Les exercices d'haltères pour débutants doivent être simples et généraux afin d'habituer le corps à l'effort et de lui rappeler ou lui apprendre à travailler efficacement et en toute sécurité. Pour cela, quelques exercices suffisent, par exemple ceux présentés plus loin dans le matériel. Ce sont des mouvements de base qui renforcent non seulement les parties les plus importantes du corps. Un tel entraînement en force ne prend pas beaucoup de temps et apporte des résultats mesurables, qui apparaissent très rapidement chez les débutants. Il vaut donc la peine de créer un plan de formation et de le mettre en œuvre de manière cohérente.
Contenu:
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Exercices d'haltères pour débutants – règles
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Comment faire des exercices d’haltères pour débutants ?
Exercices d'haltères pour débutants – règles
L'idéal serait de faire cela pour chaque exercice elle a choisi les haltères séparément. Les groupes musculaires plus petits nécessitent moins de charge et les plus grands peuvent en supporter beaucoup plus. Cependant, puisque vous êtes débutant, vous n’avez pas à vous inquiéter outre mesure si vous n’avez qu’une seule paire d’haltères. Après tout, vous pouvez faire un bon entraînement même sans eux. Pour terminer le sujet : les haltères sont sélectionnés de manière à ce que vous puissiez effectuer 12 à 15 répétitions techniquement correctes dans une série. Pas moi et pas plus.
Si vous avez des haltères légers pour fatiguer davantage vos muscles, ralentissez le rythme de vos exercices. Déplacez-vous de manière à soulever le poids pendant 3 à 4 secondes et à le baisser pendant 8 secondes maximum. Vous ne pourrez pas faire 12 répétitions de cette façon ? Ce n'est pas grave, accélérez un peu votre mouvement.
Voici quelques conseils supplémentaires pour faire de l'exercice avec des haltères pour les débutants :
- S'entraîner avec des chaussures et sur le tapis pour ne pas glisser.
- Pratiquez lentement et soigneusemente – il vaut mieux faire moins de répétitions correctes que des centaines de mauvaises répétitions.
- Ne retiens pas ton souffle pendant l’exercice, car vous vous fatiguerez plus vite et votre tension artérielle augmentera inutilement.
- Lorsque vous faites du sport, pensez à vos musclesqui travaillent et les mobilisent pour travailler par la force de la volonté. Ceci est vraiment important et vous aide à voir des résultats plus rapidement.
Quels exercices avec des haltères pour les débutants valent la peine de faire :
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accroupissez-vous – tenez les haltères à côté de vos épaules, les coudes pliés,
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fentes et fentes – haltères dans les mains baissées,
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soulevé de terre – haltères en bras baissés et reposant sur le devant des cuisses, puis en bras pendants,
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vole sur le tapis,
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aviron avec haltères,
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exercices du dos et des épaules avec des haltères.
Comment faire des exercices d’haltères pour débutants ?
Dans les pages suivantes, vous trouverez des suggestions d'exercices avec des haltères. Nous travaillerons aussi bien le haut du corps (bras, épaules, dos) que les jambes. Ne vous inquiétez pas, votre estomac fonctionnera aussi. Avant l'entraînement, faites des exercices d'échauffement – vous pouvez courir, sauter à la corde, faire des sauts avec écart – l'idée est de bien échauffer tout le corps.
Fais-le d'abord 2-3 séries de chaque exercice, en se reposant 1 à 3 minutes entre eux. Vous pouvez également passer d'un exercice à l'autre sans vous reposer, vous reposer après le dernier, puis répéter le tout 2 à 5 fois de plus. Avec cette deuxième option, vous effectuerez ce que l'on appelle un entraînement en circuit qui renforce simultanément les muscles et accélère la fréquence cardiaque, reprenant les caractéristiques des exercices cardio. Vous n’avez plus besoin d’aller courir ou marcher pour garder votre cœur en bonne santé.
Après l'entraînement, vous pouvez vous rafraîchir dans la position indiquée comme dernier exercice, puis effectuer des exercices d'étirement musculaire.
Exercice d'haltères pour débutants : lever les bras sur le côté
Tenez-vous debout, les pieds joints (ou écartés à la largeur des hanches) et pliez légèrement vos jambes, en penchant légèrement votre torse droit vers l'avant. Tirez vos omoplates vers votre colonne vertébrale et rentrez légèrement votre ventre. La tête est une extension du corps. Tenir les haltères sans serrer dans les deux mains devant vous, en inspirant, levez les bras sur le côté (pour être dans une position comme la fille sur la photo). Gardez vos coudes légèrement pliés, ne pliez pas votre colonne lombaire. Expirez, abaissez vos bras jusqu'à la position de départ. Répétez, en gardant tout votre corps immobile, seules vos mains travaillant.
L'exercice renforce le dos et les épaules.
Exercice d'haltères pour débutants : fentes
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez vos bras lâches le long de votre corps. Redressez votre dos, rentrez légèrement votre ventre. Faites une fente avec une jambe en avant et pliez les genoux jusqu'à ce que la jambe devant soit pliée à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et effectuez le même exercice avec l’autre jambe.
Pour des fentes comme celle-ci, vous pouvez utiliser haltères plus lourds. Lorsque vous comptez les répétitions, comptez-les séparément pour chaque jambe, par exemple 12 pour chaque jambe, pour un total de 24. Respirez à n'importe quel rythme, tant que vous n'arrêtez pas de respirer,
Lorsque vous revenez à la position de départ et atterrissez sur votre jambe avant, n'inclinez pas votre genou vers l'intérieur.
L'exercice renforce les cuisses, les fesses et les mollets. L'abdomen fonctionne comme un stabilisateur.
Exercice d'haltères pour débutants : flexions des bras
Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, les genoux légèrement fléchis. Placez vos bras avec des haltères à vos côtés, le dos de vos mains tourné vers l'extérieur. Les coudes « serrés » sur les côtés de la taille et légèrement pliés. Expirez, pliez les coudes en amenant vos mains avec des haltères vers vos épaules et en les tournant le dos vers l'avant. Gardez toujours vos coudes à votre taille. Puis, tout en inspirant, redressez lentement vos coudes jusqu'à la position de départ. Répéter.
Essayez de réfléchir au mouvement que vous faites. Ne le faites pas à grande échelle, mais faites-le consciemment fléchissez vos muscles.
Cet exercice renforce vos biceps.
Exercice d'haltères pour débutants : squats
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches. Gardez vos bras avec des haltères dans vos mains baissés et posés sur le devant de vos cuisses. Redressez votre dos, ventre légèrement rentré. Paumes tournées vers l’avant. En expirant, accroupissez-vous lentement et en même temps levez vos bras vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules. Dos droit, genoux au-dessus des pieds. En inspirant, revenez à la position de départ. Répétez en vous assurant que vos genoux ne penchent pas vers l'intérieur.
Cet exercice peut être difficile au début, alors commencez avec des haltères légers, par ex. kilogrammes.
L'exercice renforce les cuisses, les fesses et les épaules.
Détente après exercices avec haltères pour débutants
Allongez-vous sur le tapis sur le dos et étirez tout votre corps. Tirez vos jambes pliées jusqu'à votre poitrine et faites la dite berceau. Calmez votre respiration.
Alors asseyez-vous fesses sur talons (voir photo) et tendez fermement vos bras vers l'avant. Posez votre front sur le tapis et détendez-vous.
