et de la flexibilité des épaules, chacun doit donc trouver l'espacement des mains le plus confortable.
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Les mains doivent être tendues vers le haut, mais coudes légèrement pliés. Les poignets se raidirent.
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Pour soulever la barre, redressez complètement vos coudes et rétractez vos omoplates. Gardez votre colonne vertébrale et votre torse immobiles. Placez la barre au-dessus de vos yeux.
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Tout en pliant les coudes, abaissez lentement la barre vers le bas et légèrement vers l'avant (La barre est à peu près alignée avec vos mamelons. Les côtés de votre poitrine et de vos épaules doivent former un angle de 45 degrés. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. À ce stade, vos avant-bras doivent être verticaux.
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En serrant fermement vos omoplates, poussez la barre jusqu'à la position de départ jusqu'à ce que vos coudes soient droits.
Respiration pendant le développé couché: vous inspirez en abaissant la barre et expirez en la poussant vers le haut
Prés d'établi : modifications
Il existe deux manières de modifier l'exercice de développé couché : en positionnant le torse en diagonale ou en modifiant la largeur de la poignée de la barre.
Développé couché incliné
Fondamentalement, la technique du développé couché incliné est la même, mais l'exercice est effectué sur un banc à dossier incliné (jusqu'à un angle de 60 degrés). Grâce à cela, l'exercice sollicite plus fortement les parties supérieures des muscles pectoraux et des triceps. Gardez toujours vos coudes sous la barre.
Pour mobiliser plus fortement les parties inférieures des muscles pectorauxune position oblique (15 degrés) est utilisée avec la tête plus basse que les hanches.
Développé couché – prise étroite
Une position plus étroite des mains sur la barre permet de réduire la charge sur les épaules et engage plus fortement l'arrière des bras (triceps). De combien rétrécir l’adhérence ? Largeur des épaules ou légèrement plus. Effectuer l’exercice ne devrait causer aucune gêne. Les autres éléments de la technique restent inchangés.
Attention! Pour les personnes ayant des antécédents de blessures à l’épaule, une prise plus étroite peut être plus bénéfique. Une situation similaire peut se produire dans le cas d’une prise par le bas, lorsque le dos des mains est tourné vers l’avant et non vers l’arrière. Les deux modifications soulagent légèrement les articulations des épaules.
Haltère de développé couché
Le développé couché avec haltères est la même chose exercice effectué non pas avec une barre mais avec des haltères. C'est un peu plus difficile car chaque main doit être stabilisée séparément. Par conséquent, le poids total des haltères peut être légèrement inférieur à celui des haltères.
Développé couché – record
Le record du monde officiel du développé couché est donné en 2 catégories – avec et sans maillot de soutien :
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record de développé couché en maillot de soutien : 405,3 kg (Ryan Kennely),
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record de développé couché sans chemise de soutien : 350 kg (Jules Maddox).
Si vous pouvez faire un développé couché avec un poids égal à votre poids corporel, C'est déjà bien. Seulement environ 10 % des personnes qui s’entraînent en salle de sport peuvent peser 100 kg.
