Qu'est-ce que l'hypertrophie musculaire et comment l'induire pour avoir une silhouette sportive

L'hypertrophie musculaire est un processus résultant de l'entraînement en force. Pour les bodybuilders, l'hypertrophie est un objectif en soi, pour les sportifs, ce n'est qu'un effet secondaire de l'entraînement qui augmente la force musculaire. Sans entraînement et nutrition adéquats, il est très difficile d’obtenir des gains significatifs de masse musculaire. Il l'est aussi plus difficile pour les femmesqui, en raison de niveaux de testostérone plus faibles, n'ont aucune chance à cet égard par rapport aux hommes. Voyez ce qui stimule la croissance de vos muscles.

Contenu:

1. Hypertrophie musculaire : qu'est-ce que c'est ?

2. Comment provoquer une hypertrophie musculaire : l'entraînement

3. Régime pour l'hypertrophie musculaire

Hypertrophie musculaire : qu'est-ce que c'est ?

L'hypertrophie musculaire signifie augmentation de la masse musculairegénéralement défini comme une augmentation de la circonférence corporelle due à une augmentation de la masse musculaire et à une augmentation de leur force.

Le terme hypertrophie vient du latin, dans lequel « hyper » signifie au-dessus de la moyenne. L’hypertrophie est donc l’opposé de l’atrophie. L'atrophie est une perte et l'hypertrophie est une augmentation ou une croissance.

Les bodybuilders sont plus intéressés par l’hypertrophie car ils souhaitent être aussi en forme que possible. des muscles impressionnants. À son tour, chez les athlètes qui travaillent principalement sur la force musculaire, l’hypertrophie musculaire n’est qu’un effet secondaire de l’entraînement.

Types d'hypertrophie musculaire

Il existe deux types d’hypertrophie musculaire :

• hypertrophie myofibrillaire – implique une augmentation du nombre de myofibrilles dans les cellules musculaires (dans les fibres musculaires appelées myocytes). En conséquence, le muscle devient plus fort et « plus dense ».
• hypertrophie sarcoplasmique – consiste à augmenter les réserves de glycogène dans les muscles. Ces réserves sont accumulées dans le liquide sarcoplasmique de la cellule. Plus les réserves de glycogène sont importantes, plus le volume de ce liquide est important et plus le volume musculaire est important, ce qui ne se traduit pas nécessairement directement par une augmentation de la force musculaire.

Quand survient l’hypertrophie musculaire ? Hypertrophie musculaire ça n'arrive pas tout seul. Cela se produit sous l’influence d’un entraînement en force et d’un régime alimentaire appropriés.

Comment provoquer une hypertrophie musculaire ? Entraînement

Un stimulus est nécessaire pour initier ce processus. C'est la bonne formation de masse :

• pour stimuler l'hypertrophie myofibrillaireun entraînement avec des charges lourdes est nécessaire, ce qui signifie un petit nombre de répétitions.
• initier une hypertrophie sarcoplasmiqueil faut s'entraîner avec un nombre de répétitions relativement important, mais donc avec une charge moindre.

Principes d'entraînement pour l'hypertrophie musculaire

Voici les éléments les plus importants de l’entraînement pour la masse musculaire :

• Sélection de la charge appropriée – 60 à 85 % de la charge maximale pour effectuer 6 à 12 répétitions dans une série ou une charge de 90 à 100 % de la charge maximale pour effectuer 1 à 3 répétitions dans une série.
• Volume d'entraînement: le volume d'entraînement, c'est-à-dire le nombre de répétitions, de séries et d'exercices pour un groupe musculaire donné, est important pour le développement de la masse musculaire. Pour les débutants, il est recommandé de faire 3 à 4 exercices par groupe musculaire, 2 à 3 séries chacun, tandis que pour les utilisateurs avancés, l'entraînement peut inclure jusqu'à 4 à 6 exercices avec 4 à 5 séries.
• Temps de pause entre les séries: les pauses entre les séries doivent durer de 60 à 120 secondes pour maintenir un équilibre entre récupération et maintien du tonus musculaire. Des périodes de repos plus longues contribuent à augmenter la force, mais des périodes de repos plus courtes sont plus propices à l'hypertrophie sarcoplasmique.
• Changer les stimuli d’entraînement: modifier régulièrement les exercices, le nombre de répétitions, la charge et le rythme d'exécution est crucial pour prévenir l'adaptation musculaire. Une variété d'exercices et d'entraînements vous permettent de développer davantage vos muscles.

