Vous vous demandez comment vous débarrasser des douleurs musculaires ? Vous n'êtes pas le seul ! Les douleurs musculaires post-exercice peuvent effectivement vous décourager de faire de l’exercice et rendre difficile le fonctionnement dans les jours qui suivent l’entraînement. Heureusement, c'est quelques brevets simples pour ces maux. Voici des moyens éprouvés pour traiter les douleurs et une régénération musculaire plus rapide.
Contenu:
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Comment se débarrasser des douleurs musculaires : remèdes maison
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Exercices pour les muscles endoloris
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Prévention des douleurs
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Que sont les plaies ?
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Causes de douleur
Comment se débarrasser des douleurs musculaires : remèdes maison
La douleur, c'est-à-dire la douleur musculaire caractéristique après un exercice physique, est appelée syndrome de douleur musculaire à apparition retardée (DOMS). Parfois, il s’agit d’un léger inconfort, et parfois de douleurs et de raideurs qui empêchent les mouvements normaux, sans parler de l’exercice. Cependant, il faut savoir que même si le nom « douleur » suggère que cet inconfort a quelque chose à voir avec l'acide lactique, la vérité est complètement différente. Les douleurs sont en réalité le résultat de micro-dommages aux fibres musculaires. Ce n’est rien de dangereux, juste une impulsion qui mobilise le corps pour renforcer ses muscles.
Vous devez également savoir une chose supplémentaire : Vous ne vous débarrasserez pas de douleurs musculaires sévères en un jour. Plus ils sont gênants, plus ils dureront longtemps, réduisant progressivement leur gravité. Ils ne peuvent être atténués que temporairement.
1. Comment se débarrasser des douleurs musculaires : une bonne nutrition
Fournir au corps des quantités appropriées d’aliments nutritifs protéines et glucides c'est la base d'une régénération musculaire rapide et efficace. Par conséquent, assurez-vous que vos repas contiennent ces deux macronutriments. Fournir uniquement des protéines ou uniquement des « glucides » ne suffira pas.
Un autre problème concerne les électrolytes. Assurez-vous de les approvisionner adéquatement, de préférence en eau. L'exercice physique « consomme » des électrolytes et de l'eau (on les fait transpirer, entre autres), et ils sont nécessaires à la régénération des tissus musculaires.
2. Jus de cerise pour les muscles endoloris
Le jus de cerise contient des anthocyanes. Ce sont des substances avec des effets anti-inflammatoires. Et lorsqu’il y a moins d’inflammation, la douleur diminue également.
Les anthocyanes sont également présents cerises, cassis, myrtillessureaux, mûres, aronia, raisins noirs. Par conséquent, leur consommation ainsi que les produits qui en sont issus, y compris les jus, peuvent contribuer à réduire les DOMS.
3. Bain ou douche chaude pour les muscles endoloris
De l'eau tiède fera l'affaire échauffer et détendre les muscles, ce qui accélérera leur régénération. Il vaut la peine d'ajouter du sel marin au bain, par exemple avec des herbes ou des huiles essentielles.
Le jet d’eau de la douche fera également office de massage pour les muscles endoloris. Vous pouvez utiliser l'alternance douches : chaudes et froides. Ce traitement favorisera la circulation sanguine, ce qui accélérera le soulagement de la douleur.
4. Sauna pour les muscles endoloris
Sauna efficace cela réchauffera les muscles et améliorera la circulationet cela vous aidera également à vous détendre. Cependant, vous ne devriez pas aller au sauna immédiatement après l'entraînement. Il est préférable d’attendre au moins quelques heures, voire une douzaine d’heures.
Le sauna provoque une augmentation de la température corporelle, accélère le rythme cardiaque et mobilise l'immunité, et en même temps aide à détendre les musclesce qui peut donner un très bon effet en cas de douleurs sévères.
photo : Sauna pour les muscles endoloris./Adobe Stock, BillionPhotos.com
5. Massage pour les muscles endoloris
Le massage soulage les tensions musculaires et les douleurs. Vous pouvez bénéficier d'un soin avec un masseur professionnel ou effectuer un auto-massage, en utilisant des huiles essentielles ou des onguents chauffants.
Cependant, il faut savoir que même si la douleur peut s'atténuer immédiatement après le massage, elle s'aggravera probablement à nouveau. Le massage peut légèrement raccourcir le temps de récupération musculaire, mais il ne peut pas supprimer les DOMS. Réparation des micro-dommages aux fibres musculaires ça doit prendre du temps — plus la durée est longue, plus les dégâts et l'intensité de la douleur sont importants.
6. Rouler pour les muscles endoloris
Vous pouvez également choisir de faire rouler vos muscles sur des rouleaux spéciaux pour le corps : il s'agit d'un type de massage spécifique qui réduit les tensions musculaires, les oxygène et facilite la régénération.
7. Compresses froides pour les muscles endoloris
Il vaut la peine d'appliquer des compresses froides sur les endroits particulièrement douloureux. Vous pouvez également utiliser des pommades rafraîchissantes ou prendre une douche froide. Froid réduit l'inflammation au sein des muscles. La natation peut également aider à soulager les douleurs musculaires.
Cependant, il ne s’agit que d’une aide ponctuelle et temporaire, la douleur reviendra certainement, même si elle ne durera peut-être pas très longtemps.
8. Médicaments contre les douleurs musculaires
En cas de douleur intense, le moyen le plus efficace de traiter les douleurs musculaires peut être des analgésiques ou des onguents. Les préparations soulageront rapidement la douleur, mais cela ne signifie pas que les muscles se sont régénérés et sont prêts pour un autre exercice intense. Avant la prochaine formation cela vaut la peine d'attendre que les douleurs musculaires disparaissent complètement (ne se produira pas après la disparition du médicament), ce qui aidera à éviter l’aggravation des symptômes ou des blessures potentielles.
