Le régime pauvre en glucides suppose : faible consommation de produits riches en sucres simples et complexes. Le menu diététique pauvre en glucides est basé sur des produits riches en protéines et en graisses, ainsi que des légumes et des fruits pauvres en glucides. Bien qu’un régime pauvre en glucides puisse donner de bons résultats, il existe plusieurs contre-indications à ce type de nutrition. Mais même pour les personnes en bonne santé, ce n’est pas un bon régime à long terme.
Contenu:
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Qu’est-ce qu’un régime pauvre en glucides ?
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Régime pauvre en glucides : règles
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Régime pauvre en glucides – menu hebdomadaire
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Régime pauvre en glucides : effets
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Effets secondaires d'un régime pauvre en glucides
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Régime pauvre en glucides et exercice
Qu’est-ce qu’un régime pauvre en glucides ?
Le régime pauvre en glucides (également appelé régime pauvre en glucides) consiste à limiter la consommation de glucides, c'est-à-dire sucres trouvés dans les aliments. Il ne s'agit pas seulement des sucres ajoutés, mais aussi de ceux naturellement présents dans de nombreux produits alimentaires : légumes, fruits, produits laitiers, produits céréaliers.
Le régime pauvre en glucides offre maximum 25 % de l'énergie quotidienne provenant des glucides. Rappelons que l'apport en glucides recommandé dans les recommandations de l'Institut de l'Alimentation et de la Nutrition est de 45 à 75% de l'apport énergétique, avec un minimum de 130 g de glucides, qui doivent assurer le fonctionnement du cerveau, thyroïde et érythrocytes. Par conséquent, un régime pauvre en glucides fournit moins de glucides que ce qui est recommandé par les spécialistes en nutrition.
Quelle est la différence entre un régime pauvre en glucides et un régime céto ?
Le régime pauvre en glucides est similaire au régime céto et au régime paléo. Cependant, le régime cétogène est encore plus restrictif et apporte encore moins de glucides – jusqu’à un maximum de 50 g, quel que soit le contenu calorique de l’ensemble du menu.
La deuxième différence est que il peut y avoir plus de protéines dans un régime pauvre en glucides que le régime céto, qui favorise la consommation de grandes quantités de graisses.
Et dernière différence : le régime cétogène oblige l’organisme à entrer dans un état de cétose, c’est-à-dire un état où l’organisme tire presque exclusivement son énergie des graisses (ou plus précisément, des corps cétoniques). Dans un régime pauvre en glucides le corps n'est pas obligé de passer à la cétose et tire également de l'énergie des glucides.
Un régime pauvre en glucides est-il sain ?
Bien que limiter dans une certaine mesure la quantité de glucides dans l'alimentation, en particulier les glucides simples, soit bénéfique pour l'organisme, un régime pauvre en glucides n'est pas considéré comme une façon saine de manger.
Au départ, on pensait qu'il s'agissait d'un régime plutôt bon, mais lorsque ses effets ont été observés sur une période de temps supérieure à un an, il s'est avéré qu'il pouvait être nocif. Selon les scientifiques, après 2-3 ans, voire après un an d'utilisation, un régime pauvre en glucides cesse d'apporter des bénéfices, et commence à augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et d’accident vasculaire cérébral. Plus un régime pauvre en glucides dure longtemps, plus il augmente le risque de conséquences graves sur la santé.
Selon le prof. Maciej Banach de l'Université de médecine de Lodz, qui a étudié l'impact d'un régime pauvre en glucides sur la santé, c'est le moins nocif pour les personnes obèses. Cependant, il est plus nocif pour les personnes de poids corporel normal ou légèrement en surpoids et pour les personnes de plus de 55 ans. Limiter les glucides à environ 214 g par jour n'est plus sain, et dans un régime pauvre en glucides, il y en a généralement beaucoup moins.
Selon le professeur, si quelqu'un veut perdre du poids sans risquer sa santé ou commencer à manger sainement, il est définitivement préférable de choisir le régime DASH plutôt que le régime pauvre en glucides.
Contre-indications à un régime pauvre en glucides
Un régime pauvre en glucides n'est pas recommandé pour les femmes enceintes et allaitantesenfants et adolescents en période de croissance, personnes âgées et malades chroniques.
En raison des effets secondaires possibles, ils devraient également l’éviter :
- les personnes qui souffrent de migraine,
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les personnes souffrant de constipation,
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les personnes souffrant de goutte,
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aux prises avec des crampes musculaires,
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les athlètes,
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souffrant d'hyperthyroïdie,
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les personnes souffrant de maladies du système digestif,
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les personnes souffrant de calculs rénaux,
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les personnes souffrant de dépression et d’anxiété.
