8 recettes de cocktails après un entraînement cardio et musculation.  Découvrez comment préparer un cocktail post-entraînement pour accélérer la régénération


Vous savez certainement déjà quoi manger avant l’entraînement et quoi manger après l’entraînement. Un excellent choix pour un repas après l’entraînement est un cocktail. Vous pouvez le préparer après l'exercice (vous pouvez préparer le cocktail post-entraînement en littéralement 5 minutes) ou le préparer à l'avance et l'emporter avec vous à la salle de sport.

Contenu:

  1. Quel genre de cocktail post-entraînement ?

  2. Recettes de cocktails post-entraînement

  3. Cocktail protéiné après l’entraînement – ​​recettes



Quel genre de cocktail post-entraînement ?

Un shake post-entraînement est le moyen le plus simple de reconstituer rapidement les minéraux et les vitamines perdus pendant l'exercice, ainsi que reconstituer le glycogène dans les muscles après un entraînement cardio et fournir au corps des protéines et des glucides après un entraînement en force. Si vous préparez un cocktail avec des produits fermentés (ex : kéfir, yaourt), vous aurez également un effet bénéfique sur la flore bactérienne intestinale.

Smoothie après un entraînement cardio

Après un exercice cardio, notamment un entraînement très intense ou long de ce type, les réserves de glycogène dans les muscles peuvent être épuisées. Le moyen le plus simple de les renouveler est d'apporter à l'organisme des glucides, à partir desquels l'organisme va produire efficacement du glycogène et le délivrer aux muscles et éventuellement au foie, où il est stocké.

Par conséquent, après un entraînement cardio, il vaut la peine de se concentrer sur cocktails de fruits pouvant être préparés avec des boissons lactées ou des jus de fruits. C'est une véritable bombe de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Il faut savoir qu’un entraînement cardio intense et long augmente la production de radicaux libres dans l’organisme. Un tel smoothie contribuera donc à les neutraliser et à accélérer la régénération post-entraînement. Grâce à cela, vous serez prêt plus rapidement pour la prochaine dose d’effort d’entraînement.

Les cocktails peuvent également être un bon élément pour faire le plein de glucides, par exemple avant de commencer une course de longue distance.

Smoothie après l'entraînement en force

Si vous travaillez votre masse musculaire ou souhaitez augmenter votre force musculaire grâce à un entraînement en force, un smoothie post-entraînement peut contenir une portion supplémentaire de protéines. Les acides aminés les plus rapidement digestibles se trouvent dans des suppléments protéiques spéciaux. Vous pouvez donc les utiliser et ajouter une dose de protéine en poudre à votre smoothie. Il contient généralement également des glucides, car sans eux, le corps ne construira pas de protéines dans les muscles.

Vous pouvez également obtenir des glucides à partir de légumes et de fruits, et vous apporter des portions de protéines dans un cocktail. poudre de protéine purepar exemple un isolat de protéine de lactosérum.

Si vous ne faites pas d'entraînement de force vraiment intense, vous n'avez pas besoin d'avoir trop de protéines dans votre alimentation et dans votre shake post-entraînement. vous les obtiendrez de sources naturellespar exemple.:

  • des noisettes,

  • graines,

  • beurre d'arachide.

Cocktail post-entraînement pour couper

Que vous utilisiez le cardio ou la musculation pour perdre du poids, votre cocktail minceur post-entraînement sa valeur calorique doit être comprise dans la valeur calorique supposée du régimepour maintenir le déficit calorique supposé. Par conséquent, lors de sa préparation, il ne vaut pas la peine d’en faire trop avec des ajouts sucrés, par exemple du miel.

Si vous vous entraînez le soir, prenez un cocktail après l'entraînement peut remplacer votre dîner, donc dans une telle situation, il doit contenir à la fois des protéines et des glucides, et un peu de graisse saine ne fera pas de mal. Un tel smoothie minceur en soirée peut être plus calorique que lorsque vous envisagez de boire un cocktail et de dîner. Le shake protéiné favorise la perte de poids.

