S'il vous est difficile de vous mobiliser de faire de l'exercice, commencez par quelque chose de très simple. L'entraînement paresseux vous conviendra. Il sera également utile lorsque quelqu'un reviendra pour se former après la maladie ou doit vraiment abandonner une formation normale en raison du manque de temps. Dans ce cas: avez-vous le temps de regarder une série ou un film? Vous avez donc le temps de faire de l'exercice et vous n'avez pas à abandonner à regarder.
Cet exercice est un succès! Vous les ferez sans vous lever du canapé
Vous trouverez ci-dessous 3 exercices pour les paresseux qui le soir poussent des racines dans le canapé. Vous n'avez pas à la laisser pratiquer. De plus, tout le temps Vous pouvez avoir une vue dirigée vers l'écran Télévision ou ordinateur. Bien sûr, il est préférable de se détacher complètement des écrans et d'aller à l'entraînement. Cependant, si vous avez le choix, pratiquez l'entraînement paresseux sur le canapé ou abandonnez complètement les exercices, il n'y a rien à dire: l'exercice sur le canapé. C'est un bon début pour décider des exercices normaux au fil du temps, juste des squats.
Essayez de faire de l'exercice de cette façon tous les deux jours. Si vous réussissez, vous vous sentirez beaucoup mieux avec vous-même et votre corps deviendra plus fort. Vous renforcerez votre dos, votre estomac, vos épaules et vos fesses. Ce ne sont que 3 exercices faciles qui ne vous fatigueront pas et auront un effet positif sur le corps
Exercice 1: renforcement des bras et du dos
Assis sur le canapé, mettez vos mains sur son bord. Les pistes se sont jointes ou espacées sur la largeur des hanches. Redresser vos coudes et faire glisser les fesses du siège vers l'avant – poids corporel sur vos mains et vos pieds, mais La plupart du poids corporel devrait reposer sur les mains. Dans cette position, tirez étroitement les omoplates vers le bas et dans la colonne vertébrale, étendez la colonne vertébrale.
Pliez lentement vos coudesabaissant les hanches vers le sol. Broupez vos coudes avec un mouvement légèrement plus rapide et tirez les épaules vers le bas et vers la colonne vertébrale, allongeant la colonne vertébrale. Répéter. Faites 3 séries de 15 répétitions. Dans les pauses, vous pouvez entre la série, vous asseoir sur le canapé et le repos.
Exercice 2: renforcement abdominal
Asseyez-vous directement sur le canapé. Connecteur du genou et des pieds, pieds sur le sol. Redresser votre dos, tirer votre estomac. Inclinaison lentement Torse droit à l'enverslevant les mains en avant et prenant ses pieds du sol. Prenez la position comme sur la photo ci-dessous, mais assise sur le canapé et les mains tirées vers l'avant
Gardez votre position 10-15 secondes Et abaissez vos pieds jusqu'au sol et retournez au sol. Respirez et expirez. Répéter. Faites 3 séries de 12-15 répétitions.
Exercice 3: renforcement les fesses
Allongez-vous sur le canapé sur le côté. Soutenez le torse sur l'avant-bras. Ne laissez pas votre torse tomber se penchant vers le bas, vers le canapé. Essayez d'allonger la colonne vertébrale au maximum. Placer les jambes dans les hanches et les genoux.
En gardant une longue colonne vertébrale (sans tomber dans la taille), soulevez lentement la jambe supérieure – soulevez-la autant que le travail de la fesse le permet. Abaissez lentement votre jambe à la position de départ. Faites 3 ensembles de 25 répétitions à chaque jambe.
Si vous avez un ruban d'exercice, vous pouvez l'utiliser pour créer une charge plus grande pour les muscles qui travaillent. Il peut s'agir d'un miniband ou d'un ruban à long terme. Mettez-la sur les cuisses Juste au-dessus des genoux. Ensuite, l'exercice ressemblera à la photo ci-dessous, mais vous pouvez rester sur le canapé.
Attention! Il est très important de garder une colonne vertébrale droite sans se pencher à la taille. Le canapé n'est pas un sol stable dur et si vous ne l'obtenez pas, vous pouvez surcharger la partie inférieure de la colonne vertébrale. Si vous évitez cette erreur, l'exercice sera sûr.
