Le bon vieux « ciseaux » est un exercice qui vous donnera des abdominaux forts. C'est ainsi que vous les ferez correctement et efficacement

L'exercice « ciseaux » a été un peu oublié, mais il fait partie des exercices abdominaux vraiment efficaces. Cela peut vous aider à avoir un ventre plat et à soulager les douleurs lombaires. Cependant, pour que cela se produise, ils doivent être effectués correctement, car s’ils ne sont pas effectués correctement, cela peut même être nocif. Si lors d'un exercice vous sentez que vous ne parvenez pas à contrôler la position du bas du dos, c'est le signe que les muscles sont fatigués ou que la tâche est trop difficile. Découvrez comment les modifier pour les rendre plus faciles.

Contenu:

1. Ciseaux : l'exercice et ses variantes

2. Variantes de l'exercice « ciseaux »

3. Ciseaux : effets de l'exercice

Ciseaux : l'exercice et ses variantes

L'exercice appelé « ciseaux » consiste à lever alternativement les jambes imitant un mouvement ressemblant à celui de la fermeture et de l'ouverture de ciseaux. Le plus souvent, cet exercice pour ventre plat s'effectue allongé sur le dos, les bras stabilisant le torse ou rentrés sous les hanches pour soulager le bas du dos.

Cet exercice peut être fait dans diverses variantesvous permettant d'ajuster la difficulté au niveau d'avancement de l'utilisateur.

Types d'exercices « ciseaux » et technique correcte

Voici les deux types de base de « ciseaux ». En dessous, nous montrons des variantes légèrement différentes et vous expliquons en quoi elles diffèrent de la version de base.

1. Cisailles verticales : Dans cette variante, vous soulevez alternativement vos jambes droites de haut en bas, une jambe montant et l’autre descendant.

Technique:

• Allongez-vous sur le dosplacez vos bras le long de votre torse (ou placez-les sous vos hanches) pour stabiliser votre torse. Rentrez votre ventre.

• Levez vos jambes droites au-dessus du tapis en gardant une distance d'environ 20 à 30 cm du sol.

• Alternativement, levez une jambe plus haut tandis que l'autre s'abaisse à l'horizontale. juste au-dessus du sol.

• Respirez régulièrement et gardez vos muscles abdominaux tendusafin de ne pas alourdir le bas de la colonne vertébrale.

• La colonne lombaire doit pendant l'exercice adhérer au sol ou rester constamment neutre (légèrement penché en avant). Si la colonne lombaire s’incurve vers le haut, l’exercice est trop difficile. Vous pouvez ensuite lever vos jambes plus haut : plus elles sont hautes, moins les muscles abdominaux sont sollicités et donc plus l'exercice est facile.

2. Cisailles horizontales : Dans cette variante, les jambes sont surélevées au-dessus du sol et se déplacent horizontalement en se croisant alternativement.

Technique:

• Allongez-vous sur le dosplacez vos mains le long de votre torse ou placez-les sous vos hanches.

• Levez vos jambes environ 10 à 20 cm au-dessus du sol.

• Écartez vos jambes droites sur les côtés, puis croisez-les alternativementl'un au-dessus de l'autre, en effectuant un mouvement semblable à celui d'une paire de ciseaux.

• Pendant l'exercice, contrôlez vos muscles abdominaux afin que votre colonne lombaire reste en contact avec le sol ou reste en position neutre (légèrement au-dessus du sol). Ici, comme dans les ciseaux verticaux, le niveau de difficulté est réglable la hauteur à laquelle se trouvent les jambes – plus elles sont hautes, plus l'exercice est facile, et vice versa.

Variantes de l'exercice « ciseaux »

Le Pilates regorge de diverses variantes de l’exercice « ciseaux ». Nous suggérons deux variétés supplémentaires de « ciseaux » verticaux. Essayez-les et voyez en quoi ils diffèrent de la version classique.

Gros ciseaux

Dans cet exercice effectué le trafic est très étendu – une jambe droite est abaissée juste au-dessus du sol et l’autre est suffisamment élevée pour pouvoir la saisir autour de la cheville avec les mains.

Le haut du torse et la tête sont constamment surélevés. Il est préférable de changer la position de vos jambes en expirantet inspirez – arrêtant le mouvement à la position extrême des jambes. Le but de l’exercice est de maintenir le torse et le bassin aussi stables que possible.

Ciseaux avec la balle sous les hanches

Dans cette version des ciseaux verticaux (vous pouvez aussi faire des ciseaux horizontaux), vous les placez sous vos hanches une petite balle assez molle. Le bassin qui y repose est positionné de manière à faciliter la stabilisation de la colonne lombaire. Cependant, il n’est pas soutenu et le ballon constitue une surface instable, ce qui oblige les muscles à travailler encore plus fort.

Dans une version plus simple gardez vos lombaires droits. Pour une version plus difficile, positionnez votre colonne lombaire dans une légère courbure (naturelle) vers l’avant. Lorsque vous bougez vos jambes, veillez à ce que votre colonne lombaire ne change pas de position – ni en vous penchant en avant ni en tombant. Vous pouvez également régler la difficulté de la tâche par la hauteur à laquelle vous levez les jambes.

Ciseaux : effets de l'exercice

L'exercice « ciseaux » oblige à travailler principalement les muscles abdominauxmais cela affecte également d’autres groupes musculaires.

L'exercice « ciseaux » consiste à :

• les muscles abdominaux, en particulier le muscle droit de l'abdomenmais aussi les muscles obliques et les muscles profonds (abdominaux transversaux). Grâce à la tension constante de ces muscles, les ciseaux renforcent efficacement ce qu'on appelle noyau, c'est-à-dire les muscles profonds.

• muscles des cuisses: muscles quadriceps et adducteurs,

• muscles de la hanche : notamment les fléchisseurs de la hanche, qui travaillent constamment en ciseaux verticaux et horizontaux.

• lombes: les ciseaux peuvent également engager les muscles extenseurs du bas du dos, qui stabilisent la colonne lombaire.

Effets de l'exercice « ciseaux » :

• renforcer les muscles abdominaux: des ciseaux réguliers renforcent les muscles abdominaux et soutiennent la stabilisation de la colonne vertébrale, ce qui aide à maintenir une bonne posture du corps.

• réduction du tissu adipeux autour de l’abdomen : version dynamique peut favoriser la combustion des calories et la réduction des tissus adipeux. Cependant, cela ne devrait certainement pas être la seule chose que vous faites pour brûler la graisse du ventre, car ce n’est pas la bonne voie à suivre.

• améliorer la stabilité et le sens de l’équilibre: en renforçant les muscles profonds, l'exercice « ciseaux » peut améliorer l'équilibre et la stabilité de l'ensemble du corps aussi bien au quotidien que lors d'autres exercices et sports.
• flexibilité des muscles de la hanche et de la cuisse: Les ciseaux profitent aux muscles des hanches et des cuisses, ce qui peut aider à augmenter la flexibilité et à soutenir la mobilité des hanches.