Déjeuners fit pour le travail : 5 idées pour un déjeuner rapide et sain

Déjeuner adapté au travail vous pouvez préparer en 15 minutes. Vous pouvez le préparer avec de la viande maigre (par exemple du poulet ou de la dinde), des pâtes ou simplement des légumes.

Les plats que vous retrouverez sur notre carte sont composés de telle manière que : vous fournit de l’énergie et vous fait vous sentir rassasié pendant longtemps. Ils sont faibles en calories, vous pouvez donc les consommer sans aucun remords lors d’un régime minceur.

Contenu:

1. Comment composer un déjeuner de travail nutritif et fit ?

2. Déjeuner santé pour le travail : saumon avec riz et légumes

3. Déjeuner fit pour le travail : salade au quinoa

4. Déjeuner santé pour le travail : nouilles asiatiques

5. Déjeuner santé pour le travail : poulet au sarrasin et légumes

6. Déjeuner santé pour le travail : tortilla à la dinde et aux légumes

Comment composer un déjeuner de travail nutritif et fit ?

Il existe de nombreuses idées pour un déjeuner de travail équilibré. Voici quelques suggestions pour le diversifier et le maintenir faible en calories :

• choisir viande maigre et de bonne qualité — par exemple, dinde ou poulet ;

• essayer diverses techniques de préparation de la viande — vous pouvez les griller, les cuire au four ou les mijoter ;

• pour rehausser le goût, choisissez huiles aromatisées, sauces maison et épices aromatiques ;

• vous pouvez remplacer les pâtes de blé par pâtes au sarrasin, aux grains entiers, aux lentilles rouges ou aux pois verts;

• Si vous souhaitez augmenter le volume de votre repas tout en gardant une faible teneur en calories, ajoutez plus de légumes frais ;

• Au lieu du pain pour la salade, vous pouvez utiliser des gaufrettes de riz nature ou les préparer à la maison chips de tapioca, de sarrasin ou de millet — ils sont croquants et sains.

Déjeuner santé pour le travail : saumon avec riz et légumes

Ingrédients:

• 150 g de saumon,

• 50 g de riz brun,

• quelques fleurons de brocoli,

• 2 cuillères à soupe de sauce soja,

• 2 cuillères à soupe de jus de citron,

• sel

• poivre.

Une méthode de préparation :

1. Cuire le riz selon les instructions figurant sur l’emballage.

2. Saumon laver et saupoudrer de sel et de poivre.

3. Préchauffer la poêlemettez du papier sulfurisé et du poisson dessus.
4. Faire revenir le saumon pendant 3 minutesjusqu’à ce que la peau soit croustillante.

5. Tournez-vous de l’autre côté et faire frire encore 2-3 minutes.

6. Placer les fleurons dans l’eau bouillante salée pendant 2 minutes (vous pouvez également utiliser des asperges ou d’autres légumes de saison).

7. Mettez le riz, le saumon et le brocoli dans la boîte à lunch.

8. Verser sur tout sauce soja et jus de citron.

Déjeuner fit pour le travail : salade au quinoa

Ingrédients:

• 20 g de blanc de poulet,

• 40 g de quinoa,

• un demi avocat,

• 20 g d’épinards frais,

• 2 tomates cerises,

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,

• une demi-échalote,

• une cuillère à café de thym séché,

• une cuillère à café de graines de lin,

• un peu de jus de citron vert,

• sel et poivre au goût.

Une méthode de préparation :

1. Cuire le quinoa selon les instructions figurant sur l’emballage.
2. Épluchez l’avocat peler et couper en tranches. Arrosez de jus de citron pour éviter qu’il ne noircisse.

3. Dans un bol mélanger l’huile d’olive, le thym, le sel et le poivre.

4. Hachez les tomates en quartiers.

5. Mettez la viande cuite dans une boîte à lunch gruau, épinards, tomates et oignons coupé en plumes.

6. Entier verser la sauce dessus.

Déjeuner santé pour le travail : nouilles asiatiques

Ingrédients:

• 100 g de nouilles udon,

• petite carotte,

• quelques fleurons de brocoli,

• 50 g de petits pois,

• 3 cuillères à soupe de sauce soja,

• une cuillère d’huile de sésame,

• piment,

• un peu de sésame noir,

• sel.

• poivre.

Une méthode de préparation :

1. Cuire les pâtes selon les instructions figurant sur l’emballage.

2. Jetez les fleurons de brocoli dans l’eau bouillante salée pendant 2 minutes.

3. Coupez la carotte en fines lanières et blanchir, tout comme le brocoli.

4. Tous mélanger les ingrédients ensemble avec des pâtes cuites.

5. Ajouter les pois, le piment et le sésame.

6. Entier versez dessus la sauce soja et l’huile de sésame.

Déjeuner santé pour le travail : poulet au sarrasin et légumes

Ingrédients:

• 1 poitrine de poulet,

• 100 g de sarrasin,

• 5 tomates cerises,

• 30 g d’épinards

• une cuillère à café de poivron,

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,

• 2 cuillères à soupe d’huile de colza,

• sel et poivre au goût.

Une méthode de préparation :

1. Sein avec laver et faire mariner le poulet dans l’huile, sel, poivre et piment doux. Laisser reposer 15 minutes.

2. Cuire les gruaux de sarrasin selon les instructions figurant sur l’emballage.

3. Préchauffer la poêle à griller et faire frire le poulet – 3-4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

4. Transférez les gruaux dans la boîte et placez-les dessus poulet, épinards et tomates.

5. Arroser d’huile d’olive.

Déjeuner santé pour le travail : tortilla à la dinde

Ingrédients:

• 40 g de poitrine de dinde

• gâteau tortilla au blé/grains entiers,

• 2 feuilles de laitue

• 3 tomates cerises,

• 6 tranches de concombre,

• une cuillère à café d’huile d’olive,

• poivron,

• poivre,

• sel,

• une cuillerée de mayonnaise légère.

Une méthode de préparation :

1. Lubrifier tortilla à la mayonnaise.

2. Couper poitrine de dinde en petits morceaux, assaisonner et faire revenir dans une poêle.

3. Disposer sur le gâteau tous les ingrédients: laitue, poulet, moitiés de tomates, tranches de concombre, assaisonner de poivre et de sel, arroser d’huile d’olive et envelopper.

photo : Déjeuner santé pour le travail : tortilla à la dinde et aux légumes/iStock par Getty Images/Eivaisla

Le contenu de l’article a été initialement publié le 15 février 2021