L’exercice aquatique le plus populaire est l’aquagym, qui n’est finalement plus associée uniquement aux exercices destinés aux seniors. Et c'est très bien, car l'activité physique dans l'eau, c'est bien pour tout le monde quel que soit l'âge. Cependant, outre les cours collectifs en piscine, vous pouvez réaliser votre propre entraînement aquatique. Cela peut être le but d'aller à la piscine ou un complément à la natation. Nous vous dirons quoi et comment pratiquer.
Contenu:
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Quels sont les avantages de faire de l’exercice dans l’eau ?
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Exemples d'exercices aquatiques pour la colonne vertébrale
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Exercices aquatiques pour la colonne lombaire
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Exercices aquatiques pour les cuisses et les fesses
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Exercices abdominaux dans la piscine
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Exercices aquatiques pour les personnes obèses
Quels sont les avantages de faire de l’exercice dans l’eau ?
Faire de l'exercice dans la piscine est un excellent moyen d'améliorer votre forme physique, de renforcer vos muscles et de perdre du poids sans alourdir vos articulations. L'eau offre une résistance qui augmente l'efficacité des exercices tout en minimisant le risque de blessure.
Avantages de faire de l'exercice dans l'eau
Les exercices aquatiques sont idéaux pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou en surpoids à cause de l'eau. réduit la pression sur les surfaces articulaires.
La résistance à l’eau aide renforcer les muscles sans avoir besoin d'utiliser des poids supplémentaires. Parfois, des « poids » en mousse sont utilisés, qui offrent une résistance supplémentaire, mais ne fournissent pas la même charge que les haltères ordinaires lors de l'exercice sur terre.
Les exercices dans l’eau nécessitent le travail des muscles profonds, ce qui les renforce et améliore la coordination motrice et le maintien de l’équilibre.
Être dans l'eau a un effet relaxant et aide réduire le stress et améliore le bien-être.
Dans l'eau, vous pouvez non seulement renforcer vos muscles, mais aussi améliorer vos performances.
Exercices aquatiques : règles
L'eau ne peut pas être très froide. La température idéale pour faire de l'exercice et nager est 26-30°C. S’il est inférieur, le sang, au lieu de circuler vers les muscles, est dirigé vers les organes internes pour les protéger de l’hypothermie. À son tour, une température de l’eau plus élevée vous rend léthargique et privé d’énergie au lieu de vous sentir frais.
Si vous faites de l'exercice dans une piscine, choisissez un coin tranquilleoù vous ne dérangerez pas les nageurs.
Essayez de faire de l'exercice régulièrement. Au début de chaque entraînement, faites un échauffement de 5 minutes (par exemple, nager la brasse, sauter dans l'eau, grimper sur la pointe des pieds, s'accroupir).
Exemples d'exercices aquatiques pour la colonne vertébrale
Voici une mini série d’exercices pour la colonne vertébrale que vous pouvez faire dans la piscine. Le but est renforcer les muscles posturaux et soulager la colonne vertébrale. Parfait pour soulager les maux de dos. Effectuez chaque exercice pendant 1 à 2 minutes ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
Marche dans l'eau
Nagez d'avant en arrière au fond de la piscine dans de l'eau jusqu'à la taille ou à la poitrine. À mesure que vous avancez, faites de grands pas et travaille tes bras comme lors d'une marche normale. Lorsque vous marchez à reculons, faites des pas plus petits et travaillez vos bras symétriquement dans l'eau – déplacez vos bras pliés vers l'arrière, puis redressez-les légèrement au niveau des coudes et déplacez-les latéralement vers l'avant.
Créer des vagues
Tenez-vous debout en fente – une jambe devant, l'autre derrière, les genoux légèrement fléchis. Étendez vos bras tendus sur les côtés, paumes et avant-bras dans l’eau. Garder votre torse droitdéplacez vos mains d'avant en arrière pour ramasser l'eau. N'éclaboussez pas, vous ne devez créer que des vagues claires avec vos mains.
Lever et abaisser le bras et la jambe
Tenez-vous face au bord de la piscine. Posez vos bras dessus, les coudes tendus. Reculez un peu vos jambes, en penchant un peu votre torse droit vers l'avant. Rentrez légèrement votre ventre et gardez le dos droit. Tenez-vous sur votre jambe gauche. Soulevez votre jambe droite droite vers l'arrière dans l'eau et en même temps levez votre bras gauche droit au-dessus du bord de la piscine. Abaissez et relevez vos membrespuis entraînez-vous avec votre autre bras et votre autre jambe. Gardez votre torse complètement immobile pendant l'exercice.
