10 recettes faibles en FODMAP à partir desquelles vous pouvez créer un menu. Petits-déjeuners, collations, déjeuners, dîners et desserts compatibles avec le régime pauvre en FODMAP

Les recettes FODMAP demandent un peu plus de créativité car avec un régime FAIBLE EN FODMAP il faut éliminer certains aliments. Le régime FODMAP apporte un soulagement aux personnes souffrant du syndrome du côlon irritable. Par élimination des glucides irritants (oligo- et disaccharides fermentescibles et polyols), vous pouvez réduire considérablement les symptômes désagréables tels que : flatulencegaz, diarrhée.

Contenu:

1. Régime FODMAP – principes et informations de base

2. Régime FODMAP – menu et recettes

3. Recettes FODMAP : produits autorisés et interdits

Régime FODMAP – principes et informations de base

Régime FODMAP il ne faut pas le considérer comme une façon de manger que vous suivrez pour le reste de votre vie, mais comme aide dans le traitement du syndrome du côlon irritable.

Le régime FODMAP se divise en : 3 étapes: :

• entier élimination produits riches en FODMAP (dure environ 6 à 8 semaines),

• graduel extension les régimes avec des produits contenant plus de FODMAP,

• individuel, modèle cible nutrition.

Il est fort possible qu’après avoir suivi le régime FODMAP, vous puissiez revenir à votre ancienne façon de manger, en excluant définitivement quelques produits de votre alimentation.

La première étape du régime FODMAP élimine un grand nombre de produits. Puis, dans les phases suivantes du régime, vous élargissez progressivement votre menupour connaître votre tolérance aux glucides FODMAP.

Cependant, dans un premier temps, vous pourriez vous sentir perdu. Vous n’avez pas d’idées de plats diététiques FODMAP ? Essayez le nôtre recettes. Sur cette base, vous pouvez créer un menu FODMAP.

Régime FODMAP – menu et recettes

Les recettes du régime LOW FODMAP excluent les produits contre-indiqués et sont basées sur les produits recommandés. Profiter de un exemple de menu d’un jour avec des recettes de délicieux repas avec le régime FODMAP. Nous servons deux recettes pour chaque repas. Vous pouvez choisir les repas que vous aimez et composer à partir d’eux un menu FAIBLE EN FODMAP.

FAIBLE FODMAP – recettes de petit-déjeuner

Quinoa exotique aux fruits des bois et céréales

Ingrédients:

• un verre de quinoa cuit,

• une cuillère à café de graines de tournesol,

• une cuillère à café de graines de citrouille,

• une poignée de myrtilles fraîches,

• une poignée de framboises fraîches,

• une pincée de poudre de stévia (facultatif).

Une méthode de préparation :

1. quinoa cuisiner la veille.

2. Réservez quelques myrtilles et quelques framboises complètement de côté. Écrasez légèrement le reste des fruits avec une fourchette pour en libérer le jus.

3. quinoa mélanger avec des graines tournesol et citrouille.

4. Ajoutez des fruits au quinoa et vérifie la douceur.

5. Si le quinoa n’est pas assez sucré, ajoutez un peu de stevia.

6. Décorer le petit déjeuner fruits frais mis de côté plus tôt.

Omelette aux tomates et ciboulette et pain d’épeautre

Ingrédients:

• 2 oeufs,

• 6-7 tomates cerises,

• 2 cuillères à soupe de ciboulette rôtie,

• 2 tranches de pain d’épeautre,

• pincée de sel,

• une pincée de poivre,

• 2 cuillères à soupe plates de beurre.

Une méthode de préparation :

1. Cassez les œufs dans un bol et remuer vigoureusement.

2. Rincez et séchez les tomates puis coupé en quartiers.

3. Mettez les quartiers de tomates dans les œufs, ajouter du sel et du poivreet mélangez.

4. Faites fondre une cuillère à soupe de beurre dans la poêle. Versez pour le beurre chaud mélange d’œufs. Couvrir la poêle.

5. Lorsque l’omelette est légèrement prise, ajouter la moitié de la ciboulette la moitié de l’omelette et pliez-la en deux dans la poêle.

