Les pompes sont un exercice qui peut être réalisé avec succès interprété par des femmes et des hommes. S’il est nettement plus facile pour les hommes d’apprendre à les faire (car la nature leur a donné des bras plus forts), les femmes peuvent aussi apprendre à faire des pompes sans problème ! Nous vous expliquons comment les faire correctement, comment devenir plus fort pour pouvoir les faire et à quelle fréquence « pomper ».
Contenu:
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Comment faire des pompes : conseils pour les débutants
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Comment faire des pompes correctement ?
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Comment apprendre à faire des pompes ?
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Comment faire plus de pompes et à quelle fréquence faire de l'exercice ?
Comment faire des pompes : conseils pour les débutants
Si vous n'avez jamais fait de pompes auparavant, vous devriez commencer par faire ce qu'on appelle des « pompes pour femmes », qui ne nécessitent pas autant de force que les pompes traditionnelles. Faites-les à genoux et n'oubliez pas de garder vos cuisses, vos hanches, votre torse et votre tête en ligne droite à tout moment. Ne sortez pas vos fesses, ne pendez pas votre ventre !
Gardez à l'esprit que lorsque vous faites des pompes, vous les comptez la qualité, pas la quantité. Une fois que vous maîtrisez les pompes pour femmes, vous pouvez commencer à apprendre à exécuter la version standard « pour hommes » de cet exercice.
Nous vous proposons une autre façon d'apprendre à faire des pompes ci-dessous, dans la section : Comment apprendre à faire des pompes ?
D'abord, les supports avant, puis les pompes
Pour commencer à renforcer vos bras pour les pompes, commencez par vous devez apprendre la bonne position de départ – supports avant :
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poids corporel basé sur les mains et l'avant des pieds,
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la tête, le torse, les hanches et les jambes forment une ligne droite,
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ventre et fesses tendus,
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omoplates tirées vers l'arrière,
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les mains placées à la largeur des épaules et directement en dessous d'elles,
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jambes jointes ou écartées à la largeur des hanches.
Si vous êtes en mesure d'occuper ce poste pendant 45-60 secondesvous pouvez commencer à apprendre les pompes.
Positionnement des mains et effets de pompes
Eux les mains sont plus larges (plus large que la largeur des épaules), plus la partie des muscles pectoraux située plus près des épaules travaille dur.
Entre-temps position étroite des mains (les doigts des mains peuvent toucher sous le corps) il mobilise la partie des muscles pectoraux la plus proche du sternum pour travailler davantage.
Diriger les coudes sur le côté fait travailler les muscles pectoraux plus fort et les muscles des bras moins.
Et inversement : les coudes ramenés en arrière près du torse stimulent plus fortement les muscles des bras.
Si vos mains sont plus hautes que vos pieds, les pompes seront plus faciles et vice versa pour vos pieds. reposant plus haut que les mains ils forcent les muscles à travailler plus fort. Ce n'est pas magique, il s'agit de savoir quelle part de votre poids corporel repose sur vos bras et quelle part repose sur vos jambes.
Comment faire des pompes correctement ?
Voici la réponse à la question : comment faire des pompes correctement :
Accepter position d'appui avantmais placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, le reste reste inchangé.
Pliez vos coudes en abaissant tout votre corps vers le sol. Vous pouvez plier vos coudes au moins à un angle droit, mais les pompes complètes sont « plus profondes » – jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Redressez vos coudes en revenant à la position de départ. Une pompe terminée !
Important lorsque vous faites des pompes :
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La tête est là extension de la colonne vertébrale.
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Muscles le ventre et les fesses sont tendus.
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Les coudes partent légèrement vers l'extérieur ou parallèlement au corps vers les pieds (version plus difficile). Dans les pompes classiques, les coudes pointent légèrement vers l'extérieur et les bras sont plus ou moins alignés à un angle de 45 degrés au torse.
- Tout le corps forme une ligne droite — le ventre ne pend pas, les fesses ne remontent pas, la partie lombaire de la colonne vertébrale est positionnée de manière naturelle.
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Si vous avez des problèmes d’épaule, pliez vos coudes à angle droit, pas plus ! Pliez les coudes plus que jusqu'à 90 degrés cela alourdit inutilement la zone des épaules et n'augmente pas l'efficacité des pompes.
