La façon de s'entraîner sur un rameur dépend de votre objectif. Technique cependant, cela reste toujours le même. Cependant, le rythme des exercices cardio et leur durée peuvent changer. Vous pouvez faire du fitness, de la perte de poids et des entraînements par intervalles sur le rameur. Nous vous conseillons comment vous entraîner sur un rameur pour atteindre efficacement vos objectifs tout en vous entraînant en toute sécurité.
Contenu:
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Comment bien s’entraîner sur un rameur ?
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Comment s’entraîner sur un rameur pour perdre du poids ?
Comment bien s’entraîner sur un rameur ?
Une technique correcte sur le rameur minimise non seulement le risque de blessure, mais augmente également l'efficacité de l'entraînement en sollicitant les groupes musculaires appropriés et en améliorant les performances du corps.
Comment s'entraîner sur un rameur : position de départ
Asseyez-vous sur le siège du rameur, saisissez les poignées à deux mains, pouces compris.
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Placez vos pieds sur les plates-formes et attachez vos ceinturesafin que les jambes soient fermement attachées. Les talons doivent reposer fermement sur la plateforme.
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Penchez légèrement votre torse vers l’avant. Votre dos doit être droitnon arrondi.
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Les genoux doivent être pliés, un bras tendus vers l'avantmais pas verrouillé dans les articulations du coude.
Comment s'entraîner sur un rameur : phase de traction
Commencez le mouvement avec vos jambes: Appuyez fermement sur les plateformes et poussez votre corps vers l'arrière en redressant vos jambes. Le mouvement doit commencer par les jambes, pas par les bras ou le dos.
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Lorsque vos jambes sont presque complètement tendues, commencez à tirer poignée vers la poitrine, plier les coudes. Vos coudes doivent reculer et vos poignets restent droits.
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Lorsque la poignée atteint le niveau des côtes inférieures (entre le nombril et le sternum), inclinez doucement votre torse vers l'arrièresimultanément au redressement des jambes.
Comment s'entraîner sur un rameur : phase finale
Dans cette position, les jambes sont bien droites, le torse est légèrement incliné vers l'arrière et la poignée est proche de la partie inférieure de la poitrine. Les coudes sont fléchis et pointent vers l'arrière et légèrement sur le côté, omoplates tirées vers la colonne vertébraleet l'estomac est tendu. Assurez-vous que votre dos est droit et que votre tête est dans une position neutre.
Sur la photo ci-dessous silhouette en phase finale :
Comment s'entraîner sur un rameur : phase de récupération (repos)
De cette position tends d'abord tes brasen guidant la poignée vers l'avant.
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Alors inclinez légèrement votre torse vers l'avant (mouvement des hanches et non de la colonne vertébrale), en gardant le dos droit.
- Enfin, pliez les genoux et revenez à la position de départ, prêt pour le prochain mouvement.
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Pensez à contrôler vos mouvements au retour et évitez de « tirer » votre torse ou vos bras trop tôt.
Comment s'entraîner sur un rameur : conseils importants
Respiration. Inspirez pendant la phase de retour et expirez pendant la phase de traction.
Fluidité de la circulation: Les mouvements doivent être fluides et non saccadés. La transition entre les phases doit être naturelle.
Stabilité du torse. Le dos doit toujours être droit et les muscles abdominaux tendus, ce qui assure la stabilisation de la colonne vertébrale.
Les erreurs les plus courantes sont: dos arrondi, utilisation des bras trop précoce, redressement des jambes trop rapide ou mouvement « saccadé ». Faites attention à la coordination des mouvements et au maintien d’une technique appropriée.
Comment s’entraîner sur un rameur pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids sur un rameur, il vaut la peine de privilégier des programmes d'entraînement intenses qui ils brûlent beaucoup de calories et accélérer le métabolisme. L'intégration d'intervalles, d'entraînements de durées variables et d'intensités variées peut accélérer considérablement le processus de perte de poids. Vous trouverez ci-dessous trois programmes d'entraînement à l'aviron différents qui vous aideront à brûler les graisses. Choisissez-en un, deux ou alternez-les tous.
Comment faire de l'exercice sur un rameur pour perdre du poids : programme 1
L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est idéal pour brûler les graisses car il alterne de courtes périodes d’exercice intense avec de courtes périodes de repos ou de faible intensité. En particulier il est recommandé aux personnes intermédiaires et avancées (ceux dont l’état s’est amélioré). Durée : 30 minutes.
1. Échauffement: 5 minutes de rameur facile à intensité modérée pour préparer vos muscles à l'exercice.
2. La partie principale de la formation (HIIT): :
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1 minute d'aviron à intensité maximale
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1 minute d'aviron de faible intensité (récupération)
Répétez ces intervalles de deux minutes 10 fois (20 minutes au total).
3. Conclusion: 5 minutes de rameur facile pour faire baisser votre rythme cardiaque et détendre vos muscles.
Effet: HIIT vous permet de brûler des calories rapidement et affecte en outre la combustion des tissus adipeux même après l'entraînement, grâce à ce qu'on appelle l'effet « afterburn » (augmentation du métabolisme).
Comment faire de l'exercice sur un rameur pour perdre du poids : programme 2
L'entraînement à intensité constante est une forme d'exercice plus stable, idéale pour les personnes qui débutent leur aventure avec le rameur ou qui préfèrent une période d'exercice plus longue à un rythme modéré. L’entraînement est préférable pour les personnes en mauvaise condition physique. Durée : 35-40 minutes
- Réchauffer: 5 minutes d'aviron facile.
- L'essentiel de la formation: Ramez pendant 25 à 30 minutes à un niveau d’intensité constant et modéré. Le rythme doit être à un niveau qui vous permet de parler librement, mais suffisamment intense pour sentir vos muscles travailler et votre fréquence cardiaque augmenter (environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale).
- Fin: 5 minutes d'aviron facile.
Effet: L'entraînement à intensité constante est plus facile à réaliser (moins fatigant) et permet d'améliorer sa condition physique.
Comment faire de l'exercice sur un rameur pour perdre du poids : programme 3
L’entraînement pyramidal est une combinaison d’entraînement par intervalles et d’endurance. Augmenter et diminuer l'intensité par séries de durées différentes vous permet d'engager différents groupes musculaires et d'améliorer votre endurance. Il contribue également à brûler plus de calories que lors d’un entraînement à intensité constante. Durée : environ 45-50 minutes
1. Échauffement: 5 minutes d'aviron facile.
2. L'essentiel de la formation: :
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1 minute d'aviron intense, 1 minute d'aviron facile
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2 minutes d'aviron intense, 2 minutes d'aviron facile
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3 minutes d'aviron intense, 3 minutes d'aviron facile
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4 minutes d'aviron intense, 4 minutes d'aviron facile
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3 minutes d'aviron intense, 3 minutes d'aviron facile
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2 minutes d'aviron intense, 2 minutes d'aviron facile
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1 minute d'aviron intense, 1 minute d'aviron facile
3. Conclusion: 5 minutes d'aviron facile.
Effet: L'entraînement pyramidal combine des éléments de HIIT et d'endurance, ce qui augmente l'efficacité, améliore la forme physique et brûle efficacement les tissus adipeux.