N'oubliez pas que toutes ces méthodes permettent de soulager ou d'éliminer la douleur pendant un certain temps. Cependant, il est préférable d’attendre simplement. La douleur est un signal que les muscles ne sont pas prêts pour une autre partie d’exercice intense. Avant un nouvel entraînement intense, il suffit d'attendre que les tissus se régénèrent et que les douleurs disparaissent.
Vous trouverez ci-dessous 2 façons supplémentaires de traiter les douleurs impliquant l’exercice.
Exercices pour les muscles endoloris
Toute activation musculaire qui les « démarre » est bonne pour les muscles endoloris. Cependant, ne faites pas d’entraînement intense !
Activité cardio légère pour DOMS
Vous pouvez choisir de faire du jogging, de la marche, de la danse, du vélo, de la natation – n'importe quoi à un rythme modéré. Au début, les muscles seront douloureux, mais ils se relâcheront assez rapidement. Malheureusement, la douleur réapparaît assez rapidement, généralement dans l’heure qui suit l’arrêt de l’activité.
Exercices d'étirement pour les muscles endoloris
Les étirements sont une bonne idée pour DOMS. Étirement particulièrement statique, sans pulsation, sans rebondissement ni approfondissement de la position. De tels étirements ont un effet anesthésique et peuvent soulager temporairement ou « faire taire » complètement les muscles endoloris.
Étirez-vous doucement et, tout en restant dans les positions d'étirement, respirez calmement, en essayant de détendre consciemment les muscles endoloris à chaque expiration. Grâce à cela, leur apport sanguin s’améliorera également et les muscles seront également oxygénés, ce qui accélérera la régénération.
photo : Exercices pour les muscles endoloris./ Adobe Stock, KApeopleimages.com
Prévention des douleurs
Pour réduire les risques de courbatures, vous devez démarrer sereinement votre aventure avec une activité physique. Avant chaque séance d’entraînement, vous devez faire un très bon échauffement. Pensez également à vous échauffer avant de courir. La température corporelle augmente alors, ainsi que les muscles, qui sont donc moins susceptibles d’être endommagés.
La gradation de l'intensité de l'entraînement prévient les douleurs. Premier entraînement après une longue pause ça devrait être vraiment léger et ce n'est que d'entraînement en entraînement que vous devez augmenter son intensité, c'est-à-dire la durée, la charge, le nombre de répétitions.
Après l'entraînement, cela vaut la peine de s'étirer – même si, contrairement à la croyance populaire, cela n'empêchera pas la formation de muscles endoloris, mais cela aidera à détendre les muscles et à maintenir leur flexibilité.
Que sont les plaies ?
C'est une douleur nom commun DOMES (Delayed Onset Muscle Soreness), c'est-à-dire des douleurs musculaires résultant d'une activité physique intense. Cette douleur apparaît 24 à 72 heures après la fin de l'exercice. Cela peut durer seulement quelques heures, mais persiste souvent pendant 3 à 7 jours. Pendant ce temps, les muscles se régénèrent et deviennent plus forts. DOMS a été décrit pour la première fois par Theodore Hough en 1902.
En cas de courbatures, les muscles font mal après le lever du lit, après une longue période d'inactivité et lors des tensions et des étirements. Après l'échauffement, les symptômes cessent d'être gênants, vous pouvez donc bouger sans douleur ou presque.
Le nom « acidité » vient de de l'acide lactique. C'est une substance qui apparaît dans les muscles à la suite d'un exercice physique accru. L'acide lactique provoque une fatigue musculaire, voire des douleurs, mais ces symptômes se font sentir pendant l'activité.
Il y a de l'acide lactique retiré des muscles assez rapidement (généralement une douzaine de minutes après le début du repos, parfois jusqu'à 2 heures), ainsi lorsque le DOMS apparaît, il n'y a plus d'acide lactique dans les muscles. Par conséquent, le nom « douleur » n’est pas exact.
Si la douleur associée aux douleurs musculaires ne s'atténue pas pendant une longue période, cela vaut la peine de consulter un médecin. Ce n'est peut-être pas un DOMS, mais une blessure.
Causes de douleur
Il existe plusieurs théories à ce sujet. Actuellement, celui-ci est considéré comme le plus fiable microdommages aux fibres musculaires. Ils surviennent lorsqu’un muscle tendu est étiré.
En pratique, cela arrive pendant la phase de descente du poids ou freiner la circulation. Ensuite, les connexions entre les protéines (actine et myosine) situées dans les fibres musculaires sont rompues – les membranes entourant les fibres musculaires sont micro-endommagées. Et ils sont très probablement la cause de ce qu'on appelle levains.
DOMS apparaît le plus souvent lorsqu'une personne auparavant inactive commence à s'entraîner. Un ou deux jours après votre première séance d'entraînement il y a des douleurs dans les muscles qui ont participé à l'exercice.
Des douleurs peuvent apparaître à la fois après un entraînement de force et un entraînement cardio, et même après des étirements intenses. Ils apparaissent également souvent chez des personnes généralement actives physiquement et qui pratiquent des types d’activité physique différents de ceux qu’auparavant.
Le risque de douleurs musculaires augmente lorsque :
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vous évitez de vous échauffer,
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vous augmentez la charge en musculation (poids, nombre de répétitions, séries),
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vous prolongez la durée d'un entraînement cardio ou augmentez son rythme,
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vous avez une pause plus longue entre les entraînements,
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tu ne t'entraînes pas régulièrement,
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vous commencez à pratiquer un nouveau sport,
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tu t'étires trop
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vous commencez l’entraînement pliométrique.
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