Recettes de cocktails post-entraînement

Nous avons divisé nos recettes en deux types : les smoothies post-entraînement pour femmes (3 premiers) et les smoothies post-entraînement pour hommes (3 suivants). Mais en fait, vous pouvez, quel que soit le sexe auquel vous vous identifiez, utilise toutes ces recettes. Pour faciliter la décision quand utiliser quel cocktail après l'entraînement, nous vous proposons une proposition sur son utilisation et la teneur en macronutriments pour chacun d'eux.

Avant d’aborder les recettes de cocktails, quelques informations précieuses. Une femme de 30 ans qui pratique une activité physique modérée a besoin d'environ 2 200 kcal par jour (voir aussi : combien de calories brûlons-nous par jour). Son cocktail post-entraînement doit contenir tous les ingrédients, c'est-à-dire glucides, graisses et protéines. Même si leurs proportions peuvent varier selon le type de formation :

  • cardio — plus de glucides,
  • l'entraînement en force — teneur en protéines considérablement augmentée,
  • perte de poids — pas une quantité excessive de protéines et une teneur généralement plus faible en calories de la boisson, sauf si elle est destinée au dîner.

Une personne de 30 ans qui pratique une activité physique modérée a besoin d'environ 3 000 kcal par jour. Chez les hommes, la masse musculaire est plus grande et parce qu'ils choisissent généralement l'entraînement en force devrait constituer la majorité du cocktail glucides complexes (il faut les compléter pour que le corps ne puise pas d'énergie dans les muscles).

Étant donné que le taux métabolique diminue avec l'âge, il convient de s'assurer que la boisson a un faible indice glycémique. La teneur en protéines et en graisses y contribue.

Cocktail de framboises après une séance de musculation du soir

Ingrédients:

  • 100 g de fromage cottage allégé,

  • un verre de lait 2% ou de lait végétal (ex : avoine, soja),

  • un verre de framboises ou d'autres baies (par exemple myrtilles),

  • feuilles de menthe.

Une méthode de préparation :

  1. Rincer les fruits et mélanger avec du lait et du fromage cottage.

  2. Ajoutez quelques feuilles de menthe.

Une partie est : environ 235 kcal, protéines : 27 g, glucides : 22 g, lipides : 4 g.

Smoothie après l'entraînement en forcephoto : Cocktail après un entraînement de musculation/ Adobe Stock, noirchocolate

Cocktail au chocolat après un entraînement minceur

Ingrédients:

  • 2 cuillères à soupe de graines de chia,

  • 1/2 tasse de lait d'avoine,

  • une cuillère de cacao,

  • une cuillère à café de sirop d'érable ou de miel,

  • 1/2 cuillère à café de cannelle,

  • un cube de chocolat noir min. 80% masse de cacao,

  • une petite poignée de fruits des bois (peut être congelé).

Une méthode de préparation :

  1. Mélangez tous les ingrédients dans un grand verre.

  2. Couvrir et réserver au réfrigérateur pendant une heure pour permettre aux graines d'absorber le liquide.

  3. Mélangez le cocktail et s'il est trop épais, vous pouvez ajouter un peu de lait.

  4. Saupoudrer de chocolat noir râpé et de fruits.

Une partie est : environ 250 kcal, glucides 24 g, protéines : 9 g, lipides : 13 g.

Cocktail post-entraînement pour couperphoto : Cocktail post-entraînement pendant la coupe/Adobe Stock, pavelkant

Smoothie à la banane après un entraînement cardio

Ingrédients:

  • banane mûre,

  • 2 kiwis mûrs,

  • yaourt nature 1,5% (env. 200 g).

Une méthode de préparation :

  1. Épluchez les fruits, coupez-les en petits morceaux et jetez-les dans le mixeur/mixeur.

  2. Mélanger jusqu'à obtenir une crème lisse et assez épaisse.

  3. Versez en alternance des couches de cocktail et de yaourt nature dans un grand verre ou mélangez le tout jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Une partie est : environ 325 kcal, glucides : 60 g, protéines : 12 g, lipides : 4 g.

Cocktail post-cardiophoto : Cocktail post-cardio/ Adobe Stock, OB

Cocktail d'épinards après un entraînement amaigrissant

Ingrédients:

  • un verre de yaourt nature 1,5%,

  • un verre de (jeunes) feuilles d'épinards fraîches,

  • quelques feuilles de basilic frais,

  • une cuillerée de graines de tournesol.

