L’entraînement de base nécessite de la concentration et une concentration sur la bonne technique d’exercice. Il est également nécessaire de renforcer tous les muscles qui composent ce qu'on appelle noyau, afin de ne pas provoquer de disproportions dans leur force et leur endurance. C'est pourquoi l'entraînement de base ne concerne pas uniquement les exercices des muscles abdominaux.
Il est préférable de demander d’abord conseil à une personne plus expérimentée ou de demander des instructions à un entraîneur. Certains de ces types d'exercices nécessitent technique vraiment parfaiteafin de ne pas surcharger la colonne vertébrale. Cependant, les effets sont rapides : après seulement 4 semaines d’exercice, un débutant remarquera une nette différence.
Contenu:
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Formation de base : qu'est-ce que c'est ?
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Formation de base à domicile
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Entraînement de base au gymnase
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Entraînement de base efficace pour les coureurs
Formation de base : qu'est-ce que c'est ?
L'entraînement de base est constitué d'exercices qui renforcent ce qu'on appelle muscles profonds du tronc, chargés de stabiliser l’ensemble du corps.
Qu’est-ce que la formation de base ?
L'entraînement de base comprend des exercices qui activent les muscles profonds. Il peut s'agir d'exercices à la fois isométriques et dynamiques. Les exercices peuvent inclure des positions classiques telles que des planches, des ponts, des torsions et des torsions du torse, mais aussi des mouvements qui engagent les muscles de manière plus fonctionnelle, comme des exercices avec des poids ou sur une surface instable.
Objectifs et effets de la formation de base :
- Stabilisation du torse – des muscles centraux forts soutiennent la colonne vertébrale, aidant à maintenir une bonne posture et réduisant le risque de blessure.
- Amélioration de l’équilibre et de la coordination – les exercices de base sollicitent les muscles stabilisateurs, ce qui augmente la capacité à maintenir l’équilibre.
- Augmentation de la force et de l'endurance – un entraînement régulier améliore la forme musculaire, ce qui se traduit par de meilleurs résultats sportifs et un fonctionnement plus facile au quotidien.
- Réduire les maux de dos – des muscles stabilisateurs forts aident à soulager le bas du dos, ce qui peut soulager les douleurs lombaires.
- Efficacité de mouvement accrue – l’entraînement de base affecte l’efficacité des mouvements des membres, ce qui est important pour les athlètes, notamment dans les sports dynamiques et de contact.
Qui peut bénéficier de la formation de base ?
La formation de base est bénéfique pour tout le monde. Il est utilisé aussi bien par les sportifs que par les personnes menant une vie sédentaire, les personnes âgées et celles qui souhaitent améliorer leur posture et leur condition physique. Il est particulièrement recommandé :
- athlètes: pour améliorer les performances sportives et minimiser les risques de blessures.
- les personnes souffrant de maux de dos: comme forme de rééducation et de prévention des récidives de la douleur.
- personnes travaillant à un bureau: pour améliorer la posture et réduire les effets négatifs d'un mode de vie sédentaire.
- personnes âgées: pour améliorer l'équilibre et prévenir les chutes.
Équipement soutenant la formation de base
La formation de base utilise généralement du matériel supplémentaire, diversifier les exercices et augmenter leur difficulté. Les éléments suivants sont souvent utiles :
- Ballon de gymnastique – permet de s'entraîner avec une surface instable, ce qui augmente l'implication des muscles centraux.
- Bosu – un demi-ballon sur lequel vous pourrez réaliser des exercices d’équilibre.
- Bandes de résistance – ils vous permettent d’ajouter de la résistance aux exercices, en engageant davantage les muscles du tronc.
- Kettlebell et haltères – ils peuvent être utilisés pour réaliser des exercices dynamiques.
- Roue d'exercice (roue ab) – un outil qui active intensément les muscles abdominaux et dorsaux.
- Tapis – assure le confort lors de l’exercice au sol.
Entraînement de base : quels muscles renforce-t-il ?
L'entraînement de base est conçu pour renforcer les muscles :
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abdominaux transversaux,
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plancher pelvien,
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diaphragme,
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multipartite,
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abdominaux obliques,
ils sont inclus dans muscles profonds du tronc.