Exercices aquatiques pour la colonne lombaire
Voici des exercices pour la colonne lombaire. Vous pouvez les compléter avec les exercices que nous recommandons pour l'abdomen.
Maintenir l’équilibre au tableau
Prenez une planche et, debout dans l'eau, essayez de vous asseoir dessus en la plaçant horizontalement sous vos fesses et vos cuisses. Jambes fléchies au niveau des genoux, dos droit, mains plongées dans l’eau. Essayez de maintenir une position assise sur la planche pendant 30 à 60 secondes. Engagez vos muscles centraux et vos braspour équilibrer avec vos hanches et rester sur la planche. Faites 3 répétitions.
Accroché au bord de la piscine
Tenez-vous dans l’eau face au bord de la piscine. Posez vos mains dessus. En sautant avec vos jambes, déplacez-vous vers une position dans laquelle votre poids corporel est soutenu par des bras tendus, votre torse est au-dessus de l'eau et vos jambes sont dans l'eau – vous êtes suspendu à vos mains au bord de la piscine. Maintenez la position en laissant vos jambes et vos hanches étirer la colonne lombaire. Les muscles des bras et de la ceinture scapulaire sont tendus, les omoplates sont tirées vers la colonne vertébrale, le cou est long. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Répéter.
Exercices aquatiques pour les cuisses et les fesses
Pour effectuer cette série d'exercices, préparez des bandes de résistance en mousse ou des poids qui peuvent être placés sur vos chevilles. Effectuez chaque exercice jusqu’à ce que vos muscles se fatiguent. Répétez le tout 2 à 3 fois.
Redresser le genou
Il s’agit d’un exercice pour l’avant et l’arrière des cuisses. Mettez des bandes de résistance ou des poids aux chevilles et tenez-vous debout dans l'eau jusqu'à la taille ou la poitrine, latéralement contre la paroi de la piscine, en tenant le bord de la piscine d'une main. Pliez votre genou droit et soulevez-le jusqu'à la hauteur des hanches. En gardant votre genou au même endroit, redressez-les et pliez-lesj. Puis entraînez-vous avec l’autre jambe.
Rétracter la jambe
Il s’agit d’un exercice pour les fesses et l’arrière des cuisses. Mettez des bandes de résistance ou des poids aux chevilles et tenez-vous debout dans l'eau jusqu'à la taille ou la poitrine, latéralement contre la paroi de la piscine, en tenant le bord de la piscine d'une main. Pliez votre genou droit et soulevez-le jusqu'à la hauteur des hanches. Redressez votre genou et abaissez votre jambe droite, puis reculez-la le plus possible sans plier la colonne lombaire. Le mouvement est un peu comme pédaler sur un vélo avec une seule jambe. Répétez, puis entraînez-vous avec l’autre jambe.
Pendule
Il s’agit d’un exercice pour les fesses et l’intérieur des cuisses. Tenez-vous debout comme avant et faites de l’exercice avec la jambe la plus éloignée de la paroi de la piscine. Fais-le avec ta jambe mouvement d'abduction et d'adduction – levez votre jambe droite sur le côté, puis abaissez-la et rapprochez-la le plus possible de la paroi de la piscine devant la jambe sur laquelle vous vous tenez, le genou toujours droit. La jambe bouge comme un pendule : à gauche et à droite. Entraînez-vous ensuite avec l’autre jambe, en effectuant d’abord un virage en arrière et en posant votre autre main sur le bord de la piscine.
Tourner en rond
Il s’agit d’un exercice pour l’ensemble des cuisses et des fesses. Tenez-vous dans l’eau face au bord de la piscine. Posez vos mains dessus, les coudes tendus. Reculez légèrement vos pieds dans l’eau pour que vos jambes, vos hanches et votre torse forment une ligne droite inclinée vers la paroi de la piscine. Transférez votre poids sur votre jambe gauche et balancez votre jambe droite dans l'eau aussi vaste que possible roues d'abord à gauche, puis à droite. N'oubliez pas d'effectuer également l'exercice avec l'autre jambe.
Exercices abdominaux dans la piscine
Voici une mini série d'exercices abdominaux que vous pouvez faire dans la piscine. Préparez-vous à le faire des « pâtes » et une planche de natation. Effectuez chaque exercice jusqu'à ce que vos muscles abdominaux soient très fatigués. Répétez le tout 2 à 3 fois.
