Les exercices de l'avant-bras sont effectués dans le sens de la flexion du poignet (dite flexion palmaire) et dans le sens de l'extension du poignet (dorsiflexion). De plus, cela vaut la peine de travailler enlèvement et adduction des mains (flexion du poignet sur le côté). L'exercice de résistance le plus simple pour les avant-bras est le renforcement de la préhension, qui peut être réalisé avec un petit équipement de compression, une lourde charge ou suspendu à une barre.
Si vous ressentez des douleurs au poignet, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute lequel de ces exercices vous pouvez faire.
Contenu:
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Exercices des avant-bras : quels muscles faut-il renforcer ?
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Les meilleurs exercices pour l'avant-bras
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Exercices d'avant-bras avec des haltères
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Exercices à domicile pour l'avant-bras
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Exercices d'avant-bras sans équipement
Exercices des avant-bras : quels muscles faut-il renforcer ?
Avant bras se compose de nombreux musclesqui peut être divisé en groupes :
Muscles fléchisseurs :
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Muscle fléchisseur radial du carpe : fléchit et enlève le poignet.
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Flexor carpi ulnaris (Flexor carpi ulnaris) : fléchit et adduit le poignet.
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Muscle long palmaire : contracte l’aponévrose palmaire et fléchit le poignet.
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Muscle fléchisseur superficiel des doigts : fléchit les doigts au niveau des articulations interphalangiennes proximales.
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Le muscle fléchisseur digital profond (Flexor digitorum profundus) : fléchit les doigts au niveau des articulations interphalangiennes distales.
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Muscle long fléchisseur du pouce : fléchit le pouce.
Muscles extenseurs :
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Le long muscle extenseur radial du carpe (Extensor carpi radialis lon-gus) : redresse et enlève le poignet.
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Le muscle court extenseur radial du carpe : redresse le poignet.
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Le muscle extenseur ulnaire du carpe : redresse et ajoute le poignet.
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Muscle extenseur des doigts : redresse les doigts au niveau des articulations interphalangiennes et du poignet.
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Muscle extenseur de l'auriculaire (Extensor digiti minimi) : redresse l'auriculaire.
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Muscle long extenseur du pouce : redresse le pouce.
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Extenseur du pouce court : redresse le pouce.
De plus, les muscles de l’avant-bras comprennent :
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Muscle brachioradial : fléchit l’avant-bras au niveau de l’articulation du coude.
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Muscle supinateur : fait tourner l'avant-bras (supination).
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Pronator teres : tourne l'avant-bras (pronation).
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Muscle carré pronateur : fait tourner l’avant-bras (pronation).
Les meilleurs exercices pour l'avant-bras
Vous trouverez ci-dessous 3 exercices efficaces pour l'avant-bras et le poignet. Tu peux les faire avec une barre ou un élastique. Si vous faites de l'exercice avec un groupe, placez vos pieds au centre et tenez les extrémités dans vos mains. Le reste est le même que dans les exercices avec haltères. Vous pouvez faire des exercices similaires avec des haltères.
Le troisième exercice nécessite une lourde charge sur la figure haltères lourds ou kettlebells. Une version plus simple de cet exercice consiste à s'accrocher à une barre – décrite dans les exercices à domicile pour l'avant-bras.
Curls de poignet sur un banc avec une barre ou des bandes
Prenez une barre et asseyez-vous sur le banc, posez vos avant-bras sur vos cuisses, paumes avec les doigts pointés vers le haut avec des haltères ou des haltères. Pliez lentement vos poignets, soulevez le poids, puis revenez lentement à la position de départ. Cet exercice sollicite les muscles fléchisseurs de l’avant-bras.
Redresser vos poignets sur un banc avec une barre ou des bandes
Prenez une barre et asseyez-vous sur le banc, posez vos avant-bras sur vos cuisses, paumes avec les doigts pointés vers le bas. Redressez vos poignets, soulevez le poids, puis revenez lentement à la position de départ.