N’oubliez pas que même si un régime pauvre en glucides ne vous est pas contre-indiqué, ce n’est peut-être pas la meilleure façon de manger. Si l’envie vous en prend, testez le régime low carb pendant quelques semaines, mais de manière plus sûre des effets tout aussi bons vous obtiendrez avec une alimentation saine traditionnelle, qui sera également un régime réducteur.
Régime pauvre en glucides : règles
Une règle de base est une règle jusqu'à 25% d'énergie provenant des glucides. Sur cette base, on calcule combien de grammes de glucides doivent être inclus dans le menu. Supposons qu'un régime pauvre en glucides apporte 1 800 kcal. 25 % de ce nombre correspond à 450 kcal – donc un régime pauvre en glucides avec une valeur calorique de 1 800 kcal ne devrait pas fournir plus de 450 kcal provenant des glucides. Puisque 1 g de glucides apporte 4 kcal, la quantité maximale doit être de 112,5 g.
Régime pauvre en glucides : proportions de macronutriments
25 % de l’énergie provenant des glucides est la clé d’un régime pauvre en glucides. Les proportions de protéines et de matières grasses ne sont plus si importantes, pour peu qu'elles constituent 75 % de l'énergie du menu. Cependant, les proportions de glucides les plus fréquemment citées dans un régime pauvre en glucides sont :
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25% de glucides,
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environ 30% de protéines,
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environ 45% de matières grasses.
La réduction des glucides dans l’alimentation passe par : réduire la quantité de légumes, de fruits et de produits céréaliers dans le régime. Lors de la composition d'un menu pour un régime pauvre en glucides, il est préférable d'utiliser la liste des produits autorisés et interdits dans le régime pauvre en glucides.
Régime pauvre en glucides : que manger ?
Produits recommandés dans le cadre d'un régime pauvre en glucides :
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viande (bœuf, porc, agneau, volaille, de préférence fermière) ;
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poisson (saumon, truite et autres);
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œufs (de préférence de poules élevées en liberté);
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légumes faibles en glucides (épinards, brocolis, chou-fleur, carottes et autres) ;
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fruits faibles en glucides (par exemple oranges, myrtilles, pamplemousses, myrtilles, fraises, framboises) ;
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noix et graines (amandes, noix, graines de tournesol) ;
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produits laitiers riches en matières grasses (beurre, fromage, crème, yaourt) ;
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graisses et huiles (beurre, huile de coco, huile d'olive, saindoux).
Boissons autorisées :
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café sans sucre;
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thé sans sucre;
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infusions de plantes sans sucre;
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eau;
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vin rouge sec.
Si vous êtes une personne en bonne santé, physiquement active et que vous n'avez pas de problèmes majeurs avec votre poids, vous pouvez vous autoriser à faire de l'exercice de temps en temps. riz brun, quinoa, pommes de terre, lentilles ou haricots noirs. Le chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao est également acceptable dans un régime pauvre en glucides.
Régime pauvre en glucides : que ne pas manger ?
Des produits interdit avec un régime pauvre en glucides ce:
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sucre,
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Miel;
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bonbons,
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céréales (blé, riz, orge et seigle, ainsi que pain, céréales et pâtes) ;
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les gras trans;
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aliments diététiques et faibles en gras (produits laitiers, crackers, céréales pour petit-déjeuner et autres) ;
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aliments hautement transformés;
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légumes féculents (pommes de terre, patates douces, potiron, haricots, pois, lentilles, soja, maïs) ;
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fruits riches en glucides (poires, pommes, ananas, mangues, bananes, raisins, melon, fruits secs et confits) ;
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alcool.
Régime pauvre en glucides : que manger à la place du pain ?
Lorsque vous remplacez le pain traditionnel dans un régime pauvre en glucides, il vaut la peine de rechercher des recettes de pain céto. Ce sont des versions de pain sans farine de céréales riche en glucides. Mais Vous pouvez également remplacer une tranche de pain par :
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feuilles de laitue ou de chou,
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chapeaux de champignons,
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un demi avocat,
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une tranche de tofu.
Régime pauvre en glucides – menu hebdomadaire
Le menu du régime pauvre en glucides est basé sur des produits riches en protéines et en graisses. Recettes pour un régime pauvre en glucides sont similaires aux recettes du régime cétogène, mais les recettes faibles en glucides contiennent une certaine quantité de glucides. Il y en a plus que dans le régime céto.
Jour 1 du régime pauvre en glucides
- Petit-déjeuner: Omelette aux légumes (frite au beurre ou à l'huile de coco).
- Déjeuner: Poitrine de poulet grillée aux légumes.
- Dîner: Salade de crevettes.
Jour 2 du régime pauvre en glucides
- Petit-déjeuner: Oeufs sur bacon.
- Déjeuner: Steak de boeuf aux légumes.
