Plonger dans le froid : un guide pour un bain de glace en toute sécurité

Avez-vous vérifié la story Instagram de Kim Kardashian en train de se baigner dans l’eau froide ? C’est un bain de glace. On peut voir de nombreuses célébrités et amateurs de fitness, en particulier des athlètes, approuver les incroyables avantages de plonger dans l’eau glaciale. Drake, Harry Styles, Lizzo, Samantha, Lady Gaga, Usain Bolt et Christiano Ronaldo, pour n’en citer que quelques-uns.

Même si c’est une tendance cool ces jours-ci, l’idée est assez ancienne. Les avantages de prendre un bain dans de l’eau glacée sont connus depuis longtemps avant que ces gourous du bien-être, célébrités et amateurs de fitness ne commencent à en parler sur les réseaux sociaux.

La pratique remonte à l’époque des Romains et des Grecs qui pratiquaient des immersions en eau froide à des fins thérapeutiques et récréatives. ⁽¹⁾ Il y a quelques jours, The Guardian a également publié une nouvelle selon laquelle lors d’une fouille, des archéologues avaient trouvé un 18^ème bain froid du siècle sous les salles de réunion du bain. Il semble donc que les peuples anciens étaient également très friands de cette pratique.

La question est de savoir à quoi peut servir de se tremper dans une sorte de cocktail frais ? Découvrons ce que la science dit à cet égard.

Qu’est-ce qu’un bain de glace ?

Le bain de glace, également connu sous le nom d’immersion dans l’eau froide ou cryothérapie, consiste à plonger votre corps dans de l’eau glacée pendant 10 à 15 minutes à une température d’environ 50 à 59 °C.^oF. Habituellement, cela se fait après une séance d’entraînement intense ou une compétition sportive ardue pour soulager les muscles endoloris et endoloris.

Les bains de glace valent-ils vraiment la peine d’être essayés ? – Une revue du point de vue scientifique

Depuis le début de ce nouveau millénaire, de nombreux travaux de recherche ont été menés pour explorer les bienfaits et les impacts psychophysiques des bains de glace. Des éléments de preuve substantiels peuvent être trouvés dans la littérature suggérant les effets thérapeutiques remarquables de l’immersion dans l’eau froide sur le corps et l’esprit.

Par exemple, une étude de 2016 publiée dans le a affirmé que l’immersion dans l’eau froide après un entraînement intense améliore considérablement la perception des douleurs musculaires et la récupération de force chez les athlètes. ⁽²⁾

De même, dans une étude de synthèse de 2021, les chercheurs ont expliqué que la constriction des vaisseaux sanguins après un bain de glace diminue le flux sanguin vers les muscles et empêche la fuite de liquide et de cellules dans les espaces interstitiels. Par conséquent, cela diminue le risque d’œdème et d’inflammation qui se développent généralement après une activité physique intense. ⁽³⁾

En outre, des preuves anecdotiques peuvent être trouvées concernant l’atténuation de la douleur, l’amélioration de l’humeur et les effets immunitaires de la plongée dans l’eau froide. ^{(4, 5)} Selon une étude, cette immersion dans l’eau froide fait augmenter les taux plasmatiques de norépinéphrine et de dopamine de 530 % et 250 %, respectivement.⁽⁶⁾ Étant des hormones responsables du contrôle de l’humeur et de la vigilance, elles vous aident à vous sentir heureux et plus motivé.

Mais il y a aussi des demandes reconventionnelles !

Une étude récente publiée en 2017 a nié les résultats de la recherche précédente car elle n’a trouvé aucune amélioration significative des douleurs musculaires, du stress et de la réponse inflammatoire chez les athlètes prenant des bains de glace après un entraînement en résistance 2 à 3 jours par semaine. ⁽⁷⁾ De même, d’autres études ont également qualifié les bains de glace d’inefficaces pour retrouver la force musculaire et la récupération après l’exercice.

Par conséquent, on peut trouver deux types de preuves, c’est-à-dire celles en faveur et celles qui ne le sont pas. En outre, la plupart des études réalisées jusqu’à présent sont de petite taille et ne suivent aucun protocole standard pour la prise de bains de glace. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour faire une déclaration définitive concernant les avantages des bains de glace.

Avantages potentiels de se lancer dans le froid

Malgré des preuves mitigées, de nombreux experts ne croient pas que l’immersion en eau froide soit une perte de temps. Au contraire, beaucoup jurent pour ses impacts positifs sur le corps et l’esprit humains.

Voici la liste des avantages potentiels d’un plongeon dans l’eau glacée ;

• Soulage les douleurs musculaires et la fatigue
• Réduit l’inflammation
• Aide à la récupération musculaire
• Donne un effet analgésique ou engourdissant qui, à son tour, aide à soulager la douleur
• Augmente l’immunité du corps
• Habitue votre corps à mieux gérer les facteurs de stress
• Améliore l’humeur et atténue les symptômes d’anxiété et de dépression
• Aide à la prévention et au traitement des maladies dues à la chaleur, comme l’épuisement dû à la chaleur et les accidents vasculaires cérébraux, etc.

