Comment commencer à courir - sans forme physique, après une blessure, pour perdre du poids, conseils et plan d'entraînement pour 10 semaines

Comment commencer à courir pour persévérer et constater les premiers effets de la course à pied ? Heureusement, ce n’est pas sorcier ! La course à pied est un sport très populaire et en même temps un mouvement très naturel pour l'homme. Courir ou même faire du jogging peut-être la plupart d'entre nous, vous aussi, sauf si vous avez des problèmes de santé et n'êtes pas obèse. Nous vous montrons comment devenir un coureur même si la dernière fois que vous avez couru vers le bus remonte à des années.

Contenu:

Comment commencer à courir ? Meilleures astuces
Comment commencer à courir sans fitness ?
Comment commencer à courir après une blessure ?
Comment commencer à courir pour perdre du poids ?
Comment commencer à courir avec son chien ?
Comment commencer à courir – plan de 10 semaines

Comment commencer à courir ? Meilleures astuces

En plus des vêtements et des chaussures appropriées, l'entraîneure de course Barbara Urzędowicz accorde une attention particulière à : la nécessité de s'échauffer avant l'entraînement (voir : Échauffement avant de courir) et après l'entraînement – étirements muscles.

Si vous n'avez jamais essayé ce sport auparavant, commencez votre entraînement par la marche et le jogging. Basia vous expliquera comment combiner ces activités en une seule formation cohérente.

Se souvenir de la formation n'a pas duré très longtemps – surtout au tout début. Si vous surchargez votre corps au début, vous perdrez l'enthousiasme de sortir à nouveau. La durée idéale d’un entraînement de course à pied pour les débutants est de 20 à 40 minutes. Pendant ce temps, en faisant du jogging et en marchant alternativement vigoureusement, vous pouvez brûler jusqu'à 300 kcal. Mais courir ne consiste pas à brûler des calories, mais à améliorer l’efficacité du corps, également appelée endurance. C'est pourquoi vous avez besoin de séances de formation plus longues.

Conseils supplémentaires pour commencer à courir

Voici quelques idées qui pourraient vous aider survivre à la phase de formation initialeavant de commencer à courir :

Si vous avez quelqu'un, partez à l'entraînement avec un partenaire de course ou rejoignez un groupe de coureurs débutants,
emportez des écouteurs à l'entraînement et écoutez votre musique préférée,
ne courez pas au moment le plus chaud de la journée quand il fait chaud,
Donnez-vous la permission de passer de mauvais jours – dans le pire des cas, vous marcherez simplement,
attraper un rhume n'exclut pas l'entraînement. Si les symptômes se terminent par un écoulement nasal ou un enrouement, c'est-à-dire qu'ils concernent la tête et le cou, et non la poitrine ou l'abdomen, il peut s'entraîner à la course à pied,
se convaincre qu'un peu de pluie en courant peut être carrément agréable,
S'il ne fait pas chaud, vous n'êtes pas obligé d'emporter une bouteille d'eau avec vous pour une séance d'entraînement d'une heure.

Comment commencer à courir sans fitness ?

Tout d’abord, allez-y doucement et sans vous précipiter avec beaucoup de patience et de compréhension pour votre propre corps et son non-entraînement.

C'est vrai que reprendre la course après une pause est plus facile que de commencer à courir pour une personne qui n'a jamais été physiquement active et qui n'a jamais couru. Mais c’est possible et c’est vraiment un pas dans la bonne direction : vers la santé et un meilleur bien-être. Cela vaut la peine.

La première étape pour courir pour les personnes complètement en mauvaise forme physique est la marche. Commencez par des promenades régulièrespour habituer vos jambes et vos pieds à la charge, car ils seront encore plus lourds en courant. Essayez de marcher chaque fois que vous en avez l'occasion et faites des promenades plus longues, d'une durée de 30, 45 ou même plus de 60 minutes. C’est aussi l’occasion de roder les chaussures de course que vous devriez acheter.

