Le guide essentiel pour un sommeil de qualité

Vous avez peut-être entendu cette citation de Benjamin Franklin à maintes reprises : « Se coucher tôt et se lever tôt rend un homme en bonne santé, riche et sage. » De même, il existe un autre dicton célèbre : « Le sommeil est le meilleur remède. »

Eh bien, il y a du vrai dans ces citations.

Le sommeil est considéré comme l’un des principaux piliers de la santé. Un sommeil de bonne qualité n’est pas seulement essentiel au bien-être général du corps ; il exerce également un impact significatif sur la cognition et la performance au travail. C’est comme appuyer sur un bouton de redémarrage qui permet à votre corps de redémarrer et de vous sentir rechargé et frais au réveil.

Cependant, qu’il s’agisse de difficultés à s’endormir ou à rester endormi, le sommeil est un problème pour beaucoup. La routine de travail trépidante, le temps passé devant un écran excessif, les problèmes de santé et divers facteurs de stress quotidiens peuvent nous empêcher de dormir si nécessaire. Selon le Center for Disease Control and Prevention (CDC), un tiers des adultes vivant aux États-Unis ne dorment pas la quantité recommandée de sommeil chaque jour.

Ne vous inquiétez pas si vous en faites partie. Cet article présente quelques conseils précieux grâce auxquels vous pouvez améliorer votre hygiène de sommeil. Mais parlons d’abord de l’importance du sommeil dans nos vies.

Pourquoi le sommeil est si important pour nous ?

Avoir au moins sept heures de bonne nuit de sommeil est essentiel pour les adultes, tandis que les enfants et les adolescents en ont besoin de davantage. ⁽¹⁾ Les bienfaits ne se limitent pas aux effets relaxants : le sommeil est un phénomène « multidisciplinaire » qui influence d’une manière ou d’une autre divers processus en cours dans notre corps.

Le Dr Michael Twery, expert du sommeil au National Institute of Health (NIH), déclare :

Vous connaissez peut-être déjà certains des avantages du sommeil, comme il est bon pour soulager le stress, améliore les performances physiques et mentales, favorise la croissance et le développement des enfants, etc. Cependant, les avantages du sommeil sont considérables. Des recherches récentes ont dévoilé de nombreux effets remarquables du sommeil sur le corps et l’esprit. Certains d’entre eux sont décrits ci-dessous;

Élimine les toxines

Dans une étude menée chez la souris, les chercheurs ont découvert que pendant le sommeil, l’espace autour des cellules cérébrales s’élargit et le système glymphatique augmente le flux de liquide à travers le cerveau, éliminant certaines des toxines associées aux troubles neurodégénératifs, comme la maladie d’Alzheimer, qui pourraient avoir accumulés dans notre cerveau pendant que nous sommes éveillés. ⁽²⁾

Réduit l’apport calorique

Oui, cela ne semble pas lié, mais un bon sommeil aide également à réduire l’apport calorique. En février 2022, un groupe de chercheurs de l’Université de médecine de Chicago a mené une expérience auprès de personnes dormant moins de 6,5 heures par nuit. Ils ont constaté qu’augmenter la durée du sommeil de 1,2 heure réduisait l’apport calorique global des sujets d’une moyenne de 270 kcal par jour. ⁽³⁾

Maintient le poids corporel sous contrôle

Des preuves peuvent être trouvées dans la littérature concernant le lien entre un mauvais sommeil et l’obésité. Par exemple, une étude publiée en 2018 affirmait que les personnes qui dormaient moins de 7 heures par jour avaient un IMC plus élevé et étaient plus susceptibles de développer une obésité au fil des années que celles qui dormaient davantage. ⁽⁴⁾

Bien que le phénomène ne soit pas encore complètement compris, les experts l’attribuent à la libération de ghréline (hormone de la faim), de médiateurs inflammatoires et à la rétention de sel associée au manque de sommeil. En outre, la fatigue et l’épuisement dus au manque de sommeil affectent également négativement la motivation de la personne à faire de l’exercice et à maintenir un poids santé.

Réduire les risques de problèmes de santé

Dormir suffisamment chaque jour diminue également la propension à développer divers troubles de santé. Par exemple, le CDC affirme qu’une bonne nuit de sommeil permet de contrôler la tension artérielle et le taux de sucre. En conséquence, les risques de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux, d’obésité et de diabète de type 2 sont plus faibles que ceux qui ont des problèmes de sommeil.

