Prenez quelques minutes pour faire de l'exercice pour les hanches à la maison tous les jours. Ça vaut le coup, parce que si tu t'en occupe Ils garderont la santé et la forme physique pendant longtemps. Ils se déplaceront également efficacement lors de la pratique de divers sports, permettant le bon mouvement de mouvement. Et cela, à son tour, peut se traduire par des résultats sportifs.
Vous trouverez ci-dessous un ensemble des exercices les plus importants pour les muscles qui coudent avec des articulations de la hanche, des étirements simples pour les gens qui passent beaucoup de temps assis et 3 exercices qui aident à maintenir la mobilité correcte de ces articulations.
Contenu:
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Exercices de mobilité de la hanche maison
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Exercices de la hanche à la maison: force
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Exercice de la hanche à la maison: étirement
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Qu'est-ce qu'ils n'aiment pas les hanches?
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Exercices pour la douleur de la hanche
Exercices de mobilité de la hanche maison
Les muscles de la hanche forts ne sont pas tout. Pour la santé de la hanche, une bonne mobilité, c'est-à-dire la mobilité conjointe, est également importante. Le point est de le garder Correctes de mouvement dans les articulations de la hanche: Enlèvement, déduction, flexion, extension et rotation interne et externe. La mini-formation suivante de la mobilité de la hanche vous aidera à prendre soin de cette mobilité, ce qui se traduira par un fonctionnement plus efficace de tout le corps.
Abduction avec rotation externe
Asseyez-vous sur le sol, rejoignez la plante des pieds et abaissez les genoux sur le côté. Redressez votre dos.
Laissez vos genoux tomber le plus bas possible. Essayez de les amener au sol 3 fois activement avec la force des muscles de la hanche. Essayez ensuite de faire avancer votre pente de torse. Gardez 20-30 secondes La plus grande pente que vous pouvez obtenir dans cette position. Sortez de la position, détendez-vous et répétez à nouveau l'ensemble.
Exercice de la mobilité de la hanche dans l'agence soutenue
Prenez la position d'un genou pris en charge. Prenez la jambe droite et le pied du sol et atteignez votre genou droit vers le bas et gauche derrière le veau gauche. Ensuite, soulevez la jambe droite pliée (voir photo ci-dessous) le plus haut possible sans plier la colonne vertébrale, puis déplacez le genou droit sur le côté, en fixant le mollet parallèle au sol. Ensuite, déplacez la jambe avec votre jambe droite vers l'avant et placez le pied droit sur le sol – la jambe inférieure droite à côté de la main droite. En tournant l'ordre des mouvements, déplacez votre jambe à nouveau au-delà du veau gauche. Effectuer 6-8 répétitions silencieusespuis faire de l'exercice avec l'autre jambe. Les mouvements devraient être les plus étendus.
Demi-cercle au mur
Tenez-vous en avant vers le mur, près de lui afin de la serrer dans le bout à la pointe des orteils, de l'estomac et de la poitrine. Reposez vos mains sur l'épaule à la hauteur de l'épaule. Pliez votre jambe droite au genou. En gardant le genou droit tout le temps (ou plus précisément – de ses différentes pages) sur le mur, déplacez-les sur Entre le torse et le mur à gauche puis en bas. En révélant l'ordre des mouvements, revenez à la position de départ. Effectuez 6-8 répétitions lentes, puis faites de l'exercice avec l'autre jambe, en essayant de garder votre torse tout le temps aussi près du mur.
Exercices de la hanche à la maison: force
Les muscles de la hanche doivent être forts pour stabiliser les articulations restantes des membres, c'est-à-dire du genou, de la cheville et tout le pied. Voici quelques exercices pour renforcer les hanches clés. La seule chose dont vous avez besoin pour ces exercices est une bande flexible.
Exercice pour les hanches à la maison: rotateurs externes
Faites une boucle à partir du ruban et mettez-le sur les cuisses juste au-dessus des genoux. Allongez-vous sur le côté, les genoux et les hanches pliés. Soutenez-vous sur l'avant-bras. Dramez la cuisse de la jambe supérieure à l'extérieur, soulevant le genou aussi haut que possible. Les pieds sont constamment rejoints. Gardez votre position 2-3 secondes Et abaisser lentement le genou jusqu'à la position de départ. Faites 15-20 répétitions et pratiquez avec votre autre pied. Répétez toute la 2-3 fois.