Commencez par marcher à un rythme calme et confortable pendant quelques jours accélérer pour marcher, ce qui nécessitera un effort notable de votre part. Essayez de maintenir ce rythme d'entraînement le plus longtemps possible. Etes-vous très fatigué ? Faites des pauses à un rythme plus lent, puis revenez à un rythme plus rapide. Entraînez-vous à marcher 4 à 6 fois par semaine.

Lorsque vous pouvez marcher rapidement (5 km/h ou plus) sans trop d'effort pendant 30 minutes, vous pouvez commencer votre premier entraînement à la course à pied. Cela suit généralement après environ 4 à 6 semaines marche régulière. Vous commencez par du jogging et du jogging, au cours desquels vous alternez marche et jogging. Vous pouvez utiliser notre plan d'entraînement inclus dans ce matériel ou consulter le plan d'entraînement de course à pied en fonction de votre objectif, dans lequel nous vous proposons des programmes dont l'objectif est de courir 3, 5 et 10 km.

Comment commencer à courir après une blessure ?

Hola, hola, avant de commencer à courir après une blessure, consulter un physiothérapeutequi vérifiera si vous avez une bonne mobilité au niveau de vos articulations et si vous avez retrouvé suffisamment de mobilité pour pouvoir commencer à courir.

Après une blessure, il faut respectez le schéma suivant :

donnez à votre corps une chance de guérir la blessure ou des tissus après une intervention chirurgicale – cela signifie cesser toute activité pendant un certain temps, mais vous pouvez vous soutenir avec de la physiothérapie, de la thérapie manuelle et des exercices sélectionnés de manière appropriée qui vous permettront de maintenir au moins une partie de votre forme physique,
réhabilitation – retrouver une forme physique permettant un fonctionnement normal. Vous ne commencerez pas à courir tant que vous ne pourrez pas marcher normalement. C'est l'étape où l'on retrouve la bonne amplitude de mouvement au niveau des articulations, en travaillant les éventuelles cicatrices, en renforçant les muscles et en leur « rappelant » comment ils doivent fonctionner lors des mouvements,
inclusion progressive de l'activité sportive physique, qui vous aide à retrouver une pleine forme et une forme physique,
retour progressif à l'entraînement. L'activité physique ne devrait pas causer de douleur.

Bien sûr, vous pouvez suivre tout le processus vous-même, mais en utilisant… l'aide d'un spécialiste peut réduire considérablement le délai et aider à éviter d'autres blessures.

Comment commencer à courir pour perdre du poids

Comment commencer à courir si on est en surpoids ? Tout d'abord, vous devez commencer calmement – par la marche, puis passer au jogging et augmenter progressivement le temps de course et raccourcir le temps de marche. Vous devez également augmenter progressivement la durée de vos entraînements, à partir de 20 minutes.

Le surpoids signifie une charge accrue sur le système musculo-squelettique. C'est pourquoi Petit à petit il faut habituer son corps à l'effort, et plus il y a de surpoids, plus cela doit être fait avec soin. De bonnes chaussures de course sont également très importantes. Ce sont les pieds qui supportent la plus grande charge lors de la marche et de la course. Pour cette raison, il vaut la peine d'investir dans des chaussures de course décentes qui réduiront la charge sur vos articulations et fourniront à vos pieds un soutien adéquat.

Comment commencer à courir avec votre chien

Un chien peut être un excellent compagnon pour un coureur. Cependant, s’il veut courir poliment aux côtés de son propriétaire, il faut lui apprendre à le faire. Vous devez également vous assurer que le chien peut courir avec vous – une consultation chez le vétérinaire peut être utile.

Pour courir avec votre animal une ceinture abdominale sera utilequi libère les mains du coureur mais permet de garder l'animal sous contrôle, et un harnais sera plus confortable pour un chien de dressage qu'un collier.

Pendant les premières minutes après avoir quitté la maison, vous devez laisser votre chien faire tous ses besoins. Ce n'est qu'alors que vous pourrez commencer à vous entraîner. Le chien doit s'habituer progressivement à faire de l'exercice, surtout s'il n'a jusqu'à présent été qu'une patate de canapé. Il faut aussi être patient, car le chien doit apprendre à courir à un rythme soutenu sans s'arrêter à chaque occasion. Habituellement, après quelques semaines d'essais patients, le chien commence à se rendre compte qu'une simple promenade et un entraînement sont deux choses différentes et commence à courir aux côtés de son propriétaire.