Exemples de méthodes d'entraînement pour l'hypertrophie musculaire :

1. Méthode de répétition forcée consiste à réaliser un exercice jusqu'à épuisement des muscles puis à poursuivre avec l'aide d'un partenaire d'entraînement, ce qui permet d'épuiser au maximum le muscle.
2. Méthode des ensembles de dépôts: dans cette méthode, la charge est réduite dans les séries suivantes, ce qui permet de continuer à engager les muscles même avec une force réduite. L’entraînement en drop sets stimule efficacement l’hypertrophie sarcoplasmique.

À quelle fréquence faut-il s’entraîner pour l’hypertrophie musculaire ?

Pour atteindre l’hypertrophie, les muscles doivent être stimulés 2 à 3 fois par semaine — nous parlons du même groupe musculaire. Cela ne signifie pas seulement 3 séances d'entraînement par semaine. Par exemple, une journée peut être consacrée à la poitrine et aux triceps, la suivante aux jambes et aux épaules et la suivante au dos et aux biceps. Il est important d’accorder à chaque groupe musculaire environ 48 heures de pause de régénération.

Par conséquent, un exemple de plan d’entraînement hebdomadaire pour l’hypertrophie pourrait ressembler à ceci :

• Lundi: poitrine et triceps
• Mardi: jambes et épaules
• Mercredi: dos et biceps
• Jeudi: repos ou cardio léger
• Vendredi: répétition de l'entraînement du lundi
• Samedi: répétition de l'entraînement de mardi
• Dimanche: repos ou cardio léger

Cependant, vous pouvez également exercer tous les groupes musculaires, par exemple le lundi, le mercredi et le samedi, et vous reposer ou faire des exercices cardio légers les jours restants.

Régime pour l'hypertrophie musculaire

Une bonne alimentation pour la masse est cruciale pour le développement musculaire. L'hypertrophie musculaire nécessite un apport au corps le bon nombre de calories et de nutrimentsqui soutiennent la régénération et la croissance du tissu musculaire. L'entraînement n'est qu'une impulsion qui déclenche un processus qui nécessite une bonne nutrition.

Calories pour l'hypertrophie musculaire

Pour augmenter la masse musculaire, vous devez manger un surplus calorique, c'est-à-dire consommer plus de calories que les besoins totaux de votre corps. S'applique habituellement un surplus d'environ 300 à 500 kcal par jour.

Protéine pour l'hypertrophie musculaire

Les protéines sont l’élément de base des muscles. Dans un régime de prise de masse (hypertrophique), vous devriez consommer environ 1,6 à 2,3 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, ainsi que les légumineuses et les produits à base de soja (pour les personnes suivant un régime à base de plantes). Certaines personnes subviennent à leurs besoins avec des cocktails protéinés spéciaux.

Les glucides lors de l'hypertrophie musculaire

Les glucides fournissent l'énergie nécessaire à un entraînement intense. Il est recommandé de consommer des glucides à faible indice glycémique (ex : produits céréaliers complets, riz, pommes de terre), qui libèrent de l'énergie progressivement. La quantité optimale est d'env. 4 à 5 g par kilogramme de poids corporel (chez les sportifs : 4 à 7 g par kilogramme de poids corporel), selon l'intensité de l'entraînement. On dit parfois que 40 à 50 % de l’énergie d’un régime visant à prendre de la masse devrait provenir des glucides.

Hypertrophie graisseuse et musculaire

Les graisses sont une source d’énergie importante et soutiennent la production d’hormones anabolisantes comme la testostérone. Les graisses doivent constituer environ 20 à 30 % des besoins quotidiens calorique. Les bonnes sources de graisses comprennent les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive.

Hydratation pendant l'hypertrophie

Les muscles sont constitués en grande partie d’eau, une hydratation adéquate est donc cruciale pour leur bon fonctionnement et leur régénération. Lors de l'entraînement et des repas pour stimuler l'hypertrophie musculaire, il est préférable de boire 2-3 litres d'eau par jour. Toutefois, dans le cas d’un entraînement intense, ce montant devrait être encore plus élevé.