Vélo
C'est aussi un bon exercice cardio, vous pouvez donc l'inclure dans votre routine de perte de poids.
Asseyez-vous à califourchon sur les nouilles. Bougez vos jambes comme si vous faisiez du vélo et faites de petits mouvements avec vos mains, comme si vous nageiez avec une grenouille ou un chien. Par ici avancer. Le torse est positionné à peu près verticalement.
Cisailles verticales
Posez votre dos et vos bras sur le bord de la piscine. Placez vos jambes droites parallèlement au fond de la piscine puis déplacez-les mouvements courts alternés de haut en bas. Essayez de garder vos genoux droits, le mouvement se produit au niveau des hanches.
Saute avec des levées de genoux hautes
Tenez-vous dans l’eau jusqu’à la taille ou jusqu’à la poitrine. Sauter dans l'eau en essayant de se relever à chaque fois le plus haut possible genoux pliés.
La jambe se lève
Posez votre dos et vos bras sur le bord de la piscine. Redressez vos jambes au niveau des genoux pour qu'elles pendent dans l'eau vers la piscine. Rapprochez vos jambes. En gardant le dos contre la paroi de la piscine, lever les jambes droites en haut. Ensuite, pliez vos genoux, abaissez et redressez vos jambes. Répéter.
Rotation du torse
Prenez une planche de natation dans vos mains et placez-vous dans l'eau jusqu'à votre poitrine. Étendez vos mains en tenant la planche devant vous afin qu'elle soit partiellement immergée. Tenez la planche verticalement. Tournez vos hanches vers la droite, puis faites pivoter le haut de votre corps et vos bras vers la gauche. La planche et les mains bougeront dans l'eau ils ont résisté aux muscles abdominaux. Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé. Répéter.
Exercices aquatiques pour les personnes obèses
N'oubliez pas que la base de la perte de poids est l'alimentation et que l'exercice ne fait que le compléter. Si votre objectif est de perdre du poids, nagez simplement régulièrement pendant 30 à 60 minutes, au moins 3 fois par semaine. On peut nager avec une planche, sans planche, sur le ventre, sur le dos, du moment que l'on bouge.
De plus, continuez d'essayer nager debout: enfilez une ceinture de flottabilité si vous n'êtes pas un bon nageur et, en gardant le torse vertical dans l'eau, balancez vos jambes comme si vous faisiez du vélo pour avancer.
Vous pouvez également essayer de marcher ou de courir dans l’eau à un rythme qui représente un effort important. Ces types d'exercices sont la base de la perte de poids. De plus, vous pouvez suivre l’ensemble ci-dessous, qui vous aidera à renforcer vos muscles et à brûler des calories supplémentaires.
Pour une taille fine
Tenez-vous dos au bord de la piscine ou du quai, étendez vos bras sur les côtés et reposez-vous sur le bord. Resserrez vos muscles abdominaux et pliez les genoux. Déplacez vos jambes jointes vers la droite, revenez à la position de départ, puis déplacez-les vers la gauche. C'est une répétition. Faites-en 20 de plus. Bougez uniquement le bas de votre corps – votre dos doit être immobile.
Pour des jambes galbées
Tenez-vous sur la pointe des pieds, dos au bord de la piscine ou de la jetée. Placez vos bras sur les côtés et posez-les sur le bord. Resserrez les muscles de vos abdominaux et de vos jambes. Balancez votre jambe gauche vers la droite et vers le haut (aussi haut que possible). Abaissez votre jambe puis balancez votre jambe droite vers la gauche. Répétez encore 20 fois avec les deux jambes. De la même manière que pour l'exercice précédent, bougez seulement le bas de votre corps – le dos doit être immobile.
Attention! Si vous faites de l'exercice dans une piscine, regardez autour de vous pour voir s'il y a des poids spéciaux pour les jambes. Lorsque vous vous entraînez avec des poids, l’effet sera encore meilleur !
Pour des cuisses et des fesses fermes
Tenez-vous face au bord de la piscine ou de la jetée (de préférence à côté de l’échelle). Saisissez le bord de la piscine ou du bar avec vos mains et placez vos pieds contre le mur ou le bar au niveau des hanches. Redressez vos jambes et vos bras en repoussant vos fesses vers l'arrière. Revenez à la position de départ. Répétez encore 20 fois.