De plus, il renforce muscles :
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ventre droit,
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extenseur de la colonne vertébrale,
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grand dorsal,
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fessier.
Formation de base à domicile
La formation de base peut être dispensée avec succès à domicile, même sans accès à du matériel professionnel. Les exercices de base à la maison ne peuvent pas être moins efficaces que ceux effectués au gymnase. Ils s'effectuent en utilisant votre propre poids et/ou un équipement simple, comme un tapis d'exercice, des élastiques ou un ballon.
Comment faire un entraînement de base à la maison ?
Les exercices de base peuvent être effectués aussi bien avec des chaussures que pieds nus. L'entraînement pieds nus peut améliorer la stabilité et renforcer les muscles de vos pieds, tandis que les chaussures peuvent offrir une plus grande stabilité et un plus grand confort. Les débutants devraient toujours commencer par s'entraîner avec des chaussures. Les supprimer peut, avec le temps, augmenter la difficulté des exercices.
Il est important de s’entraîner sur une surface stable et antidérapante (de préférence un tapis d’exercice), ce qui garantira sécurité et confort.
3 suggestions d'exercices de base à faire à la maison
1. Bug mort :
- Position: Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées (genoux fléchis à 90 degrés) et les bras face au plafond.
- Exécution: Abaissez lentement une jambe et le bras opposé jusqu'au sol sans changer la position du bas du dos. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Effet: Cet exercice renforce les muscles abdominaux, améliore la coordination et la stabilisation de la colonne vertébrale, ce qui est crucial pour effectuer les activités quotidiennes en toute sécurité.
2. Oiseau-chien :
- Position: Adoptez une position à quatre pattes (à genoux avec appui) – mains sous vos épaules, genoux sous vos hanches.
- Exécution: Redressez et levez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche, en les gardant alignés avec votre corps, en resserrant vos muscles abdominaux et en évitant la chute des hanches. Tenez quelques secondes, puis revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
- Effet: Bird Dog renforce les muscles qui stabilisent le dos et l'abdomen, améliore l'équilibre et la coordination musculaire, et renforce les fesses.
3. La jambe se lève en étant allongé sur le dos
- Position: Allongez-vous sur le dos sur le tapis, les bras le long du corps ou sous les fesses pour un soutien supplémentaire, les jambes tendues.
- Exécution: Levez lentement vos jambes droites jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol, puis abaissez-les lentement, en contrôlant le mouvement et en empêchant le bas de votre dos de se soulever du sol.
- Effet: L'exercice sollicite intensément les muscles abdominaux inférieurs, améliorant la stabilité et la force des muscles centraux et aidant à stabiliser le bas de la colonne vertébrale.
Entraînement de base au gymnase
L'entraînement de base soutient les personnes qui s'entraînent en force, car des muscles profonds et forts assurent la stabilisation du corps, ce qui est crucial lors de l’exécution d’exercices avec des charges lourdes. Voici quelques raisons pour lesquelles l’entraînement de base est important pour les personnes qui s’entraînent au gymnase :
- Amélioration de la stabilité et du contrôle postural – des muscles centraux forts aident à maintenir une bonne posture lors d’exercices exigeants, comme les squats ou les soulevés de terre, ce qui réduit le risque de blessure.
- Meilleur transfert de puissance – des muscles centraux forts soutiennent le flux de force entre les parties supérieures et inférieures du corps, ce qui augmente l’efficacité des exercices composés et vous permet de soulever des poids plus lourds.
- Réduction de la surcharge de la colonne vertébrale – un noyau renforcé soulage la colonne vertébrale, ce qui est particulièrement important dans les exercices impliquant la section lombaire, en protégeant contre les tensions excessives et les maux de dos.
Équipement de gym utile pour l'entraînement de base
Il existe de nombreux équipements disponibles dans la salle de sport qui peuvent soutenir un entraînement de base efficace. En voici quelques-uns :
- Grosse balle – aide aux exercices d’équilibre et de stabilisation.