6. Couvrir et faire frire environ 3 minutes supplémentaires à feu doux.

7. Mettez l’omelette dans une assiette, parsemer du reste de ciboulette. A manger avec du pain beurré.

Recettes FAIBLES EN FODMAP – deuxième petit-déjeuner

Soupe verte à la mozzarella et tomates séchées

Ingrédients:

• 3 pommes de terre moyennes,

• 150 g de courgettes,

• une grosse poignée d’épinards,

• 1 poivron vert,

• 1 litre de bouillon de légumes,

• 1 boule de fromage mozzarella,

• 8 morceaux de tomates séchées,

• feuilles de basilic frais,

• sel poivre.

Une méthode de préparation :

1. Patates éplucher et couper en cubes.

2. Courgettes et poivrons laver et couper en morceaux.

3. Dans le bouillon bouillant ajouter les pommes de terre, les courgettes et les poivrons.

4. Cuire les légumes pour environ 15 minutes.

5. Mixez la soupe mélangeur jusqu’à consistance lisse. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

6. Coupez les tomates séchées en lanières. Déchirez la mozzarella en petits morceaux.

7. Frais hacher le basilic. Servir la soupe avec de la mozzarella, des tomates séchées et du basilic.

Cocktail de fruits et légumes faible en FODMAP

Ingrédients:

• un verre de kéfir ou de yaourt sans lactose,

• une demi-tasse de fraises hachées,

• un demi poivron rouge, coupé en morceaux

• une petite poignée de feuilles d’épinards,

• 2 cuillères à soupe de graines de citrouille décortiquées.

Une méthode de préparation :

1. Versez dans le bol du mixeur kéfir.

2. Jetez-le dedans tous les autres ingrédients et bien mélanger.

3. Filtrer le cocktail dans un grand verre.

Recettes de dîner FAIBLES EN FODMAP

Nouilles de riz orientales au bœuf

Ingrédients:

• 100 g de nouilles de riz,

• 150 g d’entrecôte de bœuf,

• une cuillère à café de graines de tournesol,

• une cuillère à café de graines de sésame,

• 3 radis,

• ½ concombre vert,

• persil frais ou coriandre haché,

• une poignée de pousses mélangées (ou n’importe quel type),

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,

• une cuillère de sauce soja,

• jus de citron vert,

• sel poivre.

Une méthode de préparation :

1. Viande couper en lanièresSaupoudrez de sel et de poivre.

2. Viande griller dans une poêle griller avec une cuillère d’huile d’olive.

3. Préparez les nouilles de riz conformément aux préconisations du fabricant.

4. Couper le concombre en demi-tranchesradis coupés en dés.

5. Tournesol et sésame griller dans une poêle sèche.

6. Mélanger les pâtes et les légumes, ajouter la viande, saupoudrer de graines et sésame.

7. Entier arroser d’huile d’olivesauce soja et jus de citron vert.

8. Servir des pâtes faibles en FODMAP avec un mélange de germes.

Dîner faible en FODMAP – miruna au four avec légumes

Ingrédients:

• filet de poisson miruna,

• une cuillère de beurre,

• citron,

• poivre aux herbes,

• une pincée de citronnelle,

• sel,

• persil haché,

• 2-3 pommes de terre,

• une poignée de salade de maïs ou de roquette,

• 3-4 radis,

• une cuillère à soupe de graines de tournesol,

• une cuillerée d’huile d’olive.

Une méthode de préparation :

1. Préchauffez le four jusqu’à 200 degrés.

2. Nettoyer les filets et rincer sous l’eau courante et sec.

3. Épluchez les pommes de terre et mettre le gaz.

4. Saupoudrer le poisson de sel, poivre et citronnelle envelopper dans du papier sulfuriséen mettant du beurre et une tranche de citron sur le filet.

5. Cuire Environ 20 minutes.

6. Pendant ce temps, coupez les radis en demi-tranches. Mettez la salade de maïs dans un saladier, ajoutez les radis, arrosez d’huile d’olive et saupoudrer de graines tournesol.

7. Servir le poisson avec des morceaux de citron et saupoudré de persil, accompagné de pommes de terre bouillies et de salade.