Réparer, régénérer, récupérer

Dormir aide également notre corps à guérir. Lorsque nous dormons, le flux sanguin vers les muscles augmente. L’apport de plus d’oxygène et de nutriments permet aux tissus de récupérer et de se régénérer. En outre, notre cerveau libère également des hormones de croissance pendant que nous dormons, ce qui contribue à la réparation et à la croissance de nouveaux tissus.

Essentiel pour la santé mentale

Le sommeil et la santé mentale ont une relation bidirectionnelle. Les problèmes mentaux peuvent rendre votre sommeil plus difficile, tandis qu’un mauvais sommeil peut entraîner le développement ou l’aggravation de problèmes de santé mentale. Par exemple, 75 % des personnes souffrant de dépression se plaignent également de symptômes d’insomnie. ⁽⁵⁾ Entre-temps, une méta-analyse de 2016 a montré que l’insomnie peut augmenter considérablement les risques de dépression. ⁽⁶⁾

En outre, le sommeil joue également un rôle essentiel dans l’amélioration de la cognition, de la mémoire, des performances corporelles et de l’immunité, ainsi que dans le fonctionnement normal des organes et des systèmes organiques. Une routine de sommeil saine est donc essentielle au bien-être physique et mental.

Conseils pour dormir – Une feuille de route pour de beaux rêves et un bien-être optimal

Voici quelques conseils simples et précieux pour améliorer la qualité du sommeil et développer une bonne hygiène du sommeil ;

• Établissez une routine au coucher. Essayez de fixer une heure pour vous coucher chaque soir et vous réveiller le matin à la même heure chaque jour. Suivez également cette routine le week-end.
• Déposez tous les appareils électroniques et numériques 30 à 60 minutes avant de vous coucher pour donner à votre cerveau et à vos yeux une chance de se détendre.
• Installez-vous confortablement. L’environnement de votre chambre doit être idéal pour une bonne nuit de sommeil. Il doit être calme et sombre et avoir une température ambiante confortable.
• Ne mangez pas de repas copieux et ne buvez pas de caféine ou d’alcool avant de vous coucher.
• Essayez de faire de l’exercice ou au moins d’être physiquement actif pendant la journée. Un corps fatigué vous aidera à vous endormir plus rapidement.
• Prendre une pause l’après-midi peut être très rafraîchissant et vous aider à passer la seconde moitié de la journée. Cependant, faire une sieste prolongée peut perturber votre routine de sommeil et vous empêcher de vous endormir la nuit. La sieste ne devrait pas durer plus de 15 à 30 minutes.
• Passez du temps dehors pendant la journée. Le rythme circadien naturel du corps est en quelque sorte lié au lever et au coucher du soleil. Obtenir un peu de lumière pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit.
• Faites du yoga ou de la méditation de pleine conscience pour faire face au stress et contrôler les pensées confuses qui pourraient être à l’origine de vos problèmes de sommeil.

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Conclusion

Donner la priorité au sommeil n’est pas seulement une pratique de mode de vie saine ; c’est un investissement fondamental dans votre santé et votre bien-être en général. De l’amélioration de la santé mentale à la réduction des risques de diverses maladies, les avantages d’une bonne nuit de sommeil sont nombreux et considérables. En adoptant de saines habitudes de sommeil, on peut obtenir un corps plus sain, un esprit plus vif et une vie plus dynamique. De beaux rêves et du bien-être attendent ceux qui donnent la priorité au reste.

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Les références

1. Consensus Conference Panel, Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C. Quantité de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé : une déclaration de consensus commune de l’American Académie de médecine du sommeil et Société de recherche sur le sommeil. Journal de médecine clinique du sommeil. 15 juin 2015;11(6):591-2.
2. Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, O’Donnell J, Christensen DJ, Nicholson C, Iliff JJ, Takano T. Le sommeil entraîne la clairance des métabolites du cerveau adulte. science. 18 octobre 2013;342(6156):373-7.
3. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effet de la prolongation du sommeil sur l’apport énergétique évalué objectivement chez les adultes en surpoids dans des contextes réels : un essai clinique randomisé. JAMA médecine interne. 1er avril 2022;182(4):365-74
4. Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Privation de sommeil et obésité chez les adultes : une brève revue narrative. BMJ ouvre la médecine du sport et de l’exercice. 1er octobre 2018;4(1):e000392.
5. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Les troubles du sommeil comme principaux symptômes de la dépression. Dialogues en neurosciences cliniques. 1er avril 2022.
6. Li L, Wu C, Gan Y, Qu X, Lu Z. Insomnie et risque de dépression : une méta-analyse d’études de cohortes prospectives. Psychiatrie BMC. Décembre 2016 ; 16(1):1-6.