Comment commencer à courir – plan de 10 semaines

Comment recommencer à courir à partir de zéro ? Ci-dessous un plan sur 10 semaines, qui vous permettra de courir environ 5 km à la fin de ce temps, soit courir non-stop pendant 30 minutes. Chaque coureur a commencé avec cet objectif. Une fois que vous l’aurez atteint, il sera temps d’atteindre des objectifs plus ambitieux, à condition que vous ayez le sentiment que courir est ce qui compte.

Chaque semaine, vous trouverez 4-6 jours de formation. Planifiez-les vous-même pour toute la semaine. Votre dernière séance d'entraînement est une course continue de 30 minutes. Cela fonctionnera certainement !

Comment commencer à courir – plan sur 10 semaines « de zéro à héros »

Avant l'entraînement, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes – marcher à un rythme confortable suffit. Vous pouvez également faire échauffement en cours d'exécution. Après l'entraînement, il est bon de s'étirer.

Semaine 1

Jour 1 : 30 min – marcher à un rythme qui accélère considérablement votre respiration
Jour 2 : 21 minutes – (3 minutes de marche rapide + 30 secondes de jogging) x 6
Jour 3 : 30 min de marche à un rythme qui accélère considérablement votre respiration
Jour 4 : 21 minutes – (3 minutes de marche rapide + 30 secondes de jogging) x 6

Semaine 2

Jour 1 : 35 min – marcher à un rythme qui accélère considérablement votre respiration
Jour 2 : 28 minutes – (3 minutes de marche rapide + 30 secondes de jogging) x 8
Jour 3 : 30 min de marche à un rythme qui accélère considérablement votre respiration
Jour 4 : 28 minutes – (3 minutes de marche rapide + 30 secondes de jogging) x 8

Semaine 3

Jour 1 : 40 min – marcher à un rythme qui accélère considérablement votre respiration
Jour 2 : 35 minutes – (3 minutes de marche rapide + 30 secondes de jogging) x 10
Jour 3 : 40 min de marche à un rythme qui accélère considérablement votre respiration
Jour 4 : 35 minutes – (3 minutes de marche rapide + 30 secondes de jogging) x 10

Semaine 4

Jour 1 : 40 min – marcher à un rythme qui accélère considérablement votre respiration
Jour 2 : 30 minutes – (2 minutes de marche + 1 minute de jogging) x 10
Jour 3 : 40 min de marche à un rythme qui accélère considérablement votre respiration
Jour 4 : 30 minutes – (2 minutes de marche + 1 minute de jogging) x 10

Semaine 5

Jour 1 : 30 min – marche rapide
Jour 2 : 36 minutes – (2 minutes de marche + 1 minute de jogging) x 12
Jour 3 : 30 min de marche à un rythme rapide
Jour 4 : 36 minutes – (2 minutes de marche + 1 minute de jogging) x 12
Jour 5 : 40 minutes de marche à allure moyenne

Semaine 6 :

Jour 1 : 40 min – marche rapide
Jour 2 : 20 minutes – (1 minute de marche + 1 minute de jogging) x 10
Jour 3 : 40 min de marche à allure rapide
Jour 4 : 20 minutes – (1 minute de marche + 1 minute de jogging) x 10
Jour 5 : 20 minutes – (1 minute de marche + 1 minute de jogging) x 10

Semaine 7

Jour 1 : 40 min – marche rapide
Jour 2 : 24 minutes – (1 minute de marche + 1 minute de course à rythme moyen) x 12
Jour 3 : 40 min – marche rapide
Jour 4 : 24 minutes – (1 minute de marche + 1 minute de course à rythme moyen) x 12
Jour 5 : 25 minutes – (1 minute de marche + 4 minutes de jogging) x 5

Semaine 8