Les erreurs les plus courantes lors des pompes
Faire des pompes de manière incorrecte peut entraîner des blessures ! Il est donc très important de se rappeler les règles de leur réalisation lors de leur réalisation. Ces erreurs doivent être évitées :
- avancer la tête (vers le sol),
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plier la colonne lombaire vers le bas,
- ventre lâche,
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manque de tension des muscles fessiers et « resserrement » du bassin.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de comment ne pas faire de pompes: les coudes sont trop larges, les fesses sont relevées, le dos est cambré, le ventre est bas, la tête est inclinée vers le haut :
Quels muscles travaillent lors des pompes ?
Le but des pompes est de renforcer les muscles qui effectuent le mouvement :
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grand pectoral,
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des bras à trois têtes,
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bretelles (leurs parties avant).
Cependant, au cours de cet exercice, un certain nombre d’autres muscles travaillent pour stabiliser le corps dans la position dans laquelle il reste pendant les pompes. Ceux-ci incluent : muscles transversaux et droits de l'abdomenles muscles entourant les omoplates, les muscles du bas du dos, les fesses et les cuisses.
Comment apprendre à faire des pompes ?
Comment commencer à faire des pompes ? Si vous avez des muscles du tronc et des bras suffisamment forts, vous pouvez commencer à faire des pompes immédiatement. Défaut? Donc:
- si vous n'avez aucun problème à maintenir une position frontalemais vous ne pouvez pas faire de pompes, commencez par vous abaisser au sol depuis la position d'appui avant en pliant les coudes. Lorsque vous vous allongez, mettez-vous à genoux puis revenez à la position face à l'avant. Entraînez-vous à vous abaisser lentement jusqu'à une position allongée. Quand nous disons « lent », nous entendons en réalité un rythme lent, voire très lent – même 5 à 6 secondes si vous y parvenez. Faites 12 à 15 répétitions, reposez-vous pendant environ 2 minutes et recommencez 12 à 15 répétitions. Encore une fois, une pause de 2 à 3 minutes et une série finale de 12 à 15 répétitions. Pratiquez de cette façon 3 fois par semaine, mais pas tous les jours. Après 3-4 semaines (ou peut-être plus tôt), essayez de faire des pompes. Cela devrait fonctionner. À partir de là, essayez de faire de plus en plus de pompes. En attendant, vous pouvez également faire des exercices de triceps à la maison (utilisez simplement des poids lourds !) et des exercices de poitrine.
- si tes bras sont forts mais ton torse est faible (votre ventre pend, vous soulevez vos hanches, vous baissez la tête), commencez par ne faire que le nombre de répétitions que vous pouvez faire correctement. Allez-vous en faire 2-3 ? D'ACCORD! Entraînez-vous ensuite à maintenir la position correcte du support avant. Lorsque vous restez détendu dans cette position pendant 45 à 60 secondes, vous commencerez à vous sentir plus à l'aise pour faire des pompes. Pour renforcer votre torse, vous pouvez faire des exercices pour les muscles profonds, c'est-à-dire un entraînement de base.
Comment faire plus de pompes et à quelle fréquence faire de l'exercice ?
Cela commence toujours par faire une pompe correcte… Ensuite, tout descend à partir de là. À chaque séance d'entraînement, même tu peux essayer tous les jours faites-en deux. Cela finira par s'arranger. Et puis vous essayez de faire 3 pompes et ainsi de suite.
En attendant, vous pouvez faire des exercices 2 à 3 fois par semaine pour renforcer vos bras, principalement les triceps, la poitrine et les muscles du tronc – nous y avons fait référence ci-dessus.
À quelle fréquence faut-il faire des pompes ?
Cela dépend de votre objectif. Si vous êtes intéressé par la forme physique et la force globale, ou si vous êtes débutant, vous pouvez faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine. Les personnes avancées peuvent faire de l'exercice tous les deux jours, un même tous les jours.
Si vous souhaitez sérieusement développer votre masse musculaire, votre plan d’entraînement de masse exclut l’exercice quotidien. Bien que les pompes soient difficiles, elles doivent être effectuées 2 à 3 fois par semaine dans le cadre d'un entraînement du haut du corps. Au fil du temps, ils ne deviendront qu'un échauffement avant des exercices plus lourds pour la poitrine et les triceps, ou ils nécessiteront une augmentation de la charge.
