Les exercices pour les oignons ne sont pas particulièrement compliqués, mais cela ne veut pas dire qu’ils seront faciles à réaliser. Plus l’orteil se déplace sur le côté, plus il est difficile d’atteindre et de maintenir les positions de pied recommandées. Ne t'en fais pas. Les débuts sont toujours difficiles, mais avec le temps, si vous pratiquez régulièrement, vous verrez que les exercices deviennent de plus en plus faciles.
Ce sera un signal qu’ils sont efficaces. Cependant, avant de ressentir un changement notable, après la première fois vous remarquerez que votre pied est plus libre. Pensez cependant à soutenir vos exercices en portant des chaussures adaptées et en utilisant du matériel orthopédique (semelles intérieures, correcteur d'hallux), si votre médecin ou kinésithérapeute vous l'a recommandé.
Contenu:
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Exercices pour les oignons
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Exercices après une chirurgie des oignons
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Les exercices pour les hallux sont-ils utiles ?
Exercices pour les oignons
Ci-dessous, nous vous proposons des exercices à domicile pour les hallux. Ils sont universels, adapté à chaque étape du défaut. Cependant, comme la maladie peut être liée à divers dysfonctionnements, il est préférable de consulter un physiothérapeute qui vous proposera des exercices visant les anomalies spécifiques que vous ressentez.
Si vous complétez nos exercices avec ceux recommandés par votre thérapeute, vous obtiendrez des résultats encore meilleurs. Avant de commencer à faire de l'exercice, enlevez vos chaussures et vos chaussettes.
Rouler le pied
Il est préférable d'utiliser un petit rouleau, c'est à dire un petit rouleau de mousse assez dure. Alternativement, vous pouvez utiliser un vieux rouleau à pâtisserie pour rouler vos pieds. Asseyez-vous et posez votre pied-oignon dessus. Roulez votre pied lentement le rouleau de manière à masser toute la surface de la plante du pied depuis le talon jusqu'à la base des orteils.
Après quelques rouleaux de pied, levez-vous et faites de même en position debout, en ajustant la pression de votre pied sur le rouleau. Faites rouler votre pied d'avant en arrière en le plaçant sur le bord intérieur, à plat et sur le bord extérieur. Roulant ça ne devrait pas être très douloureux, mais légèrement inconfortable. L’ensemble de l’exercice devrait vous prendre 2 à 3 minutes. On peut faire la même chose avec une balle assez dure, finalement une balle de tennis.
Plier et redresser les orteils avec la main
Placez la jambe exercée sur le genou de l’autre jambe afin de pouvoir saisir le pied exercé. Mettez doigts de la main entre les orteils. Si vous exercez votre pied gauche, utilisez votre main droite, si vous exercez votre pied droit, utilisez votre main gauche. Utilisez lentement votre main pour plier vos orteils une fois vers l'arrière de votre pied puis vers la plante de votre pied (photo). Faites 2 séries de 20 virages.
Ventilateur
À l'aide des doigts de votre main, écartez tous les orteils de votre pied sur les côtés pour qu'il soit entre eux. autant d'espace que possible (comme sur la photo ci-dessous). Quand ça réussit. Maintenez cette position des orteils avec la force des muscles de votre pied pendant 5 à 10 secondes, puis détendez votre pied. Faites 12 répétitions.
Dans la deuxième série, faites de même, mais après avoir placé vos doigts en éventail, essayez de vous lever et rester debout positionnement des doigts larges.
Fan et talon levé
Vous restez toujours en position assise. Placez vos orteils comme dans l'exercice précédent (en forme d'éventail), puis soulevez votre talon le plus haut possible, en essayant de garder le plus d'espace possible entre vos doigts. Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes et placez votre talon au sol. Faites 2 séries de 12 répétitions.
Tirer le gros orteil vers le haut
Asseyez-vous sur une chaise et penchez-vous en avant. Avec les doigts de ta main alignez votre orteil (redressez-le) puis tirez-le vers le haut. Maintenez la position d'étirement pendant 30 secondes et remettez le gros orteil à sa place. Prenez 2-3 inspirations et expirations et répétez l'étirement 2 fois de plus.
Abduction du gros orteil avec résistance
Placez les doigts d'une main sur les orteils II-V du pied exercé. Placez l'index de votre autre main contre le gros orteil du côté du gros orteil, du côté de l'autre pied. Fais de ton mieux appuyez avec votre doigt sur le doigt, en l'éloignant des autres orteils. Si vous le pouvez, appliquez une certaine résistance avec votre main. Faites 2-3 séries de 12 à 15 répétitions.
