Voici quelques alternatives aux crunchs pour travailler vos muscles abdominaux :
- Planche avant avec portée
- Planche de côté
- Abaissement d’une seule jambe
- Balle de stabilité au niveau des genoux
- Côtelette de câble à moitié agenouillée
- Marche du pont fessier
- Alpinistes TRX
- Déploiements du ballon de stabilité
D’autres alternatives aux craquements et aux redressements assis incluent :
- Battements de jambes
- Planches
- rebondissements russes
- La jambe allongée s’abaisse
- Roulements de roue ab
- Marche du pont fessier
- Toucher le talon allongé
- Torsion oblique des mines terrestres
- Balle de yoga remuez le pot
- Traversée de planche
- Bogue mort
- alpiniste
- Toucher alterné des orteils
Si vous avez accès à des machines à câbles, vous pouvez essayer ces alternatives aux craquements de câbles :
- Crunchs pondérés
- Crunch BOSU
- Crunch inversé
- Couinements de bicyclette
Pour les alternatives aux redressements assis, vous pouvez envisager :
- Refuser les sit-up
- Assis complet
- Abdominaux en V
- Le craquement
Ces alternatives offrent de la variété à votre entraînement de base et ciblent différents muscles de la section médiane. N’oubliez pas de maintenir une bonne forme physique et de consulter un professionnel du fitness si vous avez des inquiétudes ou des objectifs spécifiques.
Yoga Crunch avec un bloc
La force de base. Si vous avez suivi un cours de yoga dernièrement, vous avez probablement entendu ce terme mentionné, répété, vanté. Les équilibres de yoga l’ont toujours exigé, mais cela passe beaucoup de temps sous les projecteurs. Les crunchs traditionnels isolent les muscles abdominaux, mais les crunchs de yoga adoptent une approche plus holistique, nécessitant plus de groupes musculaires pour un effet de renforcement global qui vous aidera à entrer dans ces équilibres et inversions de bras.
L’incorporation d’exercices dans lesquels vous bougez vos jambes cible également le muscle psoas. Les exercices de base suivants sont inspirés des séquences enseignées par Keith Kachtick au Dharma Yoga à Austin, qui suggère de faire à la fois des mouvements d’avant en arrière et de torsion pour un effet maximal.
Pour commencer, venez vous allonger sur le dos avec vos jambes à 90 degrés. Si nécessaire, vous pouvez certainement plier les genoux ici. Si vous avez un bloc de yoga à portée de main, placez-le horizontalement entre vos pieds fléchis. Si vous n’avez pas de bloc, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez faire les mêmes mouvements sans le bloc. Amenez vos bras au-dessus de votre tête.
Yoga Crunch avec un bloc 2
Sur une inspiration, recourbez votre torse et levez vos bras pour atteindre le bloc. Si vous n’avez pas de bloc, touchez simplement vos orteils.
Yoga Crunch avec un bloc 3
À la prochaine expiration, abaissez vos bras et vos jambes au sol, après avoir saisi le bloc avec vos mains. Pour un défi supplémentaire, placez vos pieds et vos mains au-dessus du sol, comme illustré ici.
Yoga Crunch avec un bloc 4
Lors de votre prochaine inspiration, redressez-vous pour replacer le bloc entre vos pieds. Encore une fois, touchez vos orteils si vous n’avez pas de bloc.
Yoga Crunch avec un bloc 5
Expirez et abaissez vos bras et vos jambes, cette fois avec le bloc entre vos pieds. Il est parfaitement normal de venir jusqu’au sol, ou vous pouvez planer.
Continuez à bouger sur la respiration et à passer le bloc d’avant en arrière entre vos mains et vos pieds. Optez pour 3 séries de 12 passes. Si c’est trop, commencez par 2 séries ou réduisez le nombre de répétitions à 10. Si vous voulez rendre cet exercice plus difficile, déplacez-vous lentement avec contrôle.
Yoga Twisting Crunch
Le prochain exercice va incorporer quelques torsions pour entrer dans les muscles obliques. Pour celui-ci, levez vos bras au-dessus de votre tête et amenez votre jambe droite à 90 degrés pendant que vous planez la jambe gauche juste au-dessus du sol. Pliez le genou de votre jambe droite si nécessaire.
Yoga Torsion Crunch 2
Nous allons passer aux expirations ici puisque la torsion est impliquée. Donc, sur une expiration, recroquevillez-vous et tendez vos deux bras à droite de la jambe droite. Gardez les deux jambes en position, avec la jambe droite droite et la jambe gauche en vol stationnaire. Si vous avez toujours votre bloc à portée de main, vous pouvez le tenir entre vos mains si vous le souhaitez.
Yoga Torsion Crunch 3
Inspirez vos bras pour vous centrer au-dessus de votre tête. En même temps, changez la configuration de vos jambes pour que la gauche soit droite et la droite en vol stationnaire.
Yoga Twisting Crunch 4
Expirez pour vous recroqueviller et atteindre vos bras à gauche de votre jambe gauche, en maintenant la position de vos jambes. Puis inspirez pour relâcher le haut du corps vers le centre et échangez à nouveau vos jambes. Continuez à faire 6 crunchs de chaque côté ou un total de 12. Ensuite, reposez-vous avant de faire 2 autres séries de 12. Vous pouvez également essayer de faire 12 répétitions toutes d’un côté, puis d’échanger les jambes pour 12 autres répétitions.
Crunch Supta Baddha Konasana
Pour préparer le prochain exercice :
- Entrez dans supta baddha konasana.
- Soulevez vos jambes du sol tout en gardant la plante de vos pieds pressée l’une contre l’autre et vos genoux écartés de chaque côté.
- Amenez vos bras au-dessus de votre tête.
Supta Baddha Konasana Crunch 2
Lors d’une inspiration, soulevez votre tête et vos épaules du sol et tendez vos bras aussi loin que possible à travers l’espace entre vos jambes. Relâchez avec votre prochaine expiration. Optez pour 3 séries de 12, en bougeant avec votre respiration à chaque fois.
Crunch du coude au genou
Un dernier exercice de torsions pour travailler les obliques. Installer:
- Allongez-vous sur le dos et pliez les deux genoux.
- Soulevez vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et que vos tibias soient parallèles au sol.
- Étendez votre jambe droite droite.
La hauteur de la jambe n’a pas trop d’importance, mais essayez de la garder au-dessus du sol si vous le pouvez. Apportez vos mains derrière votre tête avec vos doigts entrelacés et les coudes écartés.
Sur une expiration, soulevez la tête et les épaules du sol. En gardant les coudes écartés, tournez-vous pour amener votre coude droit vers le genou gauche. Il ne s’agit pas vraiment de toucher le coude au genou, alors ne visez pas cela. Pensez plutôt à déplacer votre épaule droite en direction de votre cuisse gauche. Il n’y arrivera pas, mais cela crée une torsion abdominale profonde plutôt que de faire venir tout le mouvement des épaules.
Inspirez et revenez au centre avec les deux genoux pliés. Vous pouvez ramener votre tête et vos épaules jusqu’au sol ou les garder en vol stationnaire. Puis expirez en étendant la jambe gauche droite et prenez la torsion dans la direction opposée. Essayez de garder le tibia de la jambe pliée parallèle au sol tout le temps. Optez pour 3 séries de 12.