Une méthode de préparation :

  1. Rincez les épinards et hachez-les.

  2. Mélangez les épinards écrasés et les feuilles de basilic avec du yaourt nature.

  3. Versez les graines de tournesol dans une poêle sèche et chauffée.

  4. Une fois torréfié, ajoutez-le au cocktail et mélangez.

Une partie est : environ 280 kcal, protéines : 21 g, glucides : 20 g, lipides : 13 g.

Cocktail de réduction post-entraînementphoto : Cocktail post-entraînement pour couper/Adobe Stock, Dasha Petrenko

Smoothie post-entraînement au chou frisé et à la mangue (après un entraînement cardio)

Ingrédients:

  • 3 feuilles de chou frisé,

  • mangue mûre,

  • une cuillère à soupe de graines de lin moulues,

  • 1/2 tasse de lait de coco.

Une méthode de préparation :

  1. Lavez le chou frisé, coupez la tige et placez-le dans un mixeur.

  2. Épluchez et coupez la mangue en cubes, ajoutez-la au chou frisé.

  3. Mélangez les ingrédients, ajoutez le lait de coco et les graines de lin.

  4. Mélangez à nouveau jusqu'à consistance lisse.

Une partie est : environ 360 kcal, protéines : 5 g, glucides : 63 g, lipides : 10 g.

Smoothie post-entraînement au chou frisé et à la manguephoto : Smoothie post-entraînement au chou frisé et à la mangue/ Adobe Stock, grinchh

Smoothie à l'avocat après l'entraînement

Ingrédients:

  • 1 avocat mûr,

  • 1 banane (surgelée ou fraîche),

  • 1 tasse de lait végétal (ex : amande, coco),

  • 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable (facultatif si vous avez besoin d'un édulcorant supplémentaire)

  • 1 cuillère à café de jus de citron ou de lime,

  • Quelques glaçons (facultatif si vous souhaitez rafraîchir le cocktail).

Une méthode de préparation : Mettez tous les ingrédients (avocat pelé et dénoyauté) dans le mixeur et mixez le cocktail jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Portionnez-le: environ 250-300 kcal, 4-5 g de protéines, 25-30 g de glucides et 15-20 g de protéines.

Smoothie à l'avocat après l'entraînementphoto : Cocktail d'avocat après l'entraînement/Adobe Stock, Sea Wave

Cocktail protéiné après l’entraînement – ​​recettes

Pour couronner le tout, voici 2 recettes éprouvées de cocktails protéinés utilisant des suppléments ou de la poudre de protéines.

Un shake protéiné rapide à la banane après l'entraînement

Ingrédients:

  • grosse banane (130 g),

  • 50 g de flocons d'avoine instantanés,

  • 50 g de protéine de lactosérum (ou de fromage blanc),

  • un verre de lait 2% (peut être végétal, par exemple lait d'avoine),

  • 25 g de raisins secs,

  • 25 g de flocons de noix de coco.

Une méthode de préparation :

Mélanger tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse et prête. Préparer ce cocktail post-entraînement ne prend pas plus de 2-3 minutes.

Une partie est : environ 670 kcal, glucides : 90 g, protéines : 26 g, lipides : 23 g.

Smoothie post-entraînement au chou frisé et à la manguephoto : Cocktail post-entraînement avec chou frisé et mangue/Adobe Stock, Dasha Petrenko

Shake protéiné post-entraînement pour perdre du poids (au lieu du dîner)

Ingrédients:

  • un verre de yaourt nature,

  • une cuillère de beurre de cacahuète,

  • 1 pomme pelée,

  • 1 poire pelée,

  • une cuillerée de graines de chia.

Une méthode de préparation: mélanger tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse.

Une partie est : environ 365 kcal, glucides : 50 g, protéines : 14,5 g, lipides : 12 g.

Shake protéiné après l'entraînement pour perdre du poidsphoto : Shake protéiné après un entraînement pour perdre du poids/Adobe Stock, irina




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