Conseils pour avoir un bain de glace parfait

Bien qu’aucune directive particulière n’ait encore été standardisée, les experts recommandent les conseils suivants pour profiter des bienfaits optimaux des bains de glace :

• La température de l’eau doit être d’environ 10 à 15^oC (50 à 59^oF). Utilisez un thermomètre pour surveiller et équilibrer le mélange de glace et d’eau.
• Commencez par un bain de deux ou cinq minutes et continuez jusqu’à 10 à 15 minutes, mais pas plus. Passer trop de temps dans l’eau glacée peut avoir des effets néfastes sur le corps.
• Idéalement, tout votre corps jusqu’au cou devrait être immergé dans l’eau. Cependant, vous pouvez commencer par immerger vos pieds et vos jambes pour vous habituer. Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez passer au haut du torse.
• Pour des effets optimaux, il est recommandé de plonger dans le froid peu de temps après avoir pratiqué un sport ou un entraînement intense.
• Après être sorti du bain, retirez immédiatement vos vêtements mouillés et séchez-vous avec une serviette. Mettez ensuite des vêtements chauds et secs.

Y a-t-il des risques associés à l’immersion à froid ?

L’hypothermie est un risque rare mais potentiel associé aux bains de glace. Il s’agit d’une baisse massive de la température corporelle qui peut survenir en raison d’une baisse prolongée. Il est donc généralement recommandé d’être vigilant quant à la température de l’eau et au temps que vous passez en immersion dans l’eau froide.

De plus, le changement radical de température dès que l’eau glacée touche votre corps est en soi une chose stressante. Il resserre les vaisseaux sanguins et peut augmenter les risques d’arrêt cardiaque et d’accident vasculaire cérébral chez les personnes souffrant déjà de tension artérielle et de problèmes cardiovasculaires. Ces personnes devraient consulter un médecin avant de se lancer dans le froid.

Le bain de glace est-il recommandé à tout le monde ?

Les immersions en eau froide sont généralement recommandées après une séance d’entraînement intense. Naomi Crystal, l’une des principales chercheuses de l’Université du New Hampshire, a déclaré en parlant des bains de glace :

« Utilisez-les avec parcimonie. Utilisez-les dans des situations de tournoi. Utilisez-les avec un athlète qui a fait quelque chose d’extraordinaire. Mais pour les sportifs au quotidien, je ne les recommanderais pas. C’est douloureux et cela prend du temps.

Donc, si vous n’êtes pas sportif ou ne faites pas d’exercices pénibles, alors un bain de glace n’est pas pour vous. De plus, les personnes souffrant de problèmes médicaux préexistants et d’hypersensibilité cutanée ne devraient pas non plus le faire. Consultez un médecin avant de vous plonger dans le cocktail frais.

Conclusion

Les bains de glace font fureur de nos jours en raison de leurs avantages potentiels, comme l’atténuation de la douleur, l’amélioration de l’humeur, la récupération musculaire, etc. cependant, les données existantes ne sont pas concluantes. Les experts estiment que prendre le froid de la bonne manière peut avoir de nombreux effets positifs sur le bien-être de l’esprit et du corps. Mais les personnes souffrant de problèmes de santé doivent être prudentes.

Les références

1. Allan R, et coll. Le froid depuis des siècles : une brève histoire des cryothérapies pour améliorer la santé, les blessures et la récupération après l’exercice. Revue européenne de physiologie appliquée. 2022.
2. Fonseca LB, Brito CJ, Silva RJ, Silva-Grigoletto ME, da Silva WM, Franchini E. Utilisation de l’immersion en eau froide pour réduire les dommages musculaires et les douleurs musculaires d’apparition retardée et préserver la puissance musculaire chez les athlètes de jiu-jitsu. Journal d’entraînement sportif. 1er juillet 2016;51(7):540-9.
3. Bouzigon R, Dupuy O, Tiemessen I, De Nardi M, Bernard JP, Mihailovic T, Theurot D, Miller ED, Lombardi G, Dugué BM. Cryostimulation pour la récupération post-exercice chez les athlètes : un consensus et une prise de position. Frontières du sport et de la vie active. 24 novembre 2021;3:302.
4. Janský L, Pospíšilová D, Honzova S, Uličný B, Šrámek P, Zeman V, Kaminkova J. Système immunitaire des humains exposés au froid et adaptés au froid. Revue européenne de physiologie appliquée et de physiologie du travail. mars 1996 ; 72 : 445-50.
5. Lunt HC, Barwood MJ, Corbett J, Tipton MJ. « Adaptation croisée » : l’habituation à de courtes immersions répétées dans l’eau froide affecte la réponse à l’hypoxie aiguë chez l’homme. Le Journal de physiologie. 15 septembre 2010;588(18):3605-13.
6. Šrámek P, Šimečková M, Janský L, Šavlíková J, Vybíral S. Réponses physiologiques humaines à l’immersion dans de l’eau à différentes températures. Revue européenne de physiologie appliquée. Février 2000 ; 81 : 436-42.
7. Allan R, Mawhinney C. Le bain de glace fond-il enfin ? L’immersion dans l’eau froide n’est pas supérieure à la récupération active en cas de stress cellulaire inflammatoire local et systémique chez l’homme. Le Journal de Physiologie. 3 mars 2017;595(6):1857.