En équilibre sur une jambe
Tenez-vous debout sur la jambe affectée par l'oignon et soulevez l'autre pied en pliant le genou. Assurez-vous que les orteils du pied exercé sont à plat sur le sol. Puis faites pivoter votre torse vers le pied exercé – si vous exercez celui de gauche, tournez votre torse vers la gauche, si vous pratiquez celui de droite, tournez votre torse vers la droite. Maintenez votre équilibre pendant 5 secondes en vous assurant que tout l'orteil reste en contact avec le sol. Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Exercice pour les oignons avec un élastique
Les meilleures options pour cet exercice sont deux minibandes, c'est-à-dire de petites boucles de ruban élastique plat. Ensuite, vous en mettez un au-dessus de vos chevilles et l’autre autour de vos orteils. Nous proposons une version pour les personnes qui ne disposent pas de telles cassettes. Ensuite, vous pouvez l'utiliser élastique assez solidede la même manière que les vêtements italiens sont noués au supermarché.
Insérez les orteils des deux pieds dans l'élastique. Tenez-vous debout et écartez vos pieds de manière à ce que l'élastique soit bien tendu et tire légèrement mais clairement vos orteils vers l'intérieur. Écartez les orteils des deux pieds en éventail, si nécessaire, aidez-vous de vos mains. Tenez-vous ensuite droit et assurez-vous que vos orteils sont aussi plats que possible sur le sol.
Pliez légèrement les genoux, juste assez pour qu'ils ne soient pas complètement étendus. Maintenant, sans décoller vos orteils du sol et sans changer la position de vos orteils, essayez de tirer légèrement vos genoux vers l'extérieur. Gardez vos genoux dans cette position puis essayez d'utiliser la force des muscles de vos pieds déplacez encore plus vos doigts vers l'intérieur afin que l'élastique devienne moins filandreux. Tenez pendant 3 à 5 secondes et détendez vos jambes. Faites 1 série de 12 répétitions.
Dans la deuxième série, arrêtez-vous lorsque vous essayez de réduire la pression du bracelet. Maintenez la tension musculaire et déplacez la majeure partie de votre poids corporel une fois sur une jambe, une fois sur l'autre, en gardant tout le temps les orteils au sol et en essayant de les rapprocher pour que l'élastique les tire le moins possible. Faites 12 de ces répétitions
Exercices après une chirurgie des oignons
Avant de commencer à faire de l'exercice, vérifiez auprès de votre médecin ou physiothérapeuteque vous pouvez commencer à faire de l'exercice maintenant. Voici les premiers exercices doux après une chirurgie des oignons.
Asseyez-vous sur le sol (ou sur le lit) et placez la jambe opérée dessus de manière à ce que le pied situé sur le bord extérieur soit devant vous, le genou étant déplacé sur le côté. Si votre pied gauche a été opéré, utilisez votre main droite et vice versa.
Placez votre pouce sur l'arrière de votre pied, sous l'articulation où le gros orteil se plie. Posez votre index sous votre gros orteil. Tout en poussant légèrement l'os métatarsien vers le bas avec votre pouce, utilisez votre index pour tirer le gros orteil vers le haut (pliez-le vers le haut). Effectuez le mouvement lentement au point d'être inconfortable, mais n'entrez pas dans la zone de douleur. Maintenez la position pendant 20 secondes. Expirez longuement, poussez doucement vos doigts un peu plus loin et laissez lentement votre orteil revenir à sa position neutre.
Placez ensuite votre pouce sur le côté plantaire opposé de votre pied, toujours sous l'articulation du gros orteil. Placez votre index sur le gros orteil juste au-dessus de l'articulation, pas sur l'ongle. Appuyez à nouveau votre pouce sur l'os en dessous et utilisez votre index pour pousser le gros orteil vers le bas (pliez-le vers le bas). Encore entrer dans la zone d'inconfort et maintenez la position des orteils pendant 20 secondes. Expirez longuement et approfondissez la position des orteils, puis ramenez-la lentement à la position neutre.
Faites les exercices à tour de rôle pendant 5 à 6 minutes matin et soir en veillant à ce que l'orteil bouge en ligne, c'est-à-dire à une certaine distance du deuxième orteil.
Les exercices pour les hallux sont-ils utiles ?
Oui. Les exercices permettent de relâcher les muscles trop tendus et de renforcer ceux qui sont fragilisés à cause d’un mauvais positionnement du gros orteil. Ce améliore le fonctionnement du piedmodifie la façon dont vous le chargez pendant la marche, ce qui peut apporter un soulagement en réduisant la douleur.
Au début des changements, c'est à dire une légère déviation du gros orteil vers les autres orteils, des exercices ils peuvent empêcher le défaut de s'aggraver et de causer de la douleur. Parfois, il est possible de corriger la position du gros orteil. Cependant, ils ne peuvent pas guérir les oignons avancés, bien qu’ils réduisent les symptômes qui en résultent.
Même si vous avez prévu une opération aux oignons, cela vaut la peine de faire ces exercices. Grâce à eux, le pied sera mieux préparé à l'intervention, un le temps de récupération sera plus court.
À leur tour, après l'intervention, des exercices rétablissent la fonction du pied et la mobilité du gros orteil. Ils constituent également un élément important qui aide prévenir la récidive mauvais positionnement du gros orteil. Cela vaut vraiment la peine de s'entraîner.