Poignée
Prenez les haltères ou les kettlebells les plus lourds dans vos mains et restez debout avec eux aussi longtemps que vous le pouvez. Au lieu de rester debout, vous pouvez marcher.
Exercices d'avant-bras avec des haltères
Les deux premiers exercices sont pratiquement identiques aux deux premiers réalisés avec une barre, mais l'utilisation d'haltères signifie que chaque main doit faire le travail de manière indépendante, ce qui permet renforcer les deux avant-bras de manière plus uniforme. Le troisième exercice renforce le côté médial de l’avant-bras, qui travaille dans une moindre mesure lors de la flexion et du redressement des poignets.
Curls de poignet avec des haltères
Assis sur un banc, posez vos avant-bras sur vos cuisses et tenez les haltères dans vos mains avec les doigts pointés vers le haut. Pliez lentement vos poignets pendant que vous soulevez les haltères, puis abaissez-les aussi bas que possible. Répéter.
Redresser vos poignets avec des haltères
Assis sur un banc, posez vos avant-bras sur vos cuisses, paumes vers le bas. Redressez vos poignets en soulevant les haltères, puis abaissez-les lentement aussi bas que possible. Répéter
« Plier » les poignets avec une prise de marteau
En position debout, tenez les haltères dans vos mains en position neutre (pouces tournés vers l'avant). Penchez votre torse vers l’avant et gardez vos bras tendus le long de votre torse. Coudes presque complètement droits. Soulevez les haltères le plus haut possible derrière votre dos avec seulement vos mains – le mouvement ne se produit que dans les poignets. Abaissez lentement vos mains jusqu'à la position de départ. Répéter.
Exercices à domicile pour l'avant-bras
Voici le parfait exercices d'avant-bras pour les fillesqui ne se soucient pas de développer leurs muscles, mais souhaitent renforcer et légèrement améliorer leurs muscles. Si vous avez des problèmes avec vos poignets, vos coudes ou vos mains, veuillez d'abord consulter votre physiothérapeute pour vous assurer que tous ces exercices vous conviennent.
Presser un ballon d'exercice
Pressez une balle en caoutchouc ou une balle spéciale presse-main pendant quelques secondes, puis relâchez votre prise. Cet exercice simple renforce votre force de préhension et les muscles de votre avant-bras.
Accroché au bar
Essayez fort le plus longtemps possible accrochez-vous à la barre. Trop facile ? Utilisez une serviette épaisse pour remplacer la barre. Accrochez une serviette au bar, saisissez ses extrémités et accrochez-y. Cet exercice sollicite intensément les avant-bras et améliore la force de préhension.
Exercices d'avant-bras sans équipement
Si vous n'avez pas de matériel, vous pouvez exercer vos avant-bras avec d'autres exercices. N'oubliez cependant pas que seules des charges régulièrement sélectionnées renforceront et sculpteront considérablement vos avant-bras. Cela ne veut pas dire que les exercices ci-dessous ne fonctionnent pas, mais leur effet est limité. Les deux derniers fonctionneront mieux pour les débutants.
Pompes aux doigts
Faire des pompes reposer votre poids sur vos orteils paumes plutôt que sur toutes vos mains. Cela augmente la charge sur les muscles de l'avant-bras, renforçant ainsi toute la structure de l'avant-bras. Vous pouvez faire des pompes pour femmes.
Escalader le mur
Debout face au mur, posez vos doigts dessus et reculez vos jambes pour mettre plus de poids sur vos bras. Grimpez avec vos doigts le long de la surface du mur de haut en bas. Cet exercice sollicite les fléchisseurs des poignets et des doigts, augmentant ainsi leur force et leur endurance.
Plier les poignets contre la résistance de votre propre corps
Asseyez-vous et posez le coude d’une main sur la table. Serrez le poing avec cette main. Utilisez la résistance de votre autre mainpour plier et redresser lentement votre poignet. Entraînez-vous à déplacer votre poignet dans toutes les directions : vers le bas, vers le haut et d’un côté à l’autre.