Exercices de hanches à la maison: fléchisseurs de la hanche
Mettez la boucle de la bande sur les pieds et prenez la position du support devant. Attirez une fois le genou dans votre poitrine. Faire 15-20 répétitions avec chaque jambe. Répétez 2-3 fois. Vous pouvez également aller à quatre pattes, en mettant une bande de cuisse.
Exercices de la hanche à la maison: les ravisseurs
Mettez la boucle de la bande autour des chevilles. Tenez-vous droit et déplacez le poids vers votre jambe gauche, soulevez-le juste au-dessus du sol. Tenant toujours les hanches et le torse, Soulevez votre jambe droite sur le côtégardez la position de 2 à 3 secondes et abaissez votre jambe à la position de départ. Effectuez 15-20 répétitions et faites de l'exercice avec votre autre jambe. Répétez toute la 2-3 fois.
Exercice pour les hanches à la maison: lisseurs
Mettez la boucle de la bande sur les cuisses juste au-dessus des genoux. Allongez-vous sur le dos, les genoux et les hanches pliés. Pieds sur le sol. Accélérez vos pieds et vos genoux sur la largeur des hanches – le ruban doit être légèrement serré. Placer les bras le long du torse. Buvez et serrez votre estomac. En fixant les fesses, soulevez les hanchespuis les laisser lentement à la position de départ. La bande doit être tendue tout le temps. Effectuer 20-25 répétitions. Répétez toute la 2-3 fois.
Exercice de la hanche à la maison: étirement
Le plus souvent, les fléchisseurs de la hanche, en particulier chez les personnes menant un mode de vie sédentaire, sont trop resserrés (et affaiblis). À restaurer leur flexibilitéces muscles doivent être renforcés (voir ci-dessus) et s'étirer doucement. Cela peut être fait, par exemple, de cette manière:
Étirement des fléchisseurs de la hanche
A age à genoux sur un genou, mettez le pied de l'autre étape loin devant vous. Boire et serrer l'estomac pour stabiliser votre colonne vertébrale lombaire en position neutre. Pliant le genou de la jambe avant plus fort, glissez les hanches et le torse vers l'avant jusqu'à ce que vous vous sentiez étiré dans la partie supérieure de la cuisse, qui repose sur le genou. Gardez votre position 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Répétez toute la 2-3 fois. Remarquez de ne pas tourner lorsque vous étirez le bassin, c'est-à-dire ne pas « laisser » la hanche de la jambe arrière à l'arrière. Les hanches sont constamment placées dans la ligne des épaules.
Qu'est-ce qu'ils n'aiment pas les hanches?
Quelle est la plus détruite des articulations de la hanche? La réponse à cette question peut être surprenante, et elle semble comme suit:
- manque de mouvement,
- embonpoint,
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Surcharges à long terme (par exemple dans le sport de compétition),
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blessures.
La façon de garder vos hanches en santé est donc de maintenir un poids corporel normal et une activité physique régulière.
Pour minimiser le risque de blessure, il vaut la peine de renforcer les muscles de la hanche, prenez soin de leur bonne flexibilité, n'oubliez pas de vous réchauffer avant l'exercice. Cependant Faire du sport comporte toujours le risque de blessureles avantages de mener un mode de vie actif dépasse considérablement le risque de blessure.
Si votre famille avait des cas d'arthrose des articulations de la hanche (les grands-parents ou les parents avaient des endoprostheses de la hanche insérées), vous n'êtes pas condamné à la dégénérescence de la hanche. En prenant soin de vous, vous pouvez réduire le risque accru de cette maladie résultant d'une éventuelle charge génétique! Faites des exercices pour vos hanches à la maison ou au gymnase, marchez et prenez soin du bon poids corporel. C'est la base.
Exercices pour la douleur de la hanche
Avec une légère douleur, vous pouvez essayer les exercices ci-dessus. Cependant, si la douleur s'intensifie ou dure depuis longtemps et que ces exercices simples n'aident pas, nécessairement Vous devez aller à l'orthopédiste.
Les causes de la douleur à la hanche peuvent être nombreuses – par exemple la faecalite, les blessures ou arthrose. Selon la cause, le médecin recommandera la physiothérapie (par exemple, les procédures de physiothérapie), la pharmacothérapie ou d'autres solutions qui seront les plus efficaces dans votre cas. Il n'y a aucun ensemble d'exercices de hanche qui fonctionneront dans une douleur à la hanche. La chose la plus importante n'est pas de retarder, car les problèmes de santé peuvent commencer à s'accumuler