Recettes de desserts FAIBLES EN FODMAP

Dessert de chia aux fruits de la passion et beurre de cacahuète

Ingrédients:

• 1 tasse de boisson aux amandes,

• 2 cuillères à soupe de graines de chia,

• 1 cuillère à café de beurre de cacahuète,

• un demi fruit de la passion,

• 1 cuillère à soupe de noix hachées.

Une méthode de préparation :

1. Pour la boisson aux amandes ajouter des graines de chia. Bien mélanger.

2. Réserver le mélange préparé pendant 3-4 heures au réfrigérateur.

3. Chia avec boisson aux amandes mélanger avec du beurre de cacahuète.

4. Fruit de la passion coupé en cubes (vous pouvez le mélanger).

5. En haut Garnissez votre dessert de fruits de la passion ou de mousse aux fruits de la passion.

6. Entier saupoudrer de noix hachées Italien.

Tapioca aux myrtilles faible en FODMAP

Ingrédients:

• 25 g de tapioca,

• 250 ml de lait d’amande,

• une demi-tasse de yaourt sans lactose,

• une cuillère de beurre de cacahuète,

• une cuillère à café de fécule de pomme de terre,

• un quart de verre d’eau,

• une cuillère à café de stevia,

• une poignée de myrtilles.

Une méthode de préparation :

1. Portez à ébullition le « lait » d’amande. Ajoutez du tapioca et de la stevia, et cuire environ 20-25 minutesen remuant fréquemment.

2. Retirer du feu ajouter le beurre de cacahuète et du yaourt. Mélanger.

3. Écrasez les myrtilles dans une casserole. Répartir l’amidon dans l’eau froide et verser dans les myrtilles. Portez le tout à ébullition, réduisez le feu et laissez cuire en remuant fréquemment jusqu’à ce que le mélange épaississe.

4. Appliquer en couches au verre pour changer: masse de tapioca et myrtille.

Recettes de dîner FAIBLES EN FODMAP

Salade d’été aux graines de sésame FODMAP

Ingrédients:

• 100 g de haricots verts cuits,

• 3 pommes de terre nouvelles bouillies,

• 2 œufs durs,

• une poignée de pousses d’épinards,

• 5 olives noires,

• 5 tomates cerises,

• 1 cuillère à café plate de graines de sésame,

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive,

• sel, poivre au goût.

Une méthode de préparation :

1. Pommes de terre bouillies et œufs durs coupé en quartiers.

2. Olives et tomates cerises coupé en deux.

3. Dans un saladier mélanger les épinardstomates, haricots verts et olives.

4. salade arroser d’huile d’olive.

5. Saison sel et poivre.

6. Avant de servir saupoudrer la salade faible en FODMAP de graines de sésame.

Salade de hareng faible en FODMAP

Ingrédients:

• 1-2 filets de hareng à la matjas,

• 1 poivron rouge,

• 2 concombres frais moulus,

• une cuillère à soupe de ciboulette ciselée,

• 2-3 pommes de terre bouillies,

• une cuillère de mayonnaise,

• sel,

• poivre.

Une méthode de préparation :

1. Filets de hareng plus tôt tremper dans l’eau froide (minimum 2 heures). Séchez-les ensuite et coupez-les en cubes.

2. Lavez, séchez et épluchez les poivrons et les concombres coupé en cubes.

3. Pommes de terre cuites également coupé en cubes.

4. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier. Ajouter la mayonnaise et des épices. Mélangez délicatement.

Recettes FODMAP – produits interdits et recommandés

Vous l’aurez probablement deviné, le régime FODMAP, comme les autres régimes, contient une liste d’exclusions, c’est-à-dire des produits qu’il ne faut pas consommer du tout. Tu ne devrais pas atteindre. Dans le cas du régime FODMAP, il s’agit de produits riches en sucres simples. Il faudrait les remplacer par d’autres. Toutes les recettes présentées ci-dessus ont été élaborées conformément à ces principes.

Ce n’est pas difficile, car pratiquement chaque élément de la liste des produits interdits propose une alternative plus saine. Bref, les aliments riches en FODMAP doivent être consommés remplacer par des produits à faible teneur en FODMAP.