- Roller (roue d'exercice) – active intensément les muscles abdominaux et du dos.
- Sangles TRX – permettre des exercices avec votre propre poids dans des positions nécessitant une stabilisation.
- Machine à câble (extrait) – permet de réaliser des exercices de résistance qui activent les muscles obliques de l’abdomen et du torse.
3 exemples d'exercices de base en salle de sport
1. Planche sur une grosse boule :
- Position: Placez vos avant-bras sur le ballon et adoptez une position de planche.
- Exécution: Maintenez une position stable en resserrant vos muscles abdominaux et fessiers, en essayant de garder votre équilibre sur la surface instable.
- Effet: Cet exercice renforce les muscles abdominaux, du dos et des épaules, améliorant ainsi l'équilibre et la stabilité.
2. Torsions du torse pendant le levage
- Position: Tenez-vous de côté par rapport à la poulie, saisissez la poignée de la poulie aérienne à deux mains et placez vos mains sur l'épaule la plus proche de la poulie.
- Exécution: Tout en tournant votre torse (depuis l'ascenseur), abaissez vos bras sur le côté de la hanche la plus éloignée de l'ascenseur. C'est un mouvement qui rappelle un peu celui de couper du bois. Revenez à la position de départ et répétez, puis entraînez-vous dans la direction opposée.
- Effet: L'exercice engage les obliques abdominaux (et d'autres muscles centraux), améliorant ainsi le tronc nécessaire dans de nombreux exercices de force.
3. Déploiement Ab
- Position: Agenouillez-vous sur le tapis en tenant le rouleau dans vos mains devant vous.
- Exécution: Avancez lentement en cercle jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles abdominaux, puis revenez à la position de départ. Répéter
- Effet: Cet exercice sollicite intensément les muscles abdominaux et du bas du dos, améliorant ainsi la stabilisation de l'ensemble du torse.
Entraînement de base efficace pour les coureurs
L'entraînement de base est extrêmement bénéfique pour les coureurs car des muscles centraux forts stabilisent le corps pendant la course. affecte l’efficacité et la sécurité. Voici les principales raisons pour lesquelles l’entraînement de base aide les coureurs à obtenir de meilleurs résultats :
- Stabilisation et posture améliorées – des muscles centraux forts vous permettent de maintenir une posture stable même sur de longues distances, ce qui réduit le risque de blessures et aide à maintenir un style de course efficace.
- Meilleure transmission de puissance – des muscles centraux forts aident à transférer efficacement la force entre les parties du corps, ce qui augmente la dynamique et le rythme de la course. Cela permet une meilleure conduite et permet une utilisation plus économique de l'énergie.
- Réduire le risque de blessure – la stabilisation centrale protège les hanches, les genoux et les chevilles contre la surcharge et la répartition défavorable des forces, ce qui minimise le risque de blessure pendant la course.
3 exercices de base pour les coureurs
1. Planche avec levées de jambes :
- Position: Adoptez une position de planche sur vos avant-bras.
- Exécution: En gardant vos hanches au niveau, soulevez une jambe en contractant vos muscles fessiers. Maintenez la position un instant, puis répétez avec l'autre jambe.
- Effet: L'exercice renforce à la fois les muscles du tronc et des fesses, ce qui favorise la stabilisation du bassin pendant la course.
2. Alpiniste (escalade) :
- Position: Adoptez une position frontale.
- Exécution: Alternez les genoux vers votre poitrine, en gardant votre torse stable et avec un rythme régulier.
- Effet: L'alpiniste sollicite les muscles abdominaux, les bras et les jambes, améliorant ainsi la dynamique et la stabilisation, ce qui est crucial pendant la course.
3.La touche russe :
- Position: Asseyez-vous sur le tapis, soulevez vos pieds du sol, penchez légèrement votre torse en arrière.
- Exécution: Avec ou sans poids (par exemple haltère, ballon), tournez votre torse d'un côté à l'autre.
- Effet: L'exercice développe les muscles obliques abdominaux, chargés de contrôler la rotation du torse, ce qui permet un meilleur équilibre et une meilleure stabilité pendant la course.