- Dîner: Salade De Poulet Grillé.
Jour 3 du régime pauvre en glucides
- Petit-déjeuner: Yaourt grec aux myrtilles et aux amandes.
- Déjeuner: Saumon grillé au beurre et légumes.
- Dîner: Oeufs brouillés aux légumes.
Jour 4 du régime pauvre en glucides
- Petit-déjeuner: Oeuf au four dans avocat + salade de tomates cerises.
- Déjeuner: Goulasch de bœuf aux carottes et une cuillerée de riz.
- Dîner: Salade de dinde grillée, chou frisé et amandes
Jour 5 du régime pauvre en glucides
- Petit-déjeuner: Fromage cottage avec yaourt grec + une tranche de pain aux céréales.
- Déjeuner: Crêpes à la farine de coco farcies au bœuf et aux champignons.
- Dîner: Soupe de concombre (sans pommes de terre ni additifs glucidiques) à la crème.
Jour 6 du régime pauvre en glucides
- Petit-déjeuner: Salade de pommes, hareng et betterave rouge à la crème.
- Déjeuner: Truite arc-en-ciel aux légumes rôtis.
- Dîner: Steak de boeuf avec salade de poivre.
Jour 7 du régime pauvre en glucides
- Petit-déjeuner: Omelette au cacao et yaourt nature.
- Déjeuner: Côtelette de porc mijotée aux haricots verts
- Dîner: Ragoût de poulet aux carottes + une cuillerée de sarrasin
Régime pauvre en glucides : effets
Les effets d’un régime pauvre en glucides peuvent être : perte d'environ 1 kg par semaine. C’est un rythme beaucoup plus rapide que les autres traitements de perte de poids. C’est cet effet amincissant qui incite le plus à suivre un régime pauvre en glucides.
Le régime pauvre en glucides n’est pas du tout un régime miracle. Il est basé sur des calculs simples et ne fonctionne que si vous créez un déficit énergétique. Pour que cela fonctionne comme un régime amaigrissant, il est nécessaire de compter fréquemment les calories car les aliments autorisés dans un régime pauvre en glucides ils peuvent être très caloriques.
Le fait est que des études menées sur des personnes obèses ont montré qu'un régime pauvre en glucides est plus efficace pour perdre du poids par exemple d'un régime pauvre en graisses. Sur une année, il permet de perdre 2,3 fois plus de poids. Les plus grands bénéfices sont visibles après 3 et 6 mois de perte de poids de cette façon, mais après 12 mois la différence disparaît.
De nombreuses personnes font l’éloge du régime pauvre en glucides car il contient de nombreux produits très appréciés. Pour certaines personnes, cela les aide à contrôler leur faim et à suivre un régime. Cependant, veuillez noter que il ne faut pas l'utiliser pendant longtempset cela ne peut certainement pas être une façon de manger pour le reste de votre vie en raison du risque que cela représente pour votre santé.
Effets secondaires d'un régime pauvre en glucides
Effets négatifs et possibles les effets secondaires d'un régime pauvre en glucides comprennent: :
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faiblesse et apathie;
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constipation ou diarrhée;
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maux de tête;
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humeur dépressive;
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manque d'énergie pour l'exercice physique;
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problèmes de concentration;
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crampes musculaires;
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palpitations;
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taux de cholestérol élevé
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mauvaise haleine,
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effet yo-yo très probable.
Régime pauvre en glucides et exercice
Chez les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides, la source d’énergie, le glycogène, est très épuisée ou épuisée. Cela signifie que si vous consommez de petites quantités de glucides, tu n'as pas l'énergie pour faire de l'exercice.
C'est pourquoi vous pouvez entendre des plaintes de la part de personnes qui suivent un régime pauvre en glucides. faible niveau d'énergie, manque d’envie de faire de l’exercice, incapacité à terminer l’entraînement. Un symptôme typique est également des problèmes de concentration (de faibles niveaux de glycogène signifient moins de carburant pour le cerveau).
Lorsque les réserves d’énergie sont presque complètement épuisées, l’entraînement est en réalité un combat contre soi-même et n’apporte aucune joie. Limiter la quantité d’exercice et d’activité physique en général conduit généralement à : abaisser le niveau du métabolisme, ce qui signifie que vous ne brûlerez pas trop de calories en accomplissant vos tâches quotidiennes. Plus tard, vous vous demanderez peut-être comment accélérer votre métabolisme pour lui redonner son rythme optimal.
Si vous êtes physiquement actif et souhaitez avoir de l'énergie pour un entraînement intense, mieux vaut ne pas suivre un régime pauvre en glucides. Il est scientifiquement confirmé qu’un régime avec une teneur standard en glucides constitue une meilleure façon de s’alimenter pour les personnes physiquement actives.
