Des exercices pour la lordose lombaire peuvent être effectués même tous les jours pour habituer les muscles affaiblis au travail. Au fil du temps, vous pourrez augmenter le nombre de répétitionsń jusqu'à 20-30, et le nombre de séries jusqu'à 4 ou 5. De cette façon, les muscles responsables du bon positionnement de la colonne vertébrale retrouveront des forces et aideront à maintenir la bonne posture au quotidien. N’oubliez cependant pas que tous les exercices de la colonne lombaire ne vous conviennent pas.
Contenu:
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Exercices pour la lordose lombaire – lequel choisir ?
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Approfondissement de la lordose lombaire : exercices
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Suppression de la lordose lombaire : exercices
Exercices pour la lordose lombaire – lequel choisir ?
La lordose lombaire n'est pas un défaut : toute personne bien bâtie présente une lordose lombaire, c'est-à-dire une légère flexion vers l'avant de la colonne lombaire. Le problème se pose lorsque quand ce virage est incorrect — trop petit ou trop grand.
Quand il est trop gros, on l'appelle o lordose lombaire approfondie (hyperlordose) ou diminution de la lordose lombaire.
Le deuxième problème de la lordose est son caractère superficiel le virage est trop petit ou bien le dos de cette section est complètement vertical, sans aucune courbure.
La lordose lombaire approfondie et sa diminution superficielle ne sont pas bénéfiques pour la colonne vertébrale. peut causer d'autres problèmes orthopédique. Pour corriger chacune de ces irrégularités, vous devez utiliser une série d'exercices différente :
- avec lordose profonde le but sera de réduire le virage,
- avec lordose aplatie – son approfondissement ou sa reconstruction.
C'est pourquoi la notion d'« exercices de lordose » n'est pas assez précise, car on ne sait pas s'il s'agit de l'approfondir ou de l'atténuer. Une fois que vous savez auquel de ces deux problèmes vous êtes confronté, vous pouvez choisir la série d’exercices appropriée. Mais souviens-toi, toujours il est préférable de consulter d'abord un spécialiste, de préférence un physiothérapeute qui examinera le corps dans une perspective plus large et tentera de déterminer la cause du changement de forme de la colonne lombaire. Sur cette base, il sélectionnera individuellement les exercices appropriés.
Nous n'en donnons ci-dessous que des exemples, mais nous devons préciser que ce n'est peut-être pas le meilleur dans tous les cas, inclinaison antérieure.
Approfondissement de la lordose lombaire : exercices
Les exercices corrigeant une lordose lombaire excessive auront pour objectif d'améliorer la souplesse des muscles du dos et des muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui peut tirer le bassin dans une inclinaison antérieure, perpétuant l’hyperlordose. Vous devrez également renforcer vos muscles et apprendre à maintenir une posture correcte.
Le chat est de retour
Adoptez une position à genoux soutenue – vous vous agenouillez sur les deux genoux et placez vos mains sur le sol, en plaçant votre torse parallèle au sol. Mains écartées à la largeur des épaules et genoux écartés à la largeur des hanches. Expirez et expirez en pliant toute votre colonne vertébrale le plus possible et cachant sa tête entre ses épaules. En inspirant, vous revenez à positionner votre torse parallèlement au sol, en vous assurant que votre ventre ne « pende » pas. Faites de l'exercice lentement. Faites 10 à 12 répétitions.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Agenouillez-vous sur un genou et placez votre autre pied au sol loin devant. Corrigez la lordose approfondie, resserrez la fesse de la jambe sur laquelle vous êtes agenouillé et avancez suffisamment vos hanches pour sentir étirements doux sur la face avant de la hanche. Après chaque expiration, essayez d'approfondir doucement la position, sans provoquer de sensation de fort étirement. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Faites 2-3 répétitions sur chaque jambe.
Dead bug – renforcement abdominal
Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et vos hanches à angle droit, les mollets parallèles au sol. Placez vos bras tendus verticalement au-dessus de vos épaules. Assurez-vous que la partie lombaire de votre dos est plaquée contre le tapis et y reste tout au long de l'exercice. Descendre lentement votre main droite derrière votre tête et abaissez votre jambe gauche en la redressant au niveau du genou. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre paire de membres. Faites 12 répétitions avec chaque paire de membres.
Pour renforcer vos muscles abdominaux, vous pouvez utiliser des exercices abdominaux traditionnels. Assurez-vous de garder la partie lombaire de votre dos sur le tapis lorsque vous êtes allongé sur le dos. Nous recommandons particulièrement l’exercice de planche.
Suppression de la lordose lombaire : exercices
Dans ce cas il faut améliorer la mobilité de la colonne vertébrale lombaires et renforçant les muscles du bas du dos, les fléchisseurs de la hanche, les muscles abdominaux et améliorant la souplesse des muscles de l'arrière des cuisses.
Cobra
Cet exercice vise à améliorer la mobilité de la colonne lombaire et à renforcer le bas du dos. Allongez-vous sur le tapis sur le ventre. Jambes droites et écartées à la largeur des hanches. Placez vos mains sur le tapis à côté de vos épaules. En utilisant la force des muscles de votre dos, soulevez votre tête et votre poitrine au-dessus du tapis. Tirez-les aussi haut que possible se servir de ses mains (l'éloignant d'elle avec ses mains). Gardez vos hanches aussi basses que possible et si possible sur le tapis. Maintenez la position maximale pendant 3 à 4 secondes et revenez lentement à la position allongée. Faites 6 à 8 répétitions.
Renforcement des muscles du dos et des abdominaux
Adoptez une position à genoux soutenue – vous vous agenouillez sur les deux genoux et placez vos mains sur le sol, en plaçant votre torse parallèle au sol. Mains écartées à la largeur des épaules et genoux écartés à la largeur des hanches. En même temps, soulevez bras droit droit en avant et jambe droite gauche en arrière. Répétez ensuite avec l’autre paire de membres. Effectuez 2 séries de 15 à 20 répétitions avec chaque paire de membres.
Étirer l'arrière des cuisses
Vous pouvez le faire de la manière traditionnelle illustrée sur la photo ci-dessous, c'est-à-dire en position assise, en pliant votre torse droit vers votre jambe droite au sol – d'abord l'une, puis l'autre. Mais vous pouvez aussi essayez quelque chose de différent.
Tenez-vous devant la table et pliez votre torse droit pour y poser vos avant-bras. Pour y parvenir, pliez les genoux : votre dos doit être droit et non voûté. En maintenant cette position du torse, redressez alternativement vos jambes au niveau des genoux, sans arrêter la circulation en position d'extension du genou. Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de vos cuisses, généralement au-dessus du genou. Effectuez 15 à 20 extensions de ce type. Cela devrait devenir plus facile avec presque chacun d’entre eux.
Pour renforcer vos muscles abdominaux, vous pouvez utiliser des exercices abdominaux traditionnels pour débutants. Assurez-vous de maintenir la partie lombaire de votre dos lorsque vous êtes allongé sur le dos sur le tapis – assez pour